每日3分钟｜强腹部练核心不用做sit up　6个站立动作轻松修腰操肌

提到练腹部，练核心，大家一定会先想到“棒式”或“卷腹”等经典动作，但并不是只有卷腹这个动作才能训练腹部与核心，也不一定要有任何配备。我们之前介绍过在“坐姿”锻炼腹部，如果你已经练得不错，可以考虑站起来，不用躺床，不用跪地，就用站姿锻炼腹部。

在站立的姿态时，我们本来就需要稳定腹部来保持站立的体态，如果在这样的姿态下再加紧锻炼腹部，也能帮助让核心更有力。把一些站姿的腹部训练融入到日常运动里，也是个很不错的选择。

在开始前，你可以先原地快走十分钟，或做些动态暖身让身体热起来，再开始以下的练习。在锻炼这些动作时，要感受腹部的发力。

6种站姿腹部训练（点击下图看清！）

1. 收腿拍手

双脚打开与肩同宽，身体站直，双手打开往上伸直。利用核心的力量擡起左侧膝盖，让膝盖尽量接近胸口，双手往下在左侧大腿下方拍合。放下腿后再重复同样的动作。想加深动作强度，可以改变起始动作为弓箭步，也就是右脚在前弯曲90度，左脚在后打直，收左脚往前往上靠近胸口时，让双手在左大腿下方拍合，再放下左腿回到弓箭步。

2. 侧身外擡腿

双脚打开与肩同宽，身体站直，双手弯曲手臂放在耳旁或头部后侧，向左外侧擡起左边膝盖，同时身体弯向左侧，尽量让左膝与左手肘相碰。如果觉得这个动作太简单，双手可以拿著哑铃，并于脚上绑著沙袋来做训练。

3. 转身内擡腿

双脚打开与肩同宽，身体站直，双手向右侧高举。左腿向前向右擡高的时候，身体转向左侧，双手顺势往左侧挥下。也可以在站姿时双手弯曲放在耳边，左腿往前往右擡高时，身体转向左侧，让右侧手肘与左侧膝盖相碰。感觉腹部侧边肌肉的收紧。

4. 内外肘碰膝

双脚打开与肩同宽，身体站直，双手弯曲手臂放在耳旁或头部后侧，向左外侧擡起左边膝盖，同时身体倾向左侧，尽量让左膝与左手肘相碰，放下左腿后，再度擡起左腿，但方向改成往内侧前侧擡起，身体扭转让右侧手肘与左侧膝盖相碰。这样算做完一次。这个不仅训练到腹部，也是练习平衡和协调的方式。

5. 前擡腿

双脚打开与肩同宽，身体站直，挪动左脚至后方，腹部收紧擡起整只左腿往上，让右手指间碰到左脚脚尖，顺势往下回到起始位置。反复练习。

6. 侧拉腰

这个动作可以当成运动开始前的动态伸展，或是运动后的拉筋。双脚打开与肩同宽，双手自然垂放于身体两侧，接著左手往上延伸，身体倾向右侧，感觉身体左侧的延展，回到中心后再换边延伸。双手也可以拿著哑铃或水瓶来练习。

提醒大家，训练核心与腹部对日常生活与运动动作的稳定度和平衡很有帮助，但如果是想要让腹部肌群更明显，光靠运动的效益不一定那么大，还是要配合减重，尤其是降低体脂肪，这样深藏于脂肪下方的肌肉线条才能浮出来喔。

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【本文获“照护线上”授权转载，原文：不躺床、不跪地–站姿腹部训练】

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