米营养｜白米易消化红米抗氧化5种米要点拣？肠胃差沟米黄金比例

米，常见有白米、糙米、红米、野米等，虽然我们天天吃饭，但不同种类的米营养价值有什么不同你又知道吗？它们除了带来饱肚感和能量外，其实亦各有不同益处，不过，那并不代表所有米都适合所有人食用，吃错了，反而影响身体健康。因此不少人为了摄取不同营养会“沟米”吃，但怎样才是正确的沟米比例和方法？

超市常见的5种主要大米分别是白米、糙米、红米、黑米和野米。这5种米的营养价值有什什么不同？哪些人适宜或不宜食用？

白米：易消化、糖尿患者慎食

白米收成后需要去除谷壳、麸皮和小麦胚芽才可食用，维他命B和矿物质会流失，所以白米不能为你带来最大的营养效益。

碳水化合物是白米的主要营养。根据资料，以100克计算的白米饭含有约200卡路里，45克碳水化合物，4克蛋白质等。另外白米也含淀粉质和维他命E，帮助身体补充能量和抗氧化、有效防止失智症。

由于白米在进行加工时已把谷壳、麸皮和小麦胚芽除去，因此较易消化，尤其适合小朋友、长者、病人或脾胃虚弱人士食用；但基于碳水化合物含量高和含淀粉，糖尿病人士需要控制食量。

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糙米：助骨骼健康、肠胃差不宜

糙米是加工前的白米，未经处理的米粒有很多层，为了制作糙米，仅除去最外层（称为外壳），因此糙米属于全谷物。

以100克计算的糙米营养含约215卡路里，5克蛋白质，几乎没有脂肪，但含丰富纤维和3.7毫克锰，纤维能助消化，有效预防大肠癌，而锰有助身体抗氧化，延缓衰老、维持骨骼健康。

糙米含丰富纤维，糖尿病、肥胖或便秘人士适宜，但由于糙米在加工时仍保留粗糙外层，消化力差人士不宜多吃。

野米：高纤、助改善便秘

野米营养成分与糙米相若，以100克计算野生稻含约166卡路里的热量，7克蛋白质和3克纤维。另外还富含大量的镁、锌、磷和锰。因此吃野米也能有助身体抗氧化和维持骨骼健康。

由于野米有高含纤量纤维，能帮助肠胃蠕动，有效预防大肠癌，适合有便秘问题的人士进食。

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红米和黑米：富含花青素、防脑退化

根据资料，黑米和红米呈红色和黑色是因为含有大量花青素，具抗氧化功效，能预防脑退化、降血压和预防二型糖尿病。以100克计算红色或黑色大米约有215卡路里热量，45克的碳水化合物，4克的蛋白质，3克的纤维，几乎没有脂肪。

由于红米和黑米留有较多未磨走的表壳，更有营养，适合糖尿病、贫血、肥胖和便秘人士食用，但消化力差不宜多吃。

如何沟米不伤胃？

香港人脾胃较弱，红米、黑米、糙米，都属于有壳的米，无论预先浸多久都较难消化，因此很多人喜欢沟没有壳，较软的白米一起吃。可是如何沟米才最好？注册中医师陈俊杰（杰医师）曾接受本报访问，建议以1份红米或黑米或糙米加入20份的白米，即1:20的比例来煮饭较适合。而对有壳米“上瘾者”，每隔两星期吃1/4碗，将其煲耐一点，也是安全的食法。

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( 资料来源：The Healthy)