疲倦｜缺钙不吃早餐饮水少常疲累10原因 牛油果番薯提神点只咖啡
总是觉得累？不愿起床？不论休息了多久仍然疲倦？有特别原因吗？感到累可能因缺乏充足休息，但原来还有很多原因，包括缺乏某些营养，又或生活习惯造成。长期疲倦，对身心健康都会造成影响。大家应了解及找出，自己为何总是感到累的背后原因，才可对症下药。
休息不够感到累，是人之常情，但若你已自觉休息够，但却总是觉得累，就不应忽视背后的原因。综合网站Health的报道，列出下列10个令人总是疲倦的可能原因：
按图了解造成疲劳的10个原因：
1. 缺乏维他命B12
维他命B12有助维持健康的神经细胞，以及负责传送氧气的红血球，有助增强能量。维他命B12主要来自动物性食物，身体不会自行制造维他命B12，可从日常饮食摄取维他命B12，例如多吃包括鸡蛋、乳制品、肉类或鱼类等，又或进食营养补充品，
维他命B12不足，有可能会出现贫血，人会变得疲惫、头重脚轻、容易头晕及较怕冷。另外，也可能会造成神经问题，手脚出现麻木感、记忆力下降、难以集中注意力，甚至较易被激怒。
较常见维他命B12摄取量不足的人士，包括素食者、吸收不良（例如长时间进食抑制胃酸的药物，曾做过减重手术）及酗酒成瘾人士，须特别注意维他命B12摄取量。
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2. 缺乏维他命D
Health报道引述专家指出，不少总是感到疲倦及胸口痛的女性病人，维他命D水平都较低。虽然缺乏维他命D和疲劳之间的关系，仍然未清楚；不过维他命D水平低，可增加患心脏病、高血压及神经系统疾病等。维他命D水平不足，可进食维他命D补充品，也可每日晒太阳10分钟。
另外，可考虑从饮食入手，例如鱼、菇类或鸡蛋。维他命D为脂溶性维他命，和油脂一起摄取才会容易吸收，建议和富含油脂的食物一起吃，例如“柠檬牛油汁香煎三文鱼”是不错的选择。
摄取适量的维他命D可维持骨骼健康、保持肌肉状态及调节神经等。由于维他命D有助摄取钙，若摄取过多的维他命D，会令血液不停吸收钙质，令血钙水平升高，容易有恶心、呕吐和食欲不振的反应。部分人更会有胃痛、便秘或腹泻。
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3. 缺乏铁质
Health报道指，缺乏铁质，会令传送到肌肉和细胞的氧气量减少，因此会感到虚弱，或不能专注。
可进食瘦牛肉、腰豆、豆腐、鸡蛋（包括蛋黄）、深绿叶蔬菜、果仁和花生酱等，吸收铁质。最好同时进食富含维他命C的食物，可改善铁质吸收。
成年人有机会因作息不正常、经常熬夜，或减肥，再加上饮食上缺少铁质而脸色苍白、大大增加疲劳感，甚至可能会导致贫血。下列为5种含有最多铁质的动物性及植物性食物：
动物性食物：
1. 猪红 （每100克含28毫克铁质）
2. 鸭血 （每100克含15.6毫克铁质）
3. 猪肝 （每100克含10.2毫克铁质）
4. 文蛤 （每100克含8.2毫克铁质）
5. 蚝 （每100克含5.2毫克铁质）
植物性食物：
1. 红苋菜 （每100克含11.8毫克铁质）
2. 红豆 （每100克含7.1毫克铁质）
3. 黑豆 （每100克含6.7毫克铁质）
4. 豆干丝 （每100克含6.2毫克铁质）
5. 红凤菜 （每100克含6毫克铁质）
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4. 没有饮用充足水分
即使只是轻度缺水，都会减低能量水平。缺水会令血容量减少，也会令血液变得更浓稠。另外，缺水也会减低传送到肌肉和器官的氧气及营养速度。
中医师罗光辉提醒，不应过量摄入水分。一般觉得微微口渴时，适量饮水；或在运动大量出汗后，增加饮水量，都没有问题；可是假如你经常在室内久坐，如上班族，又缺乏运动，就不应习惯性多饮水。饮水过多可能会出现胃胀、肠鸣、作呕、肢体浮肿等。起床后、餐前半小时、洗澡前、睡前半小时及运动前后，皆为饮水的最好时机。水温以微温最佳，慢慢饮用，不宜过急过量，并以解渴为度，一般半杯便可，运动后则最好饮淡盐水或电解质饮品。
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5. 不吃早餐
Health报道指，进食的食物可增加身体的能量，而当睡觉时，之前晚餐进食的食物，将会被作为泵血和氧气流通之用。早上醒来，不吃早餐便会令你感到疲倦，行动缓慢。
