减肥｜缺淀粉质难瘦身易复胖 营养师教3原则吃对淀粉饭肉菜比例
炎热的夏天将至，爱漂亮的你为了穿上薄衫、短裙或比基尼，也想要开始透过饮食节制来重拾体态，你一定听身旁的人说过“你就是吃太多淀粉才会变胖”、“不吃饭就会瘦啦”，淀粉真的有这么十恶不赦吗？
吃淀粉就会胖吗？淀粉吃下肚后身体会分泌胰岛素，协助将这些淀粉变成肝糖储存起来，随时可以提供给全身细胞当作能量使用，但是肝糖储存量有一定的程度，一旦超出负荷量，当摄取过多的淀粉，会转成脂肪的形式储存，导致肥胖、代谢症候群、糖尿病等疾病的发生，因此别再污名化淀粉啦！吃“过量”才是发胖的主因。
相关文章：减肥｜排毒促代谢4类食物愈吃愈瘦 橄榄油宜凉拌炒菜用咩油好？👇👇👇
淀粉可以少吃 但不能都不吃
完全不碰淀粉就会瘦是真的吗？最近几年不吃淀粉减肥法盛行，许多减重者对淀粉避之唯恐不及，台湾Heho营养师指出：“降低淀粉的摄取确实可以达到减脂目的，但并不代表完全不吃淀粉就一定会变瘦，即使是减肥也可以吃淀粉。”淀粉是身体主要的能量来源，如果在三餐中完全避开白饭、面条、面包、粟米、南瓜、芋头等，那有可能会造成热量摄取不足，的确很有可能会让体重减轻，但同时你的肌肉量、基础代谢率都跟著掉下来，不久后体重便会停滞不前或是回弹更多。
其实会不会发胖取决于饮食中整体的热量、淀粉的型态和活动量，想要健康减重不见得要完全戒掉淀粉，少吃一点达到“减糖饮食”的效果即可，对身体的伤害比较低，也是一种比较容易长期执行的饮食模式。
减肥才要吃对淀粉！重建淀粉新观念掌握三原则👇👇👇
一、慎选淀粉的种类
鼓励以糙米饭、紫米、五谷米、番薯、粟米、薯仔、南瓜、莲藕、山药等，取代精致淀粉，不仅口感丰富，其中的膳食纤维不仅可以延缓血糖上升速度，也可以提供饱足感，对减重非常有帮助。白米、白面条、面包、白吐司都是属于精致淀粉，吃下肚后很容易就会觉得又饿了，另外为了提升适口性，会透过加工方式去除麸皮等营养素含量丰富的成分，导致营养素流失，真的非常可惜。
二、控制淀粉摄取量
想减重最该避免“过量”，怎么知道自己吃太多还是吃太少淀粉呢？有一个最简单的方式不用特别去计算，只要知道比例的概念即可，装进我们餐盘中的食物主要由淀粉（饭）、蛋白质食物（肉）、青菜（菜）所组成，将比例控制在“饭：肉：菜 = 1：1：1”就可以达到减糖的目的，若想减重可以再把青菜的比例往上提高至“饭：肉：菜 = 1：1：2”。
此外，炒饭、炒面、葱油饼、小笼包都是集结高油高糖于一身的食物，热量往往都会比较高，又因为精致化，所以很容易有吃不饱的问题，举例来说1碗饭的热量才280大卡，但是1碗炒饭的热量就会飙到500大卡，吃完后觉得吃不饱，很容易一碗接一碗的吃下去导致热量爆表。
三、减“糖”比减“糖”更重要
我们在减重时少吃了一碗白饭，为了鼓励自己却又在餐后多喝了一杯珍珠奶茶，岂不本末倒置了吗？精致糖类摄取过多容易肥胖，近年调查发现，人们甜饮料摄取增加，已有许多研究证实精致糖摄取过多与肥胖、代谢症候群、蛀牙有关，甜食吃太多不仅不会觉得饱，更容易吃下过量的食物。
日常生活中一日三餐，每餐都关系到我们如何挑选食物，选对食物自然身体负担就会少，对健康更有益处，即使我们无法在短时间内迅速改变原有的旧习惯，希望大家在进一步认识淀粉后能破解你心中的疑惑，朝著这个方向出发，依照自己的情况，找到最适合自己的减重方法。
相关文章：薯仔营养｜易饱足又有抗性淀粉助减肥 细数马铃薯5大好处👇👇👇
延伸阅读：
【本文获“Heho健康”授权转载。】
“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”