每日3分钟｜趴1分钟肌肉全放松 超简单改善驼背腰痛肩颈硬仲排痰
身为一名拥有多年复健临床经验的日本物理治疗师，干亮介不断思考究竟要如何让人健康延长寿命，而不因为年老、生病等问题而需长期卧床。最后他得到的答案是：趴姿。
“趴著”是最简单的复健姿势
虽然很多人都会因此感到无比惊讶：“只要单纯趴著就好了？”要改善身体各种不适，没有比趴著更好的方式。其实在物理治疗的领域，趴的姿势是很常见的疗法，正式名称为“俯卧疗法”（Prone Position Therapy），多用于呼吸复健，是一种人工呼吸道照护的姿势，可协助排痰和预防呛咳。另外，也是一种常用于脑中风、骨外科相关疾病的复健姿势。
干亮介曾遇过一个案例，患者因为双脚无力，担心将来有长期卧床的危机，因此来询求治疗方法。这名患者一开始连趴著都难以做到，却在持续坚持训练，并搭配普拉提等各种治疗辅助后，得到显著的效果，最后竟然可以独自行走。更令人开心的是，因为背肌伸展的关系，他的食量也增加了，体重不再往下掉，拥有更健康的身体。
趴著的姿势不只适用于高龄的久卧者，即使是现在身体尚未出现大问题的年轻人，都能有效改善驼背、肩膀僵硬、腰痛、行走困难、慢性疲劳、自律神经失调、凸肚圆腹、食欲不振、睡眠障碍等各种身体不适。
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长期姿势不良 身体发出5大警讯！
在这个时代，大家免不了长时间维持前倾的姿势。譬如，操作电脑、使用手机、办公室里的文书工作、搭乘地铁或坐车移动等等，都是生活中常见的例子。然而，大家对于这样的前倾姿势会改变骨骼与内脏排列的问题，却没有一丝警觉性。
例如脊椎歪斜后重心偏移，颈部必须花费更多的力气，才能支撑重量不轻的头部，头部也因此比脊椎更往前突出。肩颈为了支撑头部而负荷过重，导致肩膀僵硬。不仅如此，原本呈S形的脊椎也会变形，使核心肌力失衡，造成腰痛。变形的脊椎还会影响盆骨，当盆骨位置歪斜时，连带影响髋关节的活动，造成行走困难。
另外，脊椎是自律神经的通道，所以当脊椎的排列不正时，自律神经的运作也会因此紊乱，引起失眠等问题。姿势不佳带来不必要的肌肉失衡或紧绷，使血液循环不良，也会导致手脚冰冷。
容易发生在高龄者身上的吸入性肺炎，其实也受到姿势不佳的影响。因为驼背使头部向前突出，造成头部、颈部的位置偏移，如此一来，吃东西时就会影响到吞咽肌肉的活动，增加呛到的机率。
正确的趴姿 可矫正不良姿势
我们的脊椎原本就被设计为方便弯曲的结构。因为自古以来人类的活动，多是往前弯曲身体的动作，脊椎自然有向前弯曲的倾向。相对来说，伸直的需求就比较少。
当我们将身体呈趴姿时，便能借助重力让身体笔直伸展。如此一来，原本承受体重压力的背后侧边肋骨得以舒展，胸肋关节（连结胸椎和肋骨的关节）活动变得更顺畅，方便肋骨扩展。肋骨与脊椎中最容易形成驼背的胸椎息息相关。因此趴著的时候，能纾缓胸椎和周边肌肉的紧绷，让它们更伸展开来，可有效预防驼背和改善姿势。
世界上有各式各样矫正姿势的运动，然而，站立的姿势受到重力影响，容易造成背肌伸展的负担，难以保持同一姿势。若是趴的姿势，不需用肌肉抗衡重力，所以光是这个原因，就能更轻松达到矫正姿势的目的。
除此之外，从趴著到起立，一连串的动作都会使用到腹肌和背肌，所以自然而然能训练到保持正确姿势的肌力，可说是相当理想的运动。
▼每次1分钟练习正确趴姿（点击下图看清👇👇👇）
双掌双膝著地，一边确认身体是否有不舒服的感觉，一边慢慢向下移动，直到身体平整趴在地上。从30秒开始尝试，习惯之后，维持1分钟的趴姿；若趴著的时候没有感觉任何不舒服，持续1分钟以上也可以。
建议在晚上睡前1分钟进行，习惯之后，早上刚起床时也可以做，逐渐增加时间，效果更好。对有些人来说，一开始可能有点困难，但只要每天持续下去，就会感觉到身体一点一滴的变化。
TIPS 1：肩膀或手臂不舒服的人，手臂可往下摆放。
TIPS 2：腰痛或腰部严重前凸的人，可在腹部下方垫枕头或软垫。
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本文摘自：《1天1分钟脊椎矫正术》
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