更年期饮食｜易怒忧郁记性差？营养师教补4大营养素改善吃豆腐蚝

常听到女生有更年期，但其实男生也会有更年期，只是跟女生表现的方式不太一样，男女都要注意。

台湾营养师高敏敏提醒，如果上了年纪总是“易怒、易热、易忧郁”就要特别留意，可能是更年期上身了。

改善更年期不适怎么吃？（按图）

更年期有哪些症状？

高敏敏表示，不论男女，在40～50岁过后，因荷尔蒙衰退，容易有忧郁、易怒、记忆力变差、失眠、肌少症、骨质疏松、性欲降低、热潮红、盗汗、头晕、心悸、血糖血压偏高等症状，可能就是更年期到了，尤其男生因为没有月经，比女生更不容易察觉。

如何分辨男性更年期？

高敏敏指出，男性的雄激素、睪固酮等激素在年轻时会帮助分担身体众多机能，所以一旦上年纪、缺乏雄激素时，身体就可能会出现肌少症、疲倦、骨质疏松、记忆力下降等症状。

相关文章：更年期饮食｜45岁后雌激素分泌急降增中风风险　4招缓衰老减不适👇👇👇

改善更年期不适怎么吃？

高敏敏建议可以补充4大营养素：

1. 钙质

促进睡眠、避免骨质疏松、放松肌肉、纾缓压力。推荐食物有：牛奶、乳酪、钙片、芝麻、小鱼干。

2. 维他命B杂

维持神经系统运作最重要的维他命，像是可以帮助稳定情绪、增强记忆力、调节新陈代谢。推荐食物有：全谷杂粮、绿色蔬菜、乳制品、豆制品，不过最简单的方式就是透过各种食物的原型均衡摄取。

3. 矿物质镁

镁可以说是天然的神经安定剂，可以稳定神经、缓解焦躁不安，也能帮助入睡、提升睡眠品质。推荐食物有：绿色蔬菜、紫菜、燕麦、坚果、香蕉。

4. Omega-3脂肪酸

有助改善更年期热潮红症状，也能减缓忧郁、延缓脑部退化。推荐食物有：深海鱼（如鲭鱼、秋刀鱼、三文鱼、沙甸鱼等）、藻油、植物油、坚果。

除了上述食物，建议避开高油、高糖、高热量饮食，减轻身体发炎负担，并且多喝水，并注意均衡饮食，帮助促进体内循环代谢。

相关文章：妇女健康｜20、40、60岁营养需求有不同　年长后多摄蛋白质有原因👇👇👇

男女饮食这样吃　改善更年期效果更好

如果想做到绝佳改善效果，高敏敏推荐男性可以多补充“锌”，帮助改善睪固酮分泌，食物来源如带壳海鲜，生蚝、虾蟹等都是不错的选择；女性则可补充“大豆异黄酮”，其作用类似女性雌激素，食物来源如豆腐、豆浆等豆制品。

当然除了饮食之外，建议也可以维持运动好习惯，平时可执行各种运动，像是跑步、爬山、游泳等，或是融合有氧和重训，维持体能的弹性与平衡。

延伸阅读：

日本海藻检出致癌重金属“无机砷”超标2.8倍 越南“冷冻芋头”铅超标

【本文获“健康2.0”授权转载。】

“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”