进食早餐就像在体内生火一样，启动身体代谢的工作。专家建议，早餐可包括全谷类、精益蛋白质和健康的脂肪。你可选择进食含蛋白粉和花生酱的燕麦、以水果、蛋白粉、低脂奶和杏仁酱所打成的沙冰，或是2块全麦多士，配低脂希腊乳酪。
《Physiological Behavior》的研究则在实验中，不吃早餐组的记忆力最差及感到疲劳，吃早餐和早餐只饮一杯咖啡的两个组别，并没有出现这个情况。可见不吃早餐会较消耗精力。相关文章：【不吃早餐害处】致肥脱发增心脏病风险？9个害处你要知！
6. 进食快餐食物
含有大量糖分和一般碳水化合物的食物，升糖指数都会较高。高升糖指数，代表碳水化合物增加血糖的速度高。持续突然增加血糖水平，之后再突速降低，就会令你整日感到疲人倦。
Health报道建议，每餐可包括精益蛋白质和全谷类，可有助维持稳定的血糖水平。此外，也可选择进食鸡肉（不包括炸鸡）及糙米、三文鱼及蕃薯，或鸡肉沙律配水果等。
7. 睡前喝酒
不少人认为睡前喝酒可有助睡眠，这不全然正确。酒精会抑制中央神经系统，造成镇静作用，但却会破坏熟睡。由于身体会代谢酒精，会造成“反弹效果”，令肾上腺素系统突然升高。这就解释了饮酒后睡眠容易在半夜突然醒来的情况。Health报道引述专家建议，睡前3至4小时前便要停止饮酒。
另外，精神科专科医生何浩贤则不建议以酒精助眠。酒精虽可使人较快入睡，但和安眠药一样有机会成瘾，如果失眠的原因没有处理，失眠者便要持续依赖酒精才能入睡。加上，在生理上，酒精更会影响睡眠结构，从而影响睡眠质素。
另一方面，酒精带有利尿作用，使人容易需要在半夜上洗手间，因而使睡眠中断。同时，酒精亦会使呼吸道附近的肌肉松弛，令人们在睡眠的时候呼吸不畅顺，因而影响睡眠质素。睡眠质素不佳，纵使能入睡，也可能导致之后一天精神疲倦。
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8. 日间依赖咖啡因
Health指出，以咖啡开始新的一天并没有问题，研究也显示，一日饮用3至4杯咖啡对身体有益。不过，不当使用咖啡因，可严重扰乱睡眠清醒周期。咖啡会阻挡制造睡眠需求的腺苷（Adenosine）。即使在睡前6小时饮用咖啡因，也会影响睡眠，因此应注意饮用咖啡因的时间。
其实，除了咖啡，也可以有其食物有助提神：
- 牛油果：含有维他命B5，有助体内细胞将食物转化为能量，健康脂肪有助你更易吸收食物营养，而当中的纤维也可有助稳固血糖，令能量指数变得稳定
- 绿叶蔬菜：羽衣甘蓝等绿叶蔬菜热量低，而大部份高铁、高钙、高纤、并富含叶酸、镁、维他命A、C、E等。铁质和维他命C可有助预防贫血，减少出现疲倦的情况
- 番薯：含有复合式碳水化合物，可提供充足的能量。加上高纤维可减慢消化，令能量可缓慢又稳定地释放
- 香蕉：含碳水化合物、钾和其他营养，有助集中精神，回复体力
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9. 患有其他疾病
Health报道指，心脏病发的女性，一般都会感到疲劳，研究显示，70％的女性表示在心脏病发前曾出现不寻常的疲倦。医生一般会将女性的心脏病病征，和不相关原因如压力加在一起，因而有机会错过诊断一些常见的心脏问题，如心脏病发及充血性心力衰竭等。
另外，糖尿病也可能会令你感到疲劳。当血糖水平高，会排走葡萄糖（如能量），需要继续运作的身体细胞，因此会失去能量，令你出现疲劳感。加上，当你口渴时，身体会出现想喝更多水的需求，以冲淡血液中的高血糖，结果可能会令你在睡眠时不断去洗手间，以致睡眠受影响。
假如你为乳糜泻（Celiac Disease）患者，也可能会令你感到疲惫。当乳糜泻患者接触麸质，就会小肠出现损伤。因此，当进食普通披萨或曲奇时，由于乳糜泻会令身体缺少基本营养，可能会出现腹胀、腹泻、关节不适，及极其疲倦的情况。
10. 受焦虑所影响
心理因素也可能是令你总是感到倦累的原因。Health报道指出，焦虑会令你感到疲劳，你可到户外走走、冥想或做运动，也可向家人朋友倾诉等，都有助你更好地处理情绪问题。
你可适量进食以下的食物，纾缓焦虑的情绪：
- 巴西坚果：含大量硒，可减少身体的炎症，令心情变佳
- 脂肪鱼：三文鱼、鲭鱼及沙甸鱼等，都含大量奥米加3，建议一星期最少食用2份脂肪鱼，有助纾缓焦虑
- 鸡蛋：含大量维他命D及蛋白质，可有助纾缓因焦虑情绪造成的失眠问题
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