【每日3分钟】练腹肌别再做Sit-up！平板支撑3式更轻易勿擡高屁股

一讲起减肚腩、练腹肌，大部分人都会想起做仰卧起坐（sit up），但原来这个动作，分分钟是造成腰痛、颈痛、下背痛，甚至头痛的元凶！那么，想训练腹肌又可以做哪些动作呢？

想搣甩肚腩，练出人人称羡的腹肌，应该怎样做呢？下面就由注册物理治疗师蔡永基，为大家解释有关练腹肌的迷思（按图）：

仰卧起坐愈做愈伤？

相信一提起腹肌，不少人都会想起做仰卧起坐（sit up）。不过注册物理治疗师指出，其实做仰卧起坐，用力最多的肌肉， 是髂腰肌（iliopsoas）。

髂腰肌是连接全部5节腰椎，以及大腿的肌肉， 主要功能是屈曲髋关节。当做仰卧起坐，就会重复屈曲髋关节，做得多这动作， 会令髂腰肌变紧， 并可能会造成盆骨向前倾。 盆骨前倾会导致腰部表面的竖脊肌（Erector Spinae）过分紧张，引致腰痛，或会造成下背痛。

当髂腰肌因做仰卧起坐，而过分紧张，甚至会直接拉扯腰椎引起疼痛；因此可解释，为何有部分人每次做完仰卧起坐，会立即感到腰痛。

做仰卧起坐或卷腹（crunches）时，如果没有保持正确姿势，例如轻微点头，或者腹肌太弱，身体借用位于颈部的胸锁乳突肌来发力等，都有机会造成颈部紧张，形成颈痛，甚至头痛。

骨科专科医生袁智斌补充，撇除因不良姿势造成的椎间盘压力， 即使姿势正确，但因为做仰卧起坐只能强化单一的肌肉，长远对脊椎的平衡和健康也有坏影响。

腹肌有6块或8块？

要训练腹肌、追求马甲线，就要先了解腹肌。腹肌分为四部分， 各有功能。由最外围数起，包括（按图）:

腹外斜肌、腹内斜肌: 负责躯干旋转（Trunk Rotation）

腹直肌: 负责躯干屈曲（Trunk Flexion）

腹横肌: 负责维持腹内压力，稳定脊骨

人体有两条腹直肌，由第五肋骨伸延至耻骨，每条腹直肌再被横向的筋膜组织分开，形成6块腹肌。至于为何有人会有8块，有人6块？都是由基因决定，所以6块腹肌的人，不论如何再努力，都不能练到变8块腹肌的。

腹肌的功能

腹肌的功能，理论上都是以屈曲或旋转躯干为主； 但实际上， 在运动中， 腹肌的最大功能其实反而是稳定身体， 限制身躯的旋转， 例如当我们跑步时， 防止上身左摇右摆， 所以操练腹肌时，不妨加入抗伸展、抗旋转的动作，例如侧身平板支撑。

其实如果想要见到腹肌， 只要全身脂肪比例够低， 没有被脂肪盖过， 就会轻易见得到。 最实际的做法，便是日常戒口，配合运动和训练，可望令线条变得更好。

练腹肌做平板支撑

袁医生表示，假如大家想追求和做仰卧起坐有差不多的训练效果，平板支撑会是一个比较好的选择：

平板支撑 (plank, Antiextension）

要锻练腹直肌， 即是腹部前的一排“朱古力”， 最好的动作， 是平板支撑（plank）。平板支撑不单只是训练腹肌 ，更可以锻炼驱干的稳定性，防止身体向后倾， 例如快跑时，将上身稳定，就不会向后跌，也不会浪费体力；又或是被人推撞时，稳定的驱干有助你站稳。

按图了解平板支撑做法：

做平板支撑注意：：

• 如果感到太难， 不妨将手肘放至梳化斜著做， 会较易开始

• 不应将头过度向下

• 开始时， 以15秒为目标， 慢慢进步至30秒，循序渐进

• 臀部不应向地下垂， 也不向天擡起

抗旋转平板支撑（plank reach, anti-rotation）

腹外内斜肌的主要功能， 是对抗旋转，可有助跑步和举重时，稳定姿势：

按图了解抗旋转平板支撑的动作做法：

做抗旋转平板支撑注意：

• 臀部不应向地下垂， 也不向天擡起

• 在伸手触摸目标时，不要让身体左右摇摆

侧身平板支撑 (side plank）

腹外斜肌的另一个功能， 是对抗身体侧弯（想像打篮球时在篮底与对手碰撞， 或者在街市单手抽著 一大袋𩠌），都需要保持身躯笔直，以免跌倒。

而侧身平板支撑（side plank），就可有助你同时收紧腹内/腹外斜肌，做法如下（按图）：

做侧身平板支撑注意：

• 双脚和身体要保持直线

• 双脚不要过分向前或向后

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