肌少症｜80岁以上患病概率高达50%！必学自我评估预防肌少症3要点
随着年龄增长，人体肌肉质与量逐渐流失，加上老人家因疾病或咀嚼等问题，造成营养不均衡，蛋白质缺少，更容易引发肌少症。
为避免肌少症引起各种健康问题，医师建议，营养均衡与运动两大面向必须兼顾。
1分钟自我检测肌少症（按图了解👇👇👇）
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肌少症非长者专利，久坐上班族也会早衰。不过，“年龄”是肌少症的主要风险因素，研究显示，70岁以上长者的肌肉量每十年减少15%，80岁以上出现肌少症的概率更高达50%。台湾员林常春医院院长汪国麟提醒，肌少症并非仅限于老年族群，以下族群都要特别注意：
1. 慢性病患者，如心脏病、关节炎、糖尿病患者。
2. 长期卧床或活动力不足者。
3. 营养不良或饮食失衡者。
4. 40岁以上族群，每10年肌肉量约减少8%。
5. 久坐生活型态的上班族，为新世代早衰族群。
肌少症不仅是肌肉量减少的问题，汪国麟表示，所谓肌少症有三面向，包括肌肉质量减少、肌力降低，以及因为这两者而引起的生理功能问题。可测量小腿围评估风险，再就医由专业诊断。
如何评估肌少症？在日常生活中，可以观察一些征兆来初步评估是否有肌少症的风险。从外观上，注意长辈手部虎口处是否凹陷、锁骨是否明显可见（尤其是男性）、太阳穴是否呈现凹陷状态。此外，小腿围也是重要指标，可使用皮尺测量最粗处，男性若小于34厘米、女性小于33厘米，即可能存在风险。
如果怀疑自己有肌力问题，可进一步由医师专业评估，主要的评估方式有：
1. DXA或BIA测量肌肉质量仪器：不少长者外表看起来胖胖的，实际上检测发现，身体组成主要为油脂，为肥胖型肌少症。因此，透过精确检测，可评估肌肉质量。
2. 以惯用手握力评估肌力功能：惯用手握力，男性 < 26 kg、女性< 18 kg。
3. 走路速度测试：4-6公尺行走，速度慢于每秒0. 8公尺，代表有生理功能上的问题。
以上三项指标中有一项异常，即为疑似肌少症；两项异常则确诊为肌少症；三项皆异常则属于严重肌少症。
运动更要适当补充蛋白质，避免肌肉流失。
现在有不少人热衷运动健身，汪国麟说，运动确实有益健康，但要提醒的是，长时间运动会消耗热量，当体内糖分消耗完后，会开始消耗肌肉，因此，很多人会发现运动却无法增肌。因此，平时要多补充蛋白质，且在运动时加上阻力训练，避免肌肉流失。
预防和改善肌少症要从多面向着手，主要包括营养补充和运动介入。汪国麟说，老人家要维持肌肉量，每天每公斤体重需1-1. 2公克蛋白质，也就是大约需摄取72公克蛋白质（平均一个鸡蛋约7公克蛋白质）。不过，老人家因咀嚼或食欲不好，可能无法完全从鱼、肉等饮食中摄取足够蛋白质，因此，可经医师评估补充优质蛋白质营养品。
而热爱运动健身的年轻族群，每天每公斤体重需要1.6到1.8公克蛋白质，更难完全从天然饮食中摄取，因此，也可选择适合的高蛋白等营养补充品。不过，汪国麟提醒不能“反客为主”，仍应以均衡饮食为优先，不足的才另外补充。
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预防肌少症3大建议
1. 确保热量充足：男性建议1,400-1,600大卡/天，女性1,200-1,400大卡/天
2. 营养补充建议
● 补充维他命D、钙质和B杂，可从天然食物获取，必要时搭配营养补充品。
● 补充消化酵素，帮助蛋白质的消化吸收。
● 优质蛋白补充品：
＊乳清蛋白：适合运动后快速补充。
＊牛乳酪蛋白：营养价值高，同时含有快速吸收的乳清蛋白和长时间缓慢供应胺基酸的酪蛋白。
＊植物性蛋白：如大豆蛋白、豌豆蛋白，适合纯素者或对牛奶过敏者
3. 定期规律运动：长者可利用小斜坡走路来增强肌力，每周3-5次运动，每次至少30分钟，多多走路也能增加活动量，提升食欲。
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肌少症自我评估
●观察3部位
1. 手部虎口凹陷
2. 锁骨明显可见（尤其是男性）
3. 太阳穴凹陷
●测量小腿围
使用皮尺测量最粗处，男性小于34厘米、女性小于33厘米。
※有以上状况，建议就医评估。
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