失眠｜搭车总觉困？长远增中风患癌风险！ 专家教5招提升睡眠质素

现代生活节奏急速，工作的疲劳需要靠睡眠来恢复。然而工作压力却反致睡眠质素恶劣，睡眠不足导致工作出错，形成恶性循环。日本节目《ソレダメ！ ～あなたの常识は非常识！？～》，向专家梶本修身请教怎样才能提升睡眠质素，当中谈及睡姿、睡前的准备、床位摆放的位置等，希望一觉醒来精神爽利的你绝对不能错过！

节目中，专家首先提出3项睡眠质素恶劣的症状，分别是：

1. 躺下3分钟以内就睡着
2. 坐车或地铁时睡着
3. 起床4小时后开始眼困

以上3项即使只有一项发生在你身上，都很大机会说明你现时的睡眠质素欠佳。如果继续任由睡眠质素变差，疲劳一直积聚，将会引起高血压、癌症、中风等各种疾病，所以绝对不能忽视优质睡眠的重要性。

睡眠时长没有一定的答案

曾经有人提出由于“快速动眼期”和“非快速动眼期”交替的周期为90分钟，因此6小时的睡眠对身体来说是最好的。然而专家金沢优治指出，每个人的交替周期都有75-120分钟的误差存在，强迫120分钟周期的人执行90分钟的周期，会打断有助恢复大脑和身体疲劳的非快速动眼期睡眠，无法得到足够的休息。

假如醒来之后依然有疲累的感觉，就应该再找一下适合自己的睡眠周期，而不是一定要“睡6个小时就起床”。相反，也有人即使睡够10小时也无法恢复疲劳，梶本修身指，最重要的其实是刚睡着的3小时，如果这3小时的睡眠质素欠佳，就会直接影响到醒来的状态。

睡眠质素提升方法

1. 睡姿

专家指最推荐的是右侧睡。因为右侧睡不会压着背部，有助身体散热，尤其是夏天炎热的时候，侧睡更加舒适。提到其他姿势不适合的原因，梶本修身解释平躺的话，因为地心吸力的关系，舌头会堵着呼吸道，阻碍呼吸，增加打鼻鼾的机会，令睡眠质素大打折扣。

然而，为了持续供氧给大脑，自律神经会一直提升血压、加快心跳，结果在睡眠期间也一直在工作，无法取得适当的休息。明明是睡着了，但情况就好像做运动一样。此外，虽然趴睡一样能够减少鼻鼾，但由于压着肺部，始终不利呼吸，而且趴下的姿势亦会增加颈部压力，有机会造成肩颈痛。

另外，左侧睡会压迫到心脏，更会挤压到胃的出口，所以最建议大家用右侧睡的方式睡觉。

▼睡眠不足会造成不同问题，如记忆力差、变肥及皮肤变差等；而睡姿也会影响你的睡眠质素，《Healthline》报道就整理出以下不同睡姿的益处及坏处（按图）：

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2. 冷气长开

近来天气开始热，亦越来越多人开冷气睡觉。有些人或者会担心睡着的时候冷病，所以提前设定自动关掉的时间，但专家却不建议提早熄冷气。专家解释，当冷气关掉，房间温度变热，就算睡着都会开始流汗，令自律神经启动工作的模式。情况就好比在缓跑的状态，无法得到充分的休息。

3. 洗澡别过热

专家指出，“疲劳的时候应该浸热水来消除疲劳”，这个观念是不对的。在身体疲倦的时候用过热的水洗澡，会导致大量排汗，反而会令自律神经更加劳累，不利入睡。节目提到，不论是浸浴还是淋浴，水温都应该维持在38-40度。

▼同场加映：改善失眠方法（点击下图看清👇👇👇）

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4. 脚在窗边

梶本修身认为最好的起床方法并不是单靠闹钟惊醒，而是借着从窗口渗入的光线，阳光慢慢由双脚照射到头顶，让身体自然地被唤醒。

专家解释，人类是动物的一种，正如非洲大草原的动物一样，他们会顺着日出之后，天色变光，渐渐由深层睡眠变成浅层睡眠，而非一下子醒过来的。突然惊醒会刺激到自律神经，是个不良的觉醒方式，应该尽可能利用日照，让身体有足够的时间适应。

5. 睡眠空间够大

睡着的时候即使是无意识，身体都会不自觉地更换姿势。毕竟长时间维持同样的姿势，对肌肉和脊骨等都有一定的负担。这些无意识的姿势变换，就是身体让紧张的地方放松的自然反应。因此，适当的郁动，能够减轻身体的负担，有助提升睡眠质素。

为此，专家不建议大家在梳化之类狭少的空间睡觉。

二人同床不利安眠？

正如上述提到，睡觉的时候必需预留活动空间，然而和伴侣同眠，很多时都会阻碍到双方的郁动。此外，专家亦提到男性和女性对温度的体感相差2度之多，尤其是炎热的夏天，影响就明显。如果女方要迎合男方，就会觉得太冷；男方配合女方，就会觉得太热。以往更有实验结果显示，夫妇同眠会令男方醒来后的工作表现下降。

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（资料来源：《ソレダメ！ ～あなたの常识は非常识！？～》、《周刊SPA！编集部》、《France Bed》）