银发健康｜体力记忆力变差！上年纪5大困扰 营养师教从饮食入手
上了年纪身体开始出毛病，全身上下总是不对劲，免疫力和记忆力也变差，有什么方法能改善健康问题？
台湾Heho营养师筠臻建议从营养补充著手，预防胜于治疗！
年纪增长有哪些困扰？（按图👇👇👇）
困扰一：经常腰酸背痛，驼背、身高变矮
推荐补充：钙、维他命D
人体的骨质自30-35岁达到巅峰，随著年龄增加而逐渐流失，使骨骼质地呈现多孔状而疏松，50岁以后造骨细胞功能衰退，提升骨折风险。根据台湾国民营养调查指出，年长者的钙质、维他命D摄取缺乏，多半是饮食中吃不够，或运动量减少、没晒到太阳，应尽早从生活中保健，预防骨折发生。
乳制品是良好的钙质来源，若长者有乳糖不耐症、不习惯奶味，可从乳酪、芝士补充，或将传统豆腐、黑芝麻、深绿蔬菜、小鱼干入菜。平时搭配户外活动保持肌肉强度，于清晨或黄昏时晒晒太阳，活化维他命D以帮助钙质吸收。
▼钙质最佳拍档（按图率先了解👇👇👇）
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困扰二：起立蹲下卡关，关节异常声响
推荐补充：玻尿酸、UC-II、鱼油
随著正常老化，关节处软骨会磨损、滑液分泌异常，导致僵硬、疼痛，每多走一步，膝关节便喀喀作响提出抗议。退化性关节炎应进一步至骨科检查，防止症状恶化，并建立正确生活习惯，调整姿势避免关节过度施压，最后搭配营养素保健。
玻尿酸存在于关节囊液，可促进软骨间的滑动与吸震，达到润滑功效，多半以注射方式缓解关节炎。UC-II是萃取自鸡胸软骨的非变性第二型胶原蛋白，能降低疼痛感、增加环节灵活度。鱼油则具有抗发炎功效，减轻关节发炎不适感。
困扰三：排便不顺畅，解便费力、不干净
推荐补充：膳食纤维
年纪大唾液分泌减少，牙口不佳、咀嚼不顺，造成长者进食意愿下降，膳食纤维很可能吃不够，尤其高龄者的肠胃蠕动缓慢，低纤维饮食容易导致便秘。只要从餐食著手增添变化，也可以让长者吃进更多纤维。
选用口感松软的嫩叶、瓜类，将纤维较粗的食物切细烹煮，或增加烹调时间让食材更软烂，便能让长者享受美味又健康的餐点。把水果切薄片或做成果泥，除了吃进膳食纤维还能补充维他命C和矿物质。摄取纤维的同时记得多喝水，粪便才不会干硬！
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困扰四：免疫力下降，容易生大小病
推荐补充：蛋白质、锌、植化素
蛋白质是制造抗体的原料，要有健全的免疫力不能不吃。然而随著年纪增长，消化机能也跟著退化，咀嚼吞咽困难而吃不够，或胃液分泌减少而吸收差，容易造成蛋白质营养不良。营养师建议从优质蛋白下手，挑选软质的豆腐、鱼肉、蒸蛋、乳酪，或将肉切碎煮软，吃不够的再从营养品补充。
而锌参与了核酸与蛋白质合成，是数百种酵素的辅因子，有助于生长发育、维持免疫功能；植化素则提供很好的抗氧化力，能对抗发炎与老化，摄取五彩的新鲜蔬果便能巩固免疫力。
困扰五：记忆力衰退，事情记不清楚
推荐补充：卵磷脂、鱼油
总是忘东忘西，记忆力大不如前？老化造成脑神经萎缩、脑神经传导物质“乙醯胆碱”减少，当脑部缺乏营养，大脑机能便会退化，以致记忆力下降。乙醯胆碱作用于神经交接处，能帮助神经电流传导；而卵磷脂能合成乙醯胆碱，维护神经细胞的健康，让脑部活动更灵光，可以从蛋黄、大豆摄取。
Omega-3脂肪酸的DHA是大脑皮质组织的重要成分，能促进神经传导，加快讯息传递，有效提升记忆力。每周至少食用1-2次深海鱼类，或补充鱼油也能吃到 DHA。
营养师提醒，规律作息、均衡饮食，优先摄取天然食物为佳，服用保健食品前请咨询专业医事人员，依照个人状况评估后再补充。
除了食物，还可以按压以下5大穴位，帮助增强记忆力及提神。（按图了解👇👇👇）
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▼动作一：放松腰背肌肉，纾缓腰痛（按图👇👇👇）
▼动作二：锻炼腰部肌肉，纾缓腰痛（按图👇👇👇）
▼动作三：舒展大腿与腰部，纾缓僵硬疼痛（按图👇👇👇）
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