免疫力饮食｜后疫时代增免疫力　营养师分享6营养素最易忽略这1种

提升身体自我保护的能力，最重要的就是“均衡的饮食”以及“健康的作息”。免疫力是维护人体健康的关键角色，那么该怎么做才能调控免疫力呢？

台湾营养师江欣桦盘点6种营养，包括蛋白质、Omega-3、益生菌、维他命D、维他命C与铁锌硒，摄取充足有助提高身体的保护力。

6种营养增强免疫力（按图👇👇👇）

足够的蛋白质

蛋白质是不只在健身的时候需要补，它是维持免疫系统正常运作的重要角色，也是构成白血球与抗体的主成分。在挑选蛋白质时，建议以高生物利用值的蛋白质为主，例如鸡肉、猪肉、牛肉、鱼肉、蛋、乳制品以及黄豆。

Omega-3

鱼油中的w-3脂肪酸能够调节免疫反应，降低体内发炎反应。根据2020年美国加州医疗中心调查研究，从100位Covid-19重症患者抽验血中Omega-3含量，发现Omega-3含量低者与发病率、死亡率有显著的相关性，且Omega-3含量愈高，存活率愈高。因此，定期的补充鱼油有助于维持身体健康，提高身体免疫力。Omega-3来源包括沙甸鱼、鳀鱼、鲭鱼、鲈鱼、鳟鱼、旗鱼、鳕鱼、秋刀鱼等。

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益生菌

肠道是人体最重要的免疫器官，肠道好菌可以调节免疫反应，提升免疫力，香港中文大学的研究团队分别100名Covid-19患者及78名疫情爆前的健康者，探取其粪便做微生物分析，结果发现患者身上能促使身体启动免疫反应，对抗病毒的微生物比健康者少。因此，平时定期补充好菌的摄取，有助增强免疫能力。益生菌包括植物乳杆菌、鼠李糖乳杆菌、嗜酸乳杆菌、比菲德氏菌等好菌。

维他命D

维他命D具有活化免疫细胞的功能（如巨噬细胞与树突细胞），帮助人体消灭细菌、病毒，所以维他命不足，会影响免疫细胞能力，感染细菌和病毒机会就会增加。维他命D来源包括黑木耳、香菇、蘑菇、秋刀鱼、福寿鱼、鸭肉、鸡蛋以及猪肝等。

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维他命C

根据研究指出，大约有82%的Covid-19患者体内缺维他命C，给予维他命C补充后有一定的程度的益处。维他命C在体内扮演抗氧化和多种酵素（enzyme）的辅因子，可以帮助提升免疫力并且促进特定免疫细胞的分化和增殖，对抗细菌或病毒。维他命C含量高的水果如番石榴、释迦（番鬼荔枝）、龙眼、奇异果、木瓜；蔬菜类如西兰花、椰菜花、芥兰、甘蓝、豆苗等。

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铁、锌、硒

免疫系统的维持，除了维他命C、维他命D、Omega-3以及蛋白质。若身体缺乏微量营养素，就会削弱身体的免疫力。根据《Health Promotionc》期刊文献研究指出，铁、锌、硒对于维持免疫力的重要性。铁来源于猪肉、鸡肉、肝、鸡蛋、小麦胚芽等；锌含量高的食物包括生蚝、猪肉、牛肩、牛腿、鱼、海产品、豆类及谷类；硒可从巴西坚果、鳕鱼、鲣鱼、大蒜、磨菇、木耳中摄取。

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