蛋白质饮食｜如何有效增肌？1黄金时机摄取蛋白质有助肌肉生长

你的增肌方法对吗？肌肉生长的黄金时机是睡觉的时候？医师指出，想要增肌，光靠睡觉还不够！

还有，一次摄取过多蛋白质不但效果有限，还可能增加身体负担，而间歇性断食也会导致肌肉流失。究竟增肌的关键是什么？看看研究怎么说。

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肌肉生长的黄金时机：进食后3小时

台湾三树金莺诊所体重管理主治医师萧捷健指出，许多人误以为睡眠是增肌最重要的时间，但事实上，肌肉生长的“黄金3小时”其实就是进食后的那3小时。

他进一步说明，人体的肌肉就像一栋正在建造的房子，其建造过程涉及2个关键步骤：拆除旧建材（MPB，肌肉蛋白分解）和增加新建材（MPS，肌肉蛋白合成）。MPS就像是建材的运送与施工，当摄取足够的蛋白质，特别是在运动后、进食后的“黄金3小时”，身体就会积极地将新的蛋白质加入肌肉中，使其变得更大更坚固。相对地，MPB则像是拆除旧的、受损的建材，以维持肌肉健康。

增肌需要足够的胺基酸和刺激，特别是在肌力训练后摄取蛋白质，更能有效启动肌肉蛋白合成。如果运动后没有补充蛋白质，肌肉蛋白质的净平衡会持续处于负值，难以增加肌肉量。虽然睡眠对恢复很重要，但如果晚上没有进食，就算拼命训练，睡眠时间也不会促进肌肉生长。研究发现，睡前补充蛋白质，夜间肌肉合成速率可提升约20％以上。因此，想增肌就要确保有足够的营养摄取，光靠睡觉还不够。

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一天总蛋白质摄取要足够　分配方式也很重要

萧捷健提到，增肌的基础是一天要摄取足够蛋白质，但如何分配也很关键。研究比较了“三餐各约30克”和“早餐10克、午餐16克、晚餐63克”两种摄取方式，结果发现平均分配到各餐的组别，24小时的肌肉蛋白合成率大约高出25％。因此，与其将蛋白质集中在单一餐，不如平均分配到一天的各餐，能让肌肉蛋白合成效率更好。

单次摄取过量蛋白质　身体未必能有效利用

萧捷健强调，人体对蛋白质具有很高的消化吸收能力，即使一次摄入大量蛋白质，绝大部分胺基酸仍能被消化道吸收进入血液。然而，吸收并不等同于有效利用于肌肉合成；当摄入蛋白质超过一定量后，肌肉蛋白质合成（MPS）的速率会趋于饱和，多余的胺基酸可能被氧化供能或转化为尿素等代谢产物，增加肾脏负担。

2023年的一项研究，让受试者在力量训练后分别摄入安慰剂、25克和100克乳蛋白，结果发现，餐后12小时，单次100克蛋白质组的肌肉蛋白合成总量比25克组高出约30％。随著单次摄取量增加，边际效益会递减：超过一定剂量后，每增加10克蛋白质带来的额外肌肉合成刺激，远低于前20～30克时的效益。萧捷健说，为了最大化合成反应又避免浪费，可将每餐蛋白质目标设定在约0.4克/公斤体重左右。

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如何有效增肌？MPS与MPB平衡的关键策略

萧捷健表示，肌肉的增长取决于MPS（肌肉蛋白合成）和MPB（肌肉蛋白分解）之间的平衡，当MPS大于MPB时，肌肉才会增长。想增肌就别把重点全放在“睡眠期间”，也别一口气吞下大量蛋白质；平均分配总蛋白质摄取，再加上规律的运动和足够的睡眠，才是更有效的增肌策略。

提高MPS的方法包括：运动后补充蛋白质（0.3～0.4克/公斤体重）、定时进食蛋白质（每3～5小时吃一次）、摄取优质蛋白质（如蛋、鸡肉、鱼、乳制品、大豆蛋白）以及睡前补充蛋白质等。

降低MPB的方法则包括：避免长时间不吃东西、避免极低热量饮食以及确保充分的恢复与睡眠等。长期热量不足或缺乏休息，都可能导致身体分解更多肌肉。

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