【每日3分钟】起床转身腰背肌肉痛？　4组拉筋操防腰椎管狭窄症

腰痛要识自救！许多人应付腰痛大多采取“头痛医头”方式，发作时就用药贴、药膏，其实很多腰痛问题都是长年累积而成，如果能及早发觉及作出改善，就能避免日后腰痛加剧旳烦恼。Viu TV外购日本电视节目《恐怖医学》其中一集就找来专家拆解一种常见腰痛成因初发作的症状，并教大家透过简单的伸展动作，改善痛楚和预防恶化。

腰痛总在早上发作？一觉醒来，理应神清气爽、朝气勃勃，却不知怎的总觉得腰部不太妥，可能是腰椎管狭窄症的早期症状！Viu TV外购节目《恐怖医学》就指出，腰椎管狭窄症是其中一种导致腰痛的常见问题，不过最初痛楚不太严重，不少人或会因此错过最佳解决时机。

什么是腰椎管狭窄症？

节目引福岛县立医科大学附属医院骨科学讲座兼任教授大谷晃司医生指，腰椎管其实是位于腰部用来让神经通过的管道，当腰椎管因不同原因变窄，令神经受压挤，就会带来痛楚！根据节目，最初期的痛楚通常有以下特征：

1. 腰部像有重物压住般出现绷紧、沉重或疲惫的感觉

2. 常发作于早上起床时及移动身体或转姿势时

3. 通常能在短暂休息后复元

图解腰椎管狭窄症：

如果腰痛程度仍在这阶段，就代表腰椎管仍未开始收窄。大谷医生解释，腰部其实是由椎间盘、韧带、关节、肌肉等支撑，这些组织本身就像橡胶般具有一定弹性，可伸长缩短配合身体的活动，但当年龄增长，腰部的关节或肌肉就会逐渐变硬、失去弹性，活动身体时就要强行拉扯才配合到，从而导致腰部出现沉重的痛感。

不过，就算问题未算很严重，也不能够忽略！据节目所指，情况再恶化下去，就会连其他组织如韧带都开始变形，令腰椎管受压变窄。

腰椎管狭窄症发生前的情况：

椅上拉筋操教学

大谷医生指，此阶段可以利用屈曲伸展的动作，松弛关节及肌肉，可以的话就再加入一些扭腰运动，进一步锻炼腰部，既可减轻腰痛，让腰部关节等部位可良好活动，同时防止情况持续恶化，对仍未有腰痛问题的人来说更有“未雨绸缪”之用。

以下一起把大谷医生教授的伸展操学起来，动作可分为前、后伸展及左、右扭腰四组，而且都是坐在椅上完成，最适合常坐办公室的人士（按图）：

前伸展

1. 双脚分开至与肩膀同宽

2. 上身向前鞠躬

3. 直到感觉腰部有少许拉扯感

4. 维持5秒后放松

真人示范：

后伸展

1. 双手交叠放在头后

2. 上身微微向后弯

3. 直到感觉腹部有少许拉扯感

4. 维持5秒后放松

真人示范：

左扭腰

1. 坐直身体

2. 上身向左扭直至觉得腰部有拉扯感

3. 维持5秒后放松

真人示范：

右扭腰

1. 坐直身体

2. 上身向左扭直至觉得腰部有拉扯感

3 维持5秒后放松

真人示范：

根据节目，前后左右四组动作需各自重复做3次，就可以充分伸展关节和腰部肌肉，令其保持一定柔软度。大家如果想保持灵活、减免腰痛，不妨从今日开始伸一伸、扭一扭！

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