每日3分钟｜长期唔运动一做痛几日？4招拉筋瞓喺度都可治背痛

人们坐办公室打字、在家疯狂追剧，一起身就腰酸背痛、屁股痛，加上长期缺乏运动，朋友约户外跑走、健身、打球，回家马上累瘫、全身狂痛数天！台湾复健科医师指出，腰酸背痛的成因有很多种，最常见就是“坐姿不良”导致筋膜紧绷，可以试著在家利用进行4项简易的纾缓姿势，就可以有很好的减痛效果。

台湾复健医学会、台大医院复健部医师陈冠诚指出，现代人的腰酸背痛多是因为长期不正确的坐姿和动作，导致筋膜过度紧绷，平常可以多做伸展和放松的动作，可以让不舒服的情况做缓解，医师建议，可利用家中的椅子、床铺或以平躺、倒卧的姿势，一步一步透过旋转、弯腰、抱膝等姿势，拉开身体紧绷的部位。

▼4招拉筋大法（点击下图看清！👇👇👇）

纾缓动作1：伸展后背筋膜

首先将双手朝头部上举方举至最高，双手相交紧叠，接著往侧边侧躺，伸展侧边的筋膜数秒，之后回正，接著再转45度角，朝侧弯腰伸展侧边筋膜。陈冠诚提醒，扭转时注意骨盆都是固定在原地，不可随著上半身侧转移动。另外还可慢慢的向身体下方前弯，双手试图去摸到自己的脚，并同时感受到后背有如婴儿一样蜷缩起来的感觉，纾缓后背的紧绷感。

纾缓动作2：臀部筋膜放松

首先找一张床或瑜珈垫双腿伸直坐著，将右脚屈膝跨到左腿外侧，左手臂向前伸直、抵住右腿外侧，并且朝左方施压，身体同步朝右侧转向，会感觉到身体右侧臀部的筋膜紧绷。另外也可以将身体平躺，右脚屈膝、双手抱住膝盖，慢慢把脚往身体靠拢纾缓。

另外也可以采取全身躺下后，左脚屈膝，右脚擡到左脚上，犹如“躺姿版翘脚”的方式，再用双手抱住左脚，朝身体放向靠拢拉筋，按照每个人身体状况不同，可以尽量将腿部往身体方向靠拢，最后再慢慢回到平躺姿势，每个动作都可以维持10~30秒，且左右边互换伸展，将筋膜做有效放松。

纾缓动作3：跪姿趴地纾缓

首先先以双手撑地，并以跪姿的方式面朝下，下半身及身体躯干约成90度，接著将身体和背部会高高拱起，头要朝肚脐方向看，再将头部朝前方擡起，腰部及腹部朝下方弯，使背部变成凹陷的幅度，来回缓慢地“拱起、凹陷、拱起、凹陷”，头部则同步“看肚脐、看前方、看肚脐、看前方”，以达到放松背筋膜的功用。

纾缓动作4：跨二郎腿纾缓

可以找椅子或床缘坐下，以“跨二郎腿”的方式，豪迈的将右脚擡起，横跨在左脚膝盖上，接著身体朝45度角方向，也是举脚的膝盖处伸展，试图要将头和鼻子朝膝盖贴近。陈冠诚提醒，一般如果筋够软的人，脸部是可以朝膝盖方向贴得很近，如果筋很硬，可能头就比较弯不下去，这时候会感受到臀部筋会被伸展和拉扯，做完以上的姿势，就会感觉到酸疼的感觉纾缓很多。

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