补钙饮食｜咖啡面包抑制钙吸收4类食物　维他命D吃对补钙更有效

人们缺钙情形严重，不论是发育中的儿童、成长中的青少年、还是停经后的妇女及高龄长者，钙质摄取都很重要，除了平时多摄取高钙食物之外，如果搭配的食物吃对，钙质吸收率加成效果更好，反之搭错食物就大大减低效果。维他命D或镁是否能帮助钙质吸收呢？咖啡、奶茶能补到钙吗？让Heho营养师宜庭来解答网友的提问！

▼钙质最佳拍档（按图率先了解👇👇👇）

维他命D

维他命D经过肝脏及肾脏的代谢及活化后，可以透过提高小肠对钙质的吸收率来保持骨骼健康，这是为什么坊间很多保健食品会把两者营养素做成复方一起补充的原因。所以如果是针对两者都缺乏的族群，的确两者一起补充对骨骼保健效益较好，而体内是否缺乏可以透过抽血检验得知，若没有缺乏就可以不用补充，或针对缺乏的项目补充即可。

镁

体内维持钙镁平衡可以调节副甲状腺所分泌的“降钙素”，除了可以维持骨骼生长之外，对肌肉收缩和放松、安定神经与保护心血管有一定作用。另外，镁是维他命D的活化所需酵素的辅因子，因此也间接调控钙质吸收。

乳糖

牛奶中富含的乳糖在肠道中经消化分解成半乳糖跟葡萄糖，在小肠中可以刺激钙质吸收；而对于乳糖不耐症的人而言，乳糖没办法被完整分解吸收，就会保持大分子进入大肠，成为肠道益生菌的食物来源，进而产生不可消化的寡糖，而这些寡糖在动物或人体中也被发现能增加钙质吸收。

咖啡、茶加牛奶 补钙效果大打折扣

咖啡

过量咖啡会导致钙质吸收降低，咖啡所含之草酸会与牛奶中的钙质结合而排出体外，会降低钙质吸收，并增加尿液中钙质流失，不过若每天适量饮用是不会提高骨质疏松或骨折风险的。若一天的咖啡量超过4杯，就会加重骨质的流失，因此建议每天咖啡因总摄取量不超过300毫克（约一般市售中杯美式咖啡1~2杯）。所以如果能将咖啡和牛奶分开食用，避免两者交互作用会更好。

不过，如果是喜欢喝拿铁的人，以营养师的观点来说，虽然咖啡加牛奶会降低钙质的吸收，但还是能多少补一点，只要不过量，并在日常生活中尽量多补充高钙食材，就可以补足因为咖啡因流失的钙。

茶类

奶茶或各种茶类拿铁可以说是极受欢迎饮品，深受人们喜爱，但其实茶类中的草酸会与钙质结合为草酸钙排出，从牛奶中能吸收到的钙质会相对减少，不是很好的补钙来源。

另外，要特别提醒，如果是红茶加奶精的奶茶，不但不含钙，还容易摄取过多糖分和油脂（奶精成分多为植物油、糖浆、香料等），不建议多喝！

加工食品高磷、高钠抑制钙吸收

高磷

影响钙质吸收很重要的因素之一就是“钙磷比”，当钙与磷比例差不多的时候（钙磷比 = 1.3 : 1）吸收率最佳，但因为加工食品当中的磷含量高，现代人的磷摄取量往往远大于钙质，而过量的磷会跟钙结合，降低钙质吸收。因此建议在补钙的同时也尽量避免吃加工食品。

高钠

过多的盐分含大量钠离子，在肾脏排钠的过程中，也会同时把钙离子排出去，因此在吃进愈多钠，钙也流失愈多。高钠的食品除了重咸的零食及加工食品外，面条、白吐司、酸梅汁、杨桃汁也都是隐藏的高钠食物，尽量控制不过量，除了避免高血压及肾脏病，还能好好保钙！

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参考资料：
国健署─更年期妇女咖啡喝太多，不会加重骨松的风险?
Revisiting lactose as an enhancer of calcium absorption

延伸阅读：

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