贫血｜车厘子铁质少并非红色就补铁　盘点20种含铁质最强食物配搭

“你贫血要多吃提子干（又称葡萄干）、车厘子补血。”不知道小时候大家有没有听过这个说法？提子干和车厘子虽然都是红色的，但其实里头的“铁”含量非常低，并不是很好的铁质来源，台湾Heho营养师宜庭带大家破解谣言，介绍补铁最重要的20种食物和补铁必须搭配、避开的食物！

提子干、车厘子的红色不是铁！

提子干每100公克含有铁质1.5豪克，车厘子每100公克只有0.2毫克，以成年人建议的每日铁质摄取量男性10毫克、女性15豪克来看，提供的铁质含量都不多，干燥的提子干也不建议一次吃太多，单次建议吃20公克，再加上植物性的铁质属于较不容易吸收的“非血基质铁”，并不是很好的铁质来源。

提子干和车厘子的红色都是来自于果皮中的“花青素”，与铁质来源的红色没有关系，过去有研究显示花青素等多酚类物质会抑制铁质的吸收，因此吃红色莓果类补充铁质的说法不攻自破。

含铁的食物又分成以动物性食物来源为主、较好吸收的“血基质铁”；以及以植物性食物为主，吸收率较低、需要维他命C帮助吸收的“非血基质铁”。以下分别介绍两大类的铁质来源！

▼动物、植物各10大含铁食材（点击图片查看👇👇👇）

一、血基质铁─动物性来源

大家一定都知道“红肉”是重要的铁质来源，吸收率高（约为25%），不过红肉长期吃过量会提高大肠直肠癌的风险，因此建议每周不超过500公克；大约是每周最多吃三次，每次大约一手掌大的量。

动物性：血基质铁来源（每100毫克含铁量）

1. 猪血 28.0 mg
2. 鸭血 15.6 mg
3. 鹅腿肉 14.0 mg
4. 猪肝 10.2 mg
5. 文蛤 8.2 mg
6. 淡菜（青口干）7.4 mg
7. 鸡蛋黄 5.5 mg
8. 鸭肉（土番） 3.8 mg
9. 菲力牛扒 3.4 mg
10. 山羊后腿 3.0 mg

二、非血基质铁─植物性来源

别小看植物性食物的含铁量，植物性食物的铁是人体主要的铁来源，不过在体内需要先经过转换才好吸收，吸收率约为3-8%。

植物性：非血基质铁（每100毫克含铁量）

1. 红刺葱 23.9 mg
2. 黑芝麻（熟）10.3 mg
3. 红苋菜 8.5 mg
4. 黑豆（熟）8.0 mg
5. 红豆（生、干） 7.1 mg
6. 白芝麻（熟）6.3 mg
7. 红凤菜 6.0 mg
8. 鹰嘴豆 5.0 mg
9. 九层塔 4.7 mg
10. 菠菜 2.9 mg

补铁宜配搭或避开的食物

植物性的非血基质铁（Fe 3+）在体内要先转换成二价的铁离子（Fe 2+），这个过程中如果有酸性物质或“维他命C”的帮助，会让吸收率大大提升。因此建议在饭后补充含有丰富维他命C的水果，如番石榴、奇异果和柑橘类水果等，帮助铁吸收大大提升！

反之，像是绿茶中的儿茶素、柿子中的单宁酸等多酚类、高剂量的二价矿物质补充剂，如钙、镁等，同时补充会抑制铁的吸收，应该错开时间吃，较不会影响吸收。

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