宵夜｜深夜易饿想食宵夜？营养师拆解3原因多巴胺作怪推荐1类食物

宵夜明知最万恶，但深宵仍然总是饿。在晚饭前至临睡前的时间，相信不少人都曾经为应否再吃一包薯片或朱古力而天人交战过。尽管晚餐已吃至七、八分饱，但身体对于甜品及宵夜仿佛仍有无限的容纳空间。注册营养师Jim lau就在社交网站拆解个中原因，原来爱吃宵夜竟与体内的多巴胺有关。

宵夜渴望原因

据注册营养师Jim lau日前在facebook上表示，即使已经吃过晚饭，但深夜仍然口痕想食宵夜的原因其实主要有三：

▼口痕想食宵夜原因（按图了解👇👇👇）

1. 胰岛素不平衡

晚餐后一至两个小时总有想食甜品的冲动，这有机会是因为身体当时一时间没足够胰岛素去降低饭后血糖，导致身体想透过进食更多糖分去刺激胰岛素分泌。

不过这对身体而言其实是一个错误的讯号，而且当身体食完饭后甜品，会释放过量胰岛素，这反而会令体内正常的血糖过低，细胞并会向脑部发出低血糖讯息，而令身体有愈食愈饿的错觉出现。

2. 习惯透过宵夜释放多巴胺协助睡眠

宵夜的食物总是含有高热量、高脂肪及高淀粉质，如薯片及朱古力等。而这些精制食物的确会刺激身体释放大量多巴胺，令身体进入放松状态。

特别在晚餐后，身体对多巴胺需求更大，让身体进入预备睡眠的状态。如果愈晚睡，身体则需要更多多巴胺的协助去进入睡眠状态，导致深夜总有想进食高能量零食当宵夜的冲动。

3. 压力、负面情绪

日常工作所面对的感情或生活压力，均会令身体产生不少负面情绪，身体因而会想产生更多的多巴胺及抗压荷尔蒙去对抗，而最直接的方法就是透过进食释放多巴胺。

▼同场加映：四种睡眠障碍类型（按图了解👇👇👇）

相关文章：失眠｜半夜成日扎醒朝早又好早醒？出现4种状况就是睡眠障碍

释放多巴胺勿只靠宵夜

对于要如何解决爱吃宵夜的习惯，Jim lau建议应令身体改变晚上释放多巴胺的方法，而非再只单靠以零食当宵夜，作为刺激体内多巴胺分泌的唯一来源。

▼健康释放多巴胺助入眠绝招（按图了解👇👇👇）：

1. 以高蛋白质食物作宵夜

以高蛋白质食物作为宵夜，一方面可刺激身体释出多巴胺，同时亦可提升饱肚感，可防止身体发出错误讯号，导致过分进食的情况出现。

适合的高蛋白质食物：乳酪、果仁、花生酱、火鸡片、芝士

2. 入睡前运动12分钟

每当有想吃宵夜的冲动时，不妨可跟随Youtube的一些简单的居家健身片段，做12分钟居家健身运动，以“爆汗”的方法提升体内的多巴胺，以进入睡眠状态。

3. 入睡