行山｜易膝痛筋膜炎预防4招点拣行山杖？行山前必做3个动作防抽筋

行山远足，是近年热门运动之一。不过，注册脊医杨隽颀提醒，若行山时间太长，脚部活动量大增，容易导致脚底筋膜炎或其他痛症问题，因此，行山时应注意行山的装备及行山前后的热身及伸展运动，避免为身体带来伤患。
撰文：注册脊医杨隽颀

行山新手勿逾3小时

行山，对于新手而言，体能上具有一定挑战性。香港的行山径至少不下数十条，而且大多属郊区路线，只有少数如港岛径是邻近市区。一些较长的郊区行山径步程达四至八小时，例如西贡路线就长达七小时。

行山经验或体能不足的人士或许未能应付步程长的路线，如过分勉强自己，或装备不足，容易增加脚部负荷，引发足底筋膜炎或膝关节炎等痛症问题。建议新手应先试行较少斜坡或难度低的路线，尽量不要超过三小时。

▼足底筋膜炎知多啲！（按图了解👇👇👇）

足底筋膜发炎成因

大多数人站立时，脚部内侧都有一个弓形空隙，这个空隙人们称之为足弓，而足底筋膜就是一层覆盖脚板的坚韧薄膜，由脚的前端一直延伸至脚跟，它的作用是支撑足部内侧的内足弓，形成一个避震作用。足底筋膜发炎大都是与脚部活动量增大或负荷加重有关，经常行山、长时间站立或步行的人士都有很大机会因为足底筋膜劳损患上足底筋膜炎。

扁平足易致膝关节炎

此外，扁平足患者亦特别容易患足底筋膜炎，因为他们的足弓大部分或整个足部紧贴地面，使足底筋膜长期属于拉扯的状态，造成脚掌过分外翻。足部软组织承受的压力增加，久而久之便会导致足底筋膜发炎、足跟痛、膝关节炎、拇指外翻等问题。若震荡力随足部传上脊骨，更可能会引致坐骨神经痛或腰背痛。

由于行山期间野外环境复杂，有的满布碎石泥泞、杂草，有的湿滑难行，多上下斜坡等，有扁平足或足底筋膜炎的行山友需要特别注意，尤其是选择适合的行山装备及做伸展运动。

预防足底筋膜炎的方法

▼选择适合的行山装备可以保护身体减少劳损及损伤（按图了解👇👇👇）

1. 装备：运动鞋

一对具备良好稳定性、避震、轻量、抓地力强、防滑等功能的运动鞋是非常重要的。运动鞋鞋身物料应以透气为主，有助排走脚汗。

宜：设计要包裹足部，有鞋带或魔术贴，以稳定足部及减低足踝受伤的机会。

不宜：穿著鞋底过软、易变形、坑纹不足够、鞋身偏重的运动鞋或许未能应付步程长的路线，甚至引发足底筋膜炎。

有扁平足或足底筋膜炎的行山友除了须有一双保护性良好的运动鞋，内部的鞋垫支撑也是很重要的，最好选择轻量、后跟避震、高度适中的足弓支撑结构的鞋垫。另外，本身有膝关节问题也可以选择使用较轻便的弹性护膝套来保护膝关节。

2. 装备：背囊

此外，登山应选用物料轻薄、肩带宽阔的背囊，背囊加上物品重量不应超过三公斤，避免令脊椎负荷过重。

3. 装备：行山杖

此外，选用适合和正确使用行山杖能够减少对膝关节的压力达25% ，于落山时（以25度斜坡为例）膝关节所承受的压力为行平路高六倍。

行山杖分直柄、T形柄两种，直柄让手部掌握较稳、容易发力，是较专业类型；T形柄则让手部放置较舒服，适合一般晨运、短途步行。选购行山杖时，将手臂弯曲成90度角，再将行山杖调整至手掌高度，握得舒服就好。行山时需要按地势调整行山杖的高度，不能用一个高度行到尾。上斜宜短，落斜宜长。

4. 行山前：伸展运动防抽筋

不少行山友每每“一鼓作气”的开始，经常忽略做伸展运动的重要性。运动前适量的热身拉筋可让肌肉预早运动，正式运动过程中便不会“突然用力”减少抽筋的机会；至于运动中间及运动后，伸展运动有助放松及排走积聚的乳酸，促进身体恢复。以下运动建议行山前、后或中途休息时都可以做。

▼行山前后可做3个伸展运动：大腿前侧伸展、大腿后侧伸展、小腿脚跟伸展（按图了解👇👇👇）

痛症久未消退应快就医

如果因为膝关节感到痛楚、僵硬及持续肿胀，甚至是足底疼痛令患者不能继续行山、做运动，甚至影响到日常生活作息，请尽快就医，并咨询医生看自己的状况是否需要订造鞋垫舒缓疼痛状况，只要足弓能得到充分支撑，就可以减少下肢关节劳损。

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