蛋热量｜炒蛋蒸蛋8款蛋料理最低卡非水煮蛋！增肌减脂几时食最啱?

你喜欢吃蛋吗？有“完全营养食”美名的鸡蛋，为优质蛋白质来源，深受大人小孩喜爱，也是增肌减脂网友们的三餐必备款。但料理方式的不同，热量也会天差地远，台湾正妹营养师高敏敏分析常见“8道鸡蛋料理”有了惊人发现，她最爱吃的水煮蛋，热量竟不如大家想像中来得低。

台湾减重医师萧捷健指出，鸡蛋营养丰富，但脂肪含量也不低，全蛋有60%以上热量来自脂肪。有研究指出，鸡蛋中的胆固醇不会影响血液中的胆固醇。它所富含的矿物质、维他命、抗氧化剂都对人体有益，因此建议要蛋白、蛋黄一起吃，才能完整吸收营养。

▼蛋料理热量排行榜（按图了解👇👇👇）

台湾高敏敏营养师揭开8种蛋料理热量排行榜（均为100公克之估算值），热量最高的是加入3大匙油拌炒的炒蛋（215大卡），想要做出滑嫩口感，油也要加得特别多；再来是早餐首选荷包蛋（192大卡），但有些油放得多，变成“炸蛋”热量自然飙升；排行热量第3高的则是溏心蛋（175大卡），蛋黄半熟口感细滑，有些蛋黄蛋清皆处于半生不熟状态，可能残存细菌，建议肠胃功能不佳、免疫力差者少吃。

水煮蛋热量没想像中低

高敏敏说，卤蛋（171大卡）排行第4名，口味较重钠含量相对较高，本身患有高血压、容易水肿者要特别留意。让人最意外的莫过于“水煮蛋（144大卡）”了，热量没有想像中的低，只排第5名，因口味清淡不需额外添加油盐，营养保留更全面，一颗蛋约70大卡。

茶叶蛋愈深色钠含量愈高

第6～8名分别为茶叶蛋（141大卡）、皮蛋（127大卡）及蒸蛋（64大卡）。高敏敏解释，茶叶蛋因泡在锅中许久，维他命B杂等营养全流失，且颜色愈深钠含量愈高，患有慢性病患者建议少吃。蒸蛋则为热量最低的蛋料理，口感滑嫩、好吸收，适合儿童与长者。此外，她也补充，水煮蛋白因少了蛋黄，热量仅有61大卡，含有丰富蛋白质，适合健身的人吃。

有网友质疑“水煮蛋热量竟比茶叶蛋高？”高敏敏受访时指出，茶叶蛋加高钠卤过会脱水，且相对水煮蛋而言，它单颗重量较轻，每100公克的营养也会有些许流失，因此建议大家，不要只看热量，也要参考蛋白质及钠含量。

台湾营养师赵函颖曾指出，拥有“完全营养食”之称的鸡蛋，为优质蛋白质来源，富含矿物质及维他命，高达8种人体必需胺基酸，其不仅是建构头发、皮肤胶原蛋白及肌肉的重要元素，也是燃烧脂肪不可或缺之营养，能够补足减肥中容易缺乏之蛋白质，运动后30分钟吃一颗，帮助你运动瘦身时增肌减脂。

赵函颖说，蛋黄里头含有丰富铁质、卵磷脂，还有好的胆固醇，其中卵磷脂不仅是作为细胞原料能促进血液循环，还能抑制体内脂肪堆积达到减重功效。丰富的维他命A、E、B6和B12及叶酸和锌还具有活化脑力的功效，能避免记忆力衰退，预防失智。

许多网友担心健检发现胆固醇过高，还能吃蛋吗？根据《健谈》采访台湾高雄市立凤山医院营养治疗科廖嘉音营养师表示，人体中的胆固醇仅约1/4来自饮食摄取，其余3/4透过肝脏自行合成，当饮食摄取的胆固醇较高时，肝脏合成的胆固醇就会减少，但跟你平常吃几颗蛋、多少虾蟹其实并非绝对正向关系。

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