增肌食物｜30款食物蛋白质含量鸡胸=蛋2.3倍 你日需多少蛋白质？
增肌的关键两大营养素，分别是蛋白质和维他命D，从哪些食物中能够摄取？你了解自己每日需要吸收多少蛋白质吗？一个简单的算式就能掌握。还有两类人较可能缺乏蛋白质，关注营养组织则列出30款常吃食物当中的蛋白质含量各有多少。
维他命D对增肌有效
人体肌肉需要维他命D，日本国家老年病学和老年病学中心副主任新井秀典指它富含在鱼类、贝类、鸡蛋和蘑菇等之中。维他命D也能促进身体对钙的吸收，强化骨骼，促进肌肉合成。外出晒太阳，体内也会自然合成维他命D，因此有适当的户外活动十分重要。
按图认识肌肉发展需要的2大营养素︰
肌肉需要蛋白质
除了维他命D，新井解释，锻炼及增加肌肉，蛋白质是重要的营养素，这点很多人也认识。由于肌肉是由蛋白质构成，并且不断地合成和分解，因此在饮食中必须摄取足够的蛋白质来激活运作。从饮食中摄取可吃肉、鱼、蛋、奶类，这些都是“动物性蛋白质”；至于大豆、谷物中的蛋白质属于植物性蛋白质。
你每日需要多少蛋白质？
新井表示成年人每日需要多少蛋白质叫足够？简单计算能以每1公斤体重约需要1克蛋白质作指引，即是如果体重是60公斤，每天约需60克蛋白质。然而，对于那些需要增加肌肉的人来说，这种摄入量是不够的，可提升至每公斤体重要1.2-1.5克蛋白质。同样以体重60公斤为例，每天就需要摄入72-90克蛋白质。购买食物时详阅营养标签，参考“蛋白质”一栏的含量。但是，有肾脏问题的人，可能需要限制蛋白质摄入，如有疑问请咨询医生。
常见食物的蛋白质含量
据British Nutrition Foundation资料，该组织列出一些常见食物的蛋白质含量，包括猪扒、鸡胸肉、盐水吞拿鱼、大虾、鸡蛋、牛奶 、芝士、乳酪、豆类、面包、白饭、意粉和坚果等。当中去皮烤鸡胸肉最高，每100克含32克蛋白质，比鸡蛋的14.1克，是它的2.3倍。而盐水罐头吞拿鱼每100克含24.9蛋白质，也较三文鱼、鲭鱼、大虾高。
按图了解常见食物的蛋白质含量︰
两类人较易缺乏蛋白质
新井最后提醒有两类人较可能缺乏蛋白质，第一类是老年人，他们可能以米饭（碳水化合物）为基础的饮食，倾向少吃肉、鱼类。第二类是饮食限制过多的女性也往往缺乏蛋白质。因此，若想增加及锻炼肌肉并保持健康，在均衡的餐单基础上要积极地增加蛋白质和维他命D的摄取量。