每日3分钟｜跑步膝痛肌肉力量不足？3个超简单动作防膝痛僵硬退化
天气逐渐变暖，许多人开始恢复出门运动的习惯，其中跑步是最方便也最多人选择的运动，不过，跑步虽然方便，许多跑者经常会遇到跑一跑膝盖痛的问题，该怎么办？
为什么跑步会膝盖痛？
以上班族来说，因为长期久坐办公室，不太常动到臀部、腿部、膝盖的肌肉，导致肌肉无力，尤其当保护膝盖的肌肉强度不够，跑起步来就会觉得膝盖疼痛。
保护膝盖的肌肉主要有“内收肌”与“半腱肌”。
内收肌：内收肌连结髋关节和膝盖关节，包含内收大肌、内收长肌、内收短肌等等，发挥让大腿往内侧移动的效果。
由于上班族平常很少用到内收肌，其会僵硬得比较快，因此跑步时很难被带动。而当内收肌没有发挥作用，长在内收肌旁的半腱肌会出面代替内收肌运动，直到半腱肌也过度运动后，就会由大腿外侧的股四头肌来运动。
股四头肌：股四头肌是人体最大、最有力气的肌肉之一，是大腿的四种肌肉，股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌的总称，能使小腿和大腿伸屈，并维持站立姿势，跑步、跳跃的时候一定会用到这条肌肉。
而当该动的肌肉没有动，不该动的肌肉却一直动，会使肌肉的力量不平衡，进而产生膝盖疼痛的情形，有时甚至会变成O型腿。
因此，想改善膝盖疼痛，可以透过训练内收肌和股四头肌，来使膝盖附近的肌肉正常运动。
▼如何训练内收肌跟股四头肌？（按图看清👇👇👇）
内收肌训练
1. 采坐姿动作，双脚与肩同宽，注意身体中心线。
2. 预备动作，将抗力球放置大腿内侧位置。
3. 动作开始时，大腿用力向内夹球留停5~8秒后，再回到预备动作，此动作以连续进行10~15次。
4. 过程中，请保持自然呼吸勿憋气。
股四头肌训练
仰躺擡脚训练（较适合无腰痛困扰者），左右脚重复各30次。
- 仰躺，在不会感到疼痛的范围内伸直膝盖。脚掌与小腿呈直角。
- 保持姿势将腿擡至45度角左右，维持10秒后慢慢放下。
膝盖伸展训练，重复30次。
- 坐在椅子上，不要坐太深。双腿微弯，脚掌与小腿角度呈直角，维持此姿势。
- 伸直膝盖，维持10秒后，回到上一步骤动作。
肌肉要常动才不会僵硬或退化，尤其是久坐的族群，空闲时间动动脚，不仅能改善膝盖疼痛，也能使肌肉回春！
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