【营养师妈妈】从营养价值煮食习惯　选择橄榄油

上次跟大家介绍过未经精炼的橄榄油：特级初榨和初榨的种类。今次让我继续解说其他橄榄油的种类，方便大家日后购买。未经精炼的橄榄油只包含以上两种，其余等级的橄榄油都是精炼的 (refined) 橄榄油。精炼的橄榄油是经过高温或化学处理，所以它们的颜色，味道，香气甚至营养价值比从冷压方式取出油汁的特级初榨和初榨种类较逊色。由于它们经过处理，烟点亦较高，所以适合高温煮食。【编按：作者为新手妈妈兼加拿大注册营养师雷霭霖Novella】

Pure 就是最好吗?

在包装上看见Pure Olive Oil，大家可能以为它一定跟特级初榨橄榄油不相伯仲，亦觉得是优质的 橄榄油， 因为包装上写上 ‘纯’，‘特纯’或 ‘100% Pure’。 其实它的俗称是普通橄榄油 (Regular Olive Oil)。由于它是精炼的橄榄油，所以在生产过程中混入了少量特级初榨或初榨的橄 榄油去提升味道。‘纯’，‘特纯’和 ‘100% Pure’的字眼表示它是百分百用油橄榄制造而已 。

跟特级初榨和初榨的油汁比较，纯橄榄油的颜色比较浅色，味道较清淡。

Light 不等于低脂低热量

另一种精炼的橄榄油在市面常见的是 Light 和 Extra Light Olive Oil，别误会 Light 的意思是低脂肪低热量！这些字眼其实是指油汁的味道：“清淡” 和 “特清淡”。这种橄榄油的质量还要比普通橄榄油低，因为它含超过九成的精炼油，橄榄原本的天然味道和芳香已大大减少，油汁的颜色也是浅色的，而是比纯橄榄油更浅色。

Pomace 是橄榄油等级中最低级

Pomace oil 意思是果渣油，又俗称粕油，在橄榄果初榨后用果肉来提炼成油，在橄榄油的质量等级为最低级的。橄榄原有的天然味道和香气几乎消失。为提升果渣油的香味和味道，生产商会混入特级初榨或初榨橄榄油。值得一提的，果渣油的烟点较高，所以适合高温煮食，例如煎炸食物。

应该购买哪种橄榄油？

因为橄榄油种类和品牌繁多，购买时最好看清楚包装上的字眼以及成份表。 购买哪种橄榄油亦是个人选择，不过我可跟大家分享有甚么考虑因素：

营养价值的多寡

未精炼过和精炼过的橄榄油都拥有接近甚至相同的热量和总脂肪量，但是单凭营养价值方面看，特级初榨的会拥有最高的营养价值，因为橄榄是从冷压方式以揸出油汁，所以能够保存橄榄原有的养份，抗氧化物质和多酚 (polyphenols)。相对较劣等的橄榄油，例如纯的，清淡的，和果渣油，因为它们是经过高温或化学处理，抗氧化物质和多酚会受到热力的破坏，然而减低了它们的数量。 越低等级的橄榄油，含营养价值的成份越低，所以如果油汁的营养价值对你来说是重要的，那么您可选择购买特级初榨或初榨橄榄油作为食用油。

烹调习惯—多中火煮食还是高温煮食？

除了营养价值，烹调习惯亦是考虑的因素。家中用那种烹调习惯较为多可影响我们选购哪一种等级的橄榄油作为食用油。如果家中大多用中火煮食，可考虑购买特级初榨或初榨的橄榄油。相反，如果家中常用高温煮食例如煎炸食物的习惯，购买较高烟点的纯橄榄油，清淡橄榄油或果渣油会较为适合。

个人口味—明火煮食、冷盘可配不同味道

个人口味亦是其考虑之一。由于特级初榨和初榨的橄榄油的味道和香气比较浓，所以用明火煮食的𩠌菜的鲜味可能会被橄榄油的味道盖过。如果您不想𩠌菜吃下去总有橄榄的浓味，您可选择用纯或清淡的橄榄油煮食，而选用特级初榨和初榨的橄榄油在冷盘的食物例如沙律和在食物上菜前作为装饰令食物有多一点光泽。

价钱

因为特级初榨的橄榄油在橄榄油的质量尚誉为最高级，所以价钱相对也较贵。 如果是有机的特级初榨橄榄油，价钱会更高。譬如特级初榨橄榄油为每公升70元至200元不等，初榨橄榄油为每公升80多元，纯橄榄油为每公升80元，清淡橄榄油为每公升40元至70元不等，而果渣油为每公升30多元。列出的价钱只作为参考; 同等级的油汁亦可因为不同品牌而价钱也有差异。

其他贴士

上次我提及过特级初榨和初榨的橄榄油一般放在铝罐或深色的樽内。这是避免光线，空气甚至高温接触油汁从而影响油汁的味道和流失营养成份。如果你仔细看，其他等级的油汁一般是放在浅色甚至透明的樽内的。 这可证明精炼油是不会受到光线和热力的影响而改变它的质量。当然，市面上也有精炼的橄榄油放在较暗的樽内，所以购买前最好看清楚包装上的字眼以和成份表。

除了橄榄油，市面上还有很多种类的食用油可选择。待我下一次再跟大家详谈其他种类的食用油。

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