【平板支撑】减肥最啱？时间愈长愈好？塌腰擡头4大错误易伤腰颈

平板支撑（Plank）是一个可以在家都做到的肌肉训练，动作简单需时短，就已经刺激到身体核心肌肉群。不过，如果一味训练而没有留意姿势是否正确，不但收不到效果，更可能会伤及肩颈、腰背等部位引发痛症。有不少人更会以平板支撑作为减肥运动，究竟又是否有效？是否人人都适合做平板支撑？

平板支撑（Plank）的好处

平板支撑主要是锻练身体肌肉，注册物理治疗师魏志荣表示，平板支撑可以强化身体躯干的核心肌肉，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可强化肩膊及臀部肌肉。这个训练好处是方便进行，不需要特别的仪器及所需要的空间不大，更可因应需要而变化出不同动作例如侧平板支撑（side plank）、左右提脚等，增强训练效果。

当身体核心肌肉力量足够，对预防身体痛症及受伤都很有帮助。

▼按图了解平板支撑3大好处（按图👇👇👇）：

1.　预防腰背痛

注册物理治疗师魏志荣指出，很多都市人因为长期坐姿不正确而导致腰背痛，其中一个原因是核心肌肉不够力量去支撑身体。核心肌肉最主要是增加身体躯干稳定性，有助身体维持正确的姿势，减少劳损及出现慢性痛症的机会。

2.　预防活动时拉伤

如果身体核心稳定性不足，当手脚、身体活动时便会因为不够力量维持正确姿势，而容易引致受伤。身体核心肌肉够稳定，才能避免受伤。

3.　增加身体灵活性

四肢的活动及发力需要稳定的身体躯干去支持，如果躯干的稳定性不足，会直接影响四肢的协调、活动，甚至爆发力。所以平板支撑能强化身体躯干核心肌肉有助四肢协调活动，有助减少跌倒受伤的风险。

平板支撑迷思

▼按图拆解平板支撑4大迷思（按图👇👇👇）：

1.　平板支撑可瘦全身？

不能。虽然平板支撑可以有效锻炼肌肉，能令肌肉线条更突出，但因为属于收缩肌肉的静态运动，不能减卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必须透过做带氧运动例如跑步、游泳等才有效地烧脂减肥。

2.　平板支撑可以改善慢性腰背痛？

要视乎腰背痛的成因，如果是因为核心肌肉力量不足，令姿势不良而引起的腰背痛，例如长时间坐便会感觉到腰背痛、或经常弯腰坐而腰背痛，这类慢性痛症是因为核心肌肉力量不足引致，透过做平板支撑的确可以纾缓。

3.　平板支撑每个人都适合做？

基本上大部分人都适合做，除非有些人本身身体有痛症，例如椎间盘突出、坐骨神经痛、肌肉痛，而做平板支撑时会加剧痛症，这时便不适合做。又或是肩关节或手肘有痛症，因为动作需靠肩及手部关节支撑身体，亦不宜做平板支撑。

▼同场加映椎间盘突出有何症状（按图👇👇👇）：

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4.　平板支撑时间愈长愈好？

如果能够维持平板支撑的时间愈长，代表身体核心肌肉力量愈好；但如果做了一段时间而姿势开始改变，例如腰向下塌，就代表肌肉开始疲倦，不够力量支撑身体，这些情况就较易受伤。所以对于初学者或有痛症人士来说，可先做15秒，然后休息15秒，重复过程约6分钟。

平板支撑做错或伤肩颈腰

平板支撑虽然可以锻炼核心肌肉群，不过如果动作不正确有机会引致周身痛。

▼平板支撑最常出现以下4大错误（按图👇👇👇）：

1.　腹部过度下沉

做平板支撑时，如果盆骨没有保持正中而且前倾、腰向下塌，身体不能维持一条直线时，会令腰椎负荷过大，较容易造成腰痛。

2.　臀部擡得太高

臀部擡得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撑身体，不能训练到核心肌肉。

3.　头部擡头向前望

做平板支撑时如果长期擡头向前望，会增加颈部压力，使颈部肌肉痉挛，刺激到颈椎，较容易受伤。正确的动作是颈部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，颈椎保持自然的生理曲线，不会过度向后伸展。

4.　手肘没有保持90度

手肘的关节不在肩关节的正下方，有可能出现向前或向后偏离的姿势，会用错手臂的力量去支撑身体容易受伤。另外，有部分人本身肩关节稳定性较弱，上肢不堪负重，肩关节长时间受挤压就容易出现劳损和疼痛，所以训练时一定要保持正确姿势，肩头放平，两个肩胛骨之间不应有任何塌陷，而且从头到脚都要像平板凳一样呈直线，上臂与上身之间可形成 90度。

▼按图认识平板支撑正确做法（按图👇👇👇）：

▼同场加映：纾缓腰痛的耳朵穴位（按图👇👇👇）：

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