缺钙｜反应慢记性差又失眠？留意缺钙10症状4补钙饮食避骨质疏松
现代人多外食，以致于长期偏食、营养不均的情况下，埋下不少致病因子，尤其是与骨骼息息相关的钙质。也由于多数人误以为只有中年或老年人才需要注重钙质的摄取，事实上，根据台湾国民健康署于2020年最新发布的调查结果显示，台湾6岁以下幼儿的钙摄取不足率约6成，而自13-18岁起的初中及高中生，其钙摄取已有100%未达建议量，其他年龄层更高达9成以上钙摄取低下！
文：文子齐 资料查核：Hello 医师
由此可知，台湾人严重缺钙的现象已遍及各年龄层，当意外发生或年龄渐长时，发生骨质疏松、骨折等病症的风险也将大幅上升！究竟缺钙会有什么症状？要吃什么食物才能补充钙质？《Hello医师》将告诉你缺钙将导致的症状、原因，又该如何自饮食和日常生活中建立起随时补钙的好习惯，让你人生下半场一样“钙”厉害！
出现这些症状代表你缺钙（按图👇👇👇）
钙质是牙齿与骨骼的重要成分，也是调节心跳、肌肉收缩、神经运动不可或缺的元素。缺钙会影响全身的器官，当体内钙质不足时，将导致下列症状：
1. 心悸
2. 抽筋
3. 胸闷
4. 腰酸背痛
5. 失眠
6. 晕眩
7. 易怒
8. 记性差
9. 反应变慢
10. 骨质疏松
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为什么会缺钙？
现代人饮食总是大鱼大肉，容易让身体机能出现结抗作用，造成肠胃降低吸收钙离子的速度，此外这些原因也会引发缺钙的为机：
1. 摄取过量咖啡因：咖啡因具有利尿作用，摄取过多会让大量水分从体内排出，也容易让镁、钙跟著流失。
2. 摄取过多蛋白质：过多的蛋白质恐增加钙质排出的速度，此外，蛋白质的食物也富含磷，过量的磷也会干扰身体吸收钙质。
3. 年纪：当年纪愈大时，愈容易让身体吸收钙质的速率降低。
4. 缺乏维他命D：适量的维他命D有助于小肠吸收钙质，若缺乏维他命D恐导致骨骼钙化不足，造成骨质疏松的问题。
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补钙就该吃这些
若本身缺钙的人可以参考下列食物补充钙质，远离骨质疏松：
1. 鲜奶、乳制品：有较多的天然钙质，鲜奶的活性营养成分可有助于人体钙质吸收。
2. 乳酪：若有乳糖不耐症的人可以选择乳酪来补充钙质，再加上乳酪有大量维他命B杂，所含的乳酸钙还可促进体内钙质吸收。
3. 深绿色蔬菜：富含维他命K，是将钙质转化为骨头的重要元素，例如菠菜、小松菜。不小松菜过需要注意的是，不过菠菜的草酸含量高，若和高钙食物同时吃的话会降低钙质的吸收。
4. 豆类、豆制品：如豆腐、豆浆、豆干等都是很好的来源，全素者可以选择吃这些补钙。
运动、晒太阳可以增加钙质
除了透过饮食增加钙质之外，也可以透过下列的2招帮助身体补充钙质：
1. 多晒太阳：每周至少晒3次太阳，1次大约10分钟左右。借由晒太阳吸收维他命D，能促进小肠吸收钙质，保持平衡，不过也需要注意不要过度曝晒，以免晒伤。
2. 多运动：可以透过负重运动增加骨质密度、强健肌肉，降低跌倒与骨折的机率。
虽然身体缺乏钙质时要多补钙，不过也记得别补充过头了，若身体的钙质过量可能会引发高钙血症，导致肾功能受损。
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：抽筋、心悸？你缺钙了！15分钟晒出“钙”世英雄、4大补钙饮食吃对就赢】
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