5大热门学童午餐不健康 营养师指1款更添加亚硝酸钠 增致癌风险

随住愈来愈多小学校申请恢复全日面授课堂安排，除了关心上课时间外，午膳安排亦是家长关心之事。由于小学在过去两年半间只有半日教学，留校午膳绝对是新鲜事，不少家长可能会以孩子的喜好选择午餐的食物款式，资深营养师林筠妍 (Queenie)就现时热门的人气学童午餐为例，点评当中的营养价值及对小朋友的健康影响。

不少家长为了让孩子一放学就可以马上享用午餐，可能会选择在外光顾食肆，就算自己煮，也以讲求快捷方便为主，因为很多小朋友放学都会嗌肚饿，但往往可能忽略了食物的营养价值。

食物安全中心指出不健康饮食可引致过重过胖、高血压、高血糖和高胆固醇这四个致命的健康问题，全球肥胖、糖尿病、心脏病和部分癌症等与膳食有关的疾病数字上升，象征着不健康饮食的影响遍及已发展国家和发展中国家，而过重和过胖的人数不断增加，亦未见有国家能成功将情况逆转，作为家长更加要正视小朋友不健康饮食带来的代价，及早为他们建立良好的饮食习惯。

营养师Queenie就以下是儿童常见午餐，点评当中的营养价值及好坏之处，家长可以在选择之前参考一下。

1.杨州炒饭

不少家长都认为杨州炒饭看似营养均衡，但Queenie提醒家长要注意：“以一碟600g计算， 一碟已经有1140卡路里， 45-56g脂肪，等于约差不多有10茶匙油，而传统杨州炒饭里通常有鸡蛋、叉烧粒、火腿或餐肉，亦含有虾仁和蔬菜，但份量相对较很小，饭的比例比𩠌高，整体蛋白质及膳食纤维亦偏低， 营养成份基本只以碳水化合物为主。”她提醒家长要注意饭与𩠌份量的比例，减少炒饭时使用油的份量。

2.餐肉煎蛋饭

很多家庭都会以肠仔、餐肉等冰鲜食物在冰箱储存，贪其方便又好味，而肠仔餐肉煎蛋饭加匙油，就无论是自己煮或是出街食都有一定捧场客，Queenie说:“一份约有561.4kcal， 三项食材当中，包括肠仔及餐肉，有两样都属加工食品，添加了亚硝酸钠作为防腐剂，多吃更有致癌的风险。 而外卖的煎蛋饭大多使用大量的食油烹煮，容易摄入不必要的油份 。”

3.肉酱意粉

如果以一份250g的肉酱意粉为例，Queeine表示热量约438kcal，她说：“这算是中规中矩，肉酱多以现成的蕃茄酱膳，意粉的热量与白饭差不多，只是意粉的升糖指数比白饭低。”

但肉酱意粉整体的脂肪含量偏高，Queenie说：“约有23g，这与免治牛肉或猪肉当中的‘隐形脂肪’有关，如果自制肉酱意粉，可选用新鲜食材打成酱汁，从免治肉类中的肥瘦比例中作调整，以减低整体的脂肪含量，便可以成为理想之选。”

Queeine建议用新鲜蕃茄代替现成蕃茄酱，或可以添加少许红萝卜、洋葱和西芹等蔬菜，膳食纤维量会比普通茄汁较高。

4.焗茄汁猪扒饭

焗茄汁猪扒饭是很多小朋友喜欢的午餐之选，特别是快餐店或茶餐厅都很容易点得到，Queenie指出一份焗茄汁猪扒约有697kcal，她说：“一般白饭会改成炒饭底，加上猪扒的油分比较高，再加入芝士， 一份焗茄汁猪扒饭的油分已经有4.3茶匙油，家长要注意现成的茄汁多数加了许多糖去调整蕃茄的酸味，再配上炒白饭，升糖指数十分高，如果经常以此作为午餐，患上肥胖及心血管疾病机会较高。”她建议家长可以将炒饭改成白饭，有助减低油份摄取，同时注意酱汁份量。

5.鱼蛋粉/面

Queeine表示一碗鱼蛋粉的平均热量约350kcal，主要热量都来自粉面，但家长要注意：“当中的钠含量高，虽然大部份鱼蛋使用新鲜鱼肉制成，但大多亦混合面粉增加其口感，蛋白质含量较原形食材低，鱼蛋和鱼片都经过高温油炸，会增加整体的脂肪含量，所以家长要注意。” 她建议用白鱼蛋代替油炸鱼片头，加入时令蔬菜，如生菜或菜心，并不要饮用汤底，以免吸取过多的钠质。

家长可参考之建议份量

到底家长应如何衡量小朋友每日需要的营养呢?Queenie解释根据2019年卫生署指引显示，由于谷物类含丰富的膳食纤维，能有助健康和保持大便畅通，同时增加饱足感，建议家长可选用如红米饭、全麦面包、燕麦 ( 麦皮 ) 等全谷类食物，平均每天需要约1½ 至3 碗谷物类食物。

至于蔬菜和水果是主要的矿物质、维生素、抗氧化物和膳食纤维，建议每天进食不少于3⁄4 碗煮熟的蔬菜和1个水果。

而肉、鱼及蛋类，或其代替品如豆类和果仁含丰富的蛋白质和铁质，建议选择瘦肉、鱼及豆类制品，并同时避免肉类、家禽的肥膏及皮层，和香肠等腌制食物。建议每天进食约57克-114克的肉或鱼。

儿童饭餐的建议比例：

饭：1/2 至 3/4碗

菜：1/4至1/2碗

蛋/肉类：约40g

*碗的容量为250ml-300ml