【健康饮食】为何总是觉得饿？　你可能缺少了蛋白质

蛋白质很重要。当绝多数人是衣食无缺之际，发生“蛋白质缺乏”问题者应该是少之又少。然而部分人因为各种饮食禁忌的限制，或因为年纪大了胃口变很差，而在不知不觉中摄取过少的蛋白质。值得注意的是，我们身体全身上下都需要蛋白质，我们需要蛋白质来组成肌肉、部分荷尔蒙、分泌酵素、维持皮肤状况，如果摄取太少，导致蛋白质缺乏，是无法应付身体所需的。
蛋白质缺乏时，会影响到多方面的身体功能，那我们要怎么“看”出蛋白质缺乏呢？请注意下面的症状。

头发、指甲、皮肤问题

身体发肤、指甲的组成有角蛋白、胶原蛋白、弹性蛋白等，与蛋白质极为相关，因此当身体缺乏蛋白质，就会表现在这几点上。缺乏蛋白质的人头发变得稀疏、甚至跑出圆秃，发质变得脆弱易断。发色愈来愈淡，例如原本是黑头发的人，发色逐渐变淡，褪成棕色，甚至渐渐变“黄毛丫头”。

缺乏蛋白质也可能让指甲变得更脆弱，容易断开，跑出凹沟。让皮肤出现色素沉淀，皮肤裂开、发红发炎。当然若身体发肤、指甲出现这些问题时，医生不仅会考量到蛋白质缺乏的问题，还须检测其他身体机能及营养状况。

肌肉变少与虚弱

肌少症是大家最近经常听到的疾患，确实不错，身体储存蛋白质最多的地方就是肌肉。当身体缺乏蛋白质摄取后，会转向这个肌肉银行提取蛋白质，来维持其他身体的重要功能。因此肌肉逐渐被耗用，肌肉量愈来愈少，人变得虚弱，这很可能是蛋白质摄取不足的第一个症状。

研究认为，若连续一个星期蛋白质摄取量不足，就会影响到维持姿势、活动的肌肉量，肌肉量萎缩、肌力变差、代谢变慢、难以维持平衡，这种情形在超过55岁以上的人更形明显。因此年纪大一点的时候，反而要注意蛋白质的摄取，就算肌肉不再长大，也比较能维持住肌肉的质量，在老化过程中减缓肌肉退化的速度。

骨折机会增加

在我们身体吸收钙质与骨头新陈代谢时，都需要蛋白质的辅助。若饮食中缺乏蛋白质，肌肉质量变少，骨头也变脆弱，后来突发性骨折机会就变多。研究发现当女性停经之后，最少出现髋关节骨折的族群，是平日饮食中摄取蛋白质较多的那个族群；尤其当摄取蛋白质来源属于动物性的时候，更对减少骨折机会有帮助。

水肿

蛋白质缺乏会造成皮肤浮肿，或说在脚、小腿、脚踝、肚子、手的地方肿大。身体血液里应该要含有大量的白蛋白，维持血管内适当的渗透压，才能将身体他处的水分拉进血管里。如果身体缺乏蛋白质，血液中的白蛋白不足，水分会蓄积在身体组织，人就变得浮肿，还会跑出腹水，肚子鼓鼓的；脚踝与脚肿胀，如果伸出手指按下去小腿前侧肿胀处，会留下明显的凹陷压痕。

然而会发生水肿的原因并不仅止于蛋白质缺乏，心脏衰竭、肝脏不好、肾功能差等问题也会造成水肿。若有注意到水肿状况，先别急著多吃蛋白质，最好就医了解原因。

当身体缺少蛋白质还会有什么症状？按下图继续了解！

那我们究竟该吃多少蛋白质呢？

每个人需要的蛋白质量，会因为体重、年纪、和活动度而有所不同。大部分的建议蛋白质摄取量会先从体重来算。另外我们摄取的脂肪、碳水化合物、蛋白质都可以是热量来源，而蛋白质占所有热量来源的比重最少要超过10%，最好能占到20%（甚至30%）。

对大多数的人来说，每公斤体重每天摄取0.8公克的蛋白质是能符合最低需求的。也就是说，五十公斤的人每天摄取40克蛋白质；六十公斤的人每天摄取48克蛋白质；七十五公斤的人每天摄取60克蛋白质。

对运动员来说，每天每公斤体重可以摄取到1.2到1.4公克的蛋白质，若是六十公斤的运动员，一天要吃到72到84克的蛋白质量，用这么多的蛋白质量来维持住肌肉的修复和质量。甚至也有不同的运动协会提出建议，认为运动员一天该吃到每公斤2克的蛋白质这么大量的程度，才能保持肌肉状况。

除了运动员之外，也有学者认为老年人同样需要摄取多一点的蛋白质量，如果活动度不差的话，一天每公斤体重可以摄取到1.2克的蛋白质。正在接受癌症治疗得患者同样要摄取多一点蛋白质，增强免疫力和伤口修护能力。

但请还是要注意自己肾脏功能是否正常，如果已经患有肾脏病变，请留意与医生讨论每天该吃进的蛋白质量。我们这篇主题放在蛋白质缺乏的状况，然而过犹不及，吃太多蛋白质也同样会有害的。至于细节上要怎么吃，请待我们下次分解。

【本文获“照护线上”授权转载，原文：有这些症状，小心缺乏蛋白质！（懒人包）​】