【食用油咁样拣4】5个拉近奥米加6和3比例方法│营养师妈妈

相信大家对奥米加3并不陌生，不过大家较少谈及奥米加6。其实我们日常吃的食物，例如肉类，家禽，鱼，海产，鸡蛋，坚果，种籽，黄豆，粟米等均含有奥米加6的。不过要说含较多奥米加6的，就不得不提及食用油，尤其是棉籽油，粟米油，花生油，红花油等。这些食用油是由其种植物提炼出来的，所以含奥米加6也相对比一般含奥米加6的食物较浓缩。像奥米加3，奥米加6也是身体其中一种必须的脂肪酸。虽然是必须，但是现代人的饮食习惯大都没有摄取足够的奥米加3，反而摄取过多的奥米加6。不同的健康权威组织表示，摄取奥米加3与奥米加6的比例应均衡。过多的奥米加6可提升甚至引发不同疾病的风险。【编按：作者为新手妈妈兼加拿大注册营养师雷霭霖Novella】

根据资料，每日所需摄取奥米加6对奥米加3的份量建议比例为10对1。不过现时一般人摄取的比例为15至25对1，而不同的健康权威组织建议如想减少患病的风险，最佳摄取的比例则为2至4对1。

个人认为，不论您摄取的比例是高于每日所需的建议或是您想达到权威组织的建议，首先应将两者的比例拉近。以下列出数项建议可作参考：

减少进食含奥米加－6的食用油

我在上一篇文章提及到，我们不可以单靠减少进食含奥米加6的食用油来定断体内奥米加6和3的比例，不过想将比例拉近亦是其中一种方法。

首先，您可选择含较低少奥米加6的芥花籽，亚麻籽油，黄豆油和橄榄油。不过，请仅记不是每种油也适合高温煮食。如想知道每一种食用油的奥米加含量，可参考上一篇文章。

多选择坚果和种籽

食物始终没有食用油含大量的奥米加6，所以亦可考虑多进食坚果和种籽来摄取所需的奥米加6。杏仁，腰果，南瓜籽等是不错的选择。

虽它们是健康的食物，不过过量进食也可导致摄取过多热量和脂肪，所以建议进食的份量每日不多过于四份一杯。而且，最好选择天然，不含盐份的坚果和种子，以免进食不必要的钠。

多进食含奥米加—3的食物

某些含奥米加6的食物也同时间含奥米加3的。我建议可多进食这些食物，做成双赢的局面：

减少进食加工食物

加工过的包装食物一般用含较多奥米加6的食用油例如粟米油。再者，加工食物一般含多盐，味精，脂肪，添加糖。长期进食这些食物可对健康有影响，所以少进食为妙。

多在家中煮食

最后，我鼓励大家多在家煮食。虽然香港居住环境较狭窄，厨房未必有多空间，或者上班时间长，在家煮食始终不及买便当或在外作餐较为方便。不过能多在家煮食，您可决定采用什么食材和控制煮食的份量。换言之，摄取过量奥米加6的机会也会较少。

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