减肥｜断食后月经不来就要停？　168断食法3要点防伤身减脂抗老化

2020，让人有种“快走、不送”的厌恶感，但在这年异军突起，红透半边天的就是“168”，在各个社团讨论声浪不断，许多人都想尝试。那究竟该如何开始呢？如果你还不知道168，更要赶快跟上潮流，了解一下目前趋势。

168断食

首先，168是种“间歇性断食”法。一般我们说到不同饮食法的时候，像是“地中海饮食”、“得舒饮食”、“穴居人饮食”等，都是在讲食物选择的限制。如果全部自己煮，光是备餐就得花不少心血。若是吃外食，要找到不添加太多额外调味、不油不咸的健康饮食本来就有点难。因此常常大家光准备饮食就花费不少力气。

然而，提到168，这种饮食法比较没有特别限制你该吃什么样的食物，比较是在强调吃东西“时间点”的部分。

综观人类历史，食物的取得与保存都不那么容易，因此几乎很少固定吃三餐的机会，反而断食、没东西吃才是常态。回教、佛教、犹太教、基督宗教也都有因宗教或提升心灵而建立的断食仪式。

而目前大家提到168，就代表每天24小时里，有连续16个小时不吃东西，仅用8小时进食。

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在讨论168前，希望大家先想想…

每一次提到减重，大家会想问的就是“这个减重法效果好不好？”，或是最想关心“XXX明星利用QQQ饮食法，一个月就瘦了5公斤呢！”这类的新闻，认为这样就是代表我们也该用这样的方式减重。

嗯，等等，其实不管你要选择任何减重法，都要清楚知道一件事情：将体重控制于合适的区间内，是为了“避免慢性病”。

这个想法很重要喔。再说一次，减重到正常范围就好，而且减重是为了避免被高血压、糖尿病、肾脏病、脂肪肝、或各种癌症缠住。维持理想体重，降低罹癌风险！

好了，为什么我们要强调这些事情呢？

短期改变饮食方式，可能会带来减重的效果，但如果这一种减重方式其实还会伤害其他身体器官，例如吃了减肥药，却让肾脏坏掉、肺纤维化；断食断到胃溃疡，或让月经没来；或因为吃太多油脂而血脂增加，心血管疾病机率大增；都反而是因为减重造成伤身，种下慢性病或器官衰竭的种子，那可就麻烦不小。

因此，再不厌其烦地说一次，控制体重，是为了减少自己罹患慢性病的机会。认识各种常见的慢性病很重要，像是高血压、高血脂、高血糖、肾脏病、心血管疾病等，都是现代人常见的问题。了解这些病，从中认知你该做哪些事情，以及你不该做哪些事情，才不会为了速效，而反而破坏了身体的平衡。

▼进行断食前，你最好…（按图看清👇👇👇）

1. 和医生讨论一下

这点是为了要清楚知道自己目前已经在服用的药物中，是否有哪一种会带来体重变化的，或了解自己有没有哪些禁忌状况，并不适合采取断食法。

2. 想想看自己的经验

不要总是一窝蜂地听到哪个明星用168瘦了你就想试试看。先想想自己已经尝试过的饮食法，哪些觉得有用，哪些是可以撑比较久的，哪些真正改变了你对食物的想法，或者哪些方式你真的很不喜欢。这些都会让你更清楚自己这么做的意愿。如果你想参考他人的经验，那种告诉你“怎么吃都瘦”、或“一周瘦五公斤”等的书籍或文章，最好不要太相信。一周减0.5到1公斤虽然没什么看头，不过可能比较是可以稳定且持久的。

3. 选择营养，而不是空热量

虽然168断食不会限制食物选择，但请记住，我们减重的目的是为了要预防慢性病，因此正确食物选择还是与健康状况有关。不要因为有段时间不吃或少吃，就开始喝糖饮、吃甜食。蛋糕、糖饮这些高糖食物会为体内存下许多热量，但不能提供其他身体需要的营养素，记得还是要吃蔬菜、水果、全谷类、与优质蛋白质喔。

168可能带来的改变

当我们开始不照著吃三餐，而是拉长空腹的时间，身体会出现些变化，基因的表现也会改变。例如身体会分泌更多的生长激素，帮助增肌、减脂；胰岛素的感受性更好，身体更能适当地运用葡萄糖，所需分泌的胰岛素就会下降。研究显示，实行间歇性断食后空腹血糖的值大约能下降两、三成。身体细胞还会在断食期间启动修复功能，移除汰换掉老旧的物质，甚至还有可能减少身体发炎指数，对抗老化、防癌、健脑都有帮助。这些在分子层次的改变是促使愈来愈多的医学专家提倡168断食的原因。

不过这里要小心的是，有些研究认为只有男性能从断食法获得血糖控制的好处；对女性而言，假使本身体重正常，研究认为采取断食法反而会让血糖控制变差。同时，部分女性在断食后月经就不来了，直到改回过去的饮食习惯，月经才恢复正常。正在尝试怀孕的女性大概就不适合采取断食法，也不建议正在怀孕或哺乳的女性用168控制体重。

当然在提到尝试168断食法时，最多人抱持著“我要减重”的想法去做的。一天24小时里，只有在8个小时内进食，其实就是略过早餐不吃，早餐只喝个无糖咖啡或茶。这样一来可能只吃了平常2餐吃的量，而不是三餐，因此摄取卡路里变少，就能减重。虽然禁食的期间很长，记得还是可以喝水、喝无糖的茶或咖啡等不具热量的液体。如果168后觉得都还好，也可以考虑一个星期找一到两天什么都不吃，或只吃500到600大卡。

如果你是属于早上起来就不太想吃早餐的人，168挺适合的。不过，如果你拼著在8小时内依旧吃了原本三餐的份量，或在可进食时不断喝糖饮增加饱足感，就没什么减重效果。（虽然我们前面提到168断食法还会改变荷尔蒙分泌，依旧可能让体重获得较好的控制。）一篇2014年的研究显示，经过3到24周的168断食法，可以减少3%到8%的体重，且腰围也减的很显著，代表减少了不少内脏脂肪，因此这与其他的减重饮食法比起来，算是效果不错的了。

你不一定要168

这篇重点绝不是说大家都要赶上潮流，都要168一下。

尤其本身有饮食障碍，曾经有暴食、厌食的人，或现在其实体重过轻的人，最好在医疗人员的帮助下，了解自己该如何改变饮食习惯，不要随意听了朋友分享就也开始168。

另外再重复前面的提醒，本身已有慢性病的朋友们，要先与医生确定168是否适合你。像是患有糖尿病并在服用降血糖药物的患者，要进行168之前，要与医生好好讨论，了解断食过程中要如何调整药物的使用，才能降低血糖波动或血糖太低而出事的机会。

168算是控制体重的众多方法之一，只是刚好属于最近比较热门的一款。再提醒一下，除了控制进食时间外，选择原型食物，运动，充足睡眠都很重要！而且做到这样的改变并不难。难就难在“维持这样的习惯”，务必要记得，维持良好生活习惯，才能避免慢性病的产生。当然，这需要不少的毅力呢！新的一年，一起加油！

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【本文获“照护线上”授权转载，原文：168断食当红，你该知道这几点（懒人包）】