【食用油咁样拣3】Omega3、6需均衡　以免引发炎症│营养师妈妈

食用油是高热量食材，要选择一款合适自己的绝对是一种学问。不少消费者在乎食用油的营养价值，除了留意食用份量提供多少卡路里外，参考其产品的营养标签亦可。不过现时香港的营养标签制度只规定生产商必须列出总脂肪，饱和脂肪和反式脂肪的含量，所以单凭这些资料是较难知道食用油含有多少单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的含量。有些生产商如外国进口的食用油会列出不饱和脂肪的含量，例如奥米加3和奥米加6。当生产商列出更多营养种类及其份量，更有助消费者作出抉择。既然制度上或未能帮助大家知道食用油含有多少单不饱和脂肪以及多不饱和脂肪，那就让我跟大家分享如何分辨食用油内的脂肪种类吧。【编按：作者为新手妈妈兼加拿大注册营养师雷霭霖Novella】

食用油营养基本需知

1：食用油的状态

含较多饱和脂肪的食用油，例如椰油，在室温时是凝固的，而在加热后融化变成液体。相对其他的食用油含较多不饱和脂肪的，其状态在室温和加热后是液体的。

以下列出常见的食用油占哪一种脂肪酸为多数：

2.  奥米加6和奥米加3比例失衡　有机会引发炎症

现时在营养学界，体内所需的奥米加6和奥米加3脂肪酸的比例成为争议。理论上，进食奥米加6和奥米加3的比例为1对1是最佳的，但要实践这个比例是较为困难。  根据美国心脏协会，一般美国人体内的奥米加6和奥米加3的比是15至25对1。这个极高比例源于长期进食加工食品，而这些食品大部分使用加工或提炼过的植物油，从而导致身体失去奥米加6和奥米加3的平衡比例。

虽然奥米加6是其中一种必需的脂肪酸 (即是身体无法生产而要从食物吸取的)，而且亦对身体有多好处，但有不同研究指出，进食过量奥米加6可令比例相差太大，有可能引发炎症和增加患心血管疾病，肥胖症，脂肪肝，类风湿关节炎等的风险。虽然协会没有设定比例的上限，但有不同健康权威组织建议比例为2对1至4对1不等。美国及加拿大营养师协会则建议奥米加6占每天总热量为3至10个百分比，而美国心脏协会建议奥米加6占每天总热量为5至10个百分比。

要将奥米加6和奥米加3的比例拉近，饮食习惯是一个关键。进食哪一种食用油是其中一个方法，例如选择进食比例相差不太大的食用油。

从以上的列表所见，含较多奥米加6的食用油为棉籽油，粟米油，花生油，红花油。这不是说进食这几款食用油会将你的奥米加6和奥米加3的比例拉得更远，因为我们根本不可单凭用食用油来定断体内奥米加6和3的比例，而且不同的食用油有不同的益处和用处。不过想达到2对1至5对1的比例，选用芥花籽，亚麻籽油，黄豆油和橄榄油为佳。当然，要将比例拉近，我们其他的饮食习惯亦是所需考虑的因素。让我下次再跟大家分享如何将这个比例拉近。

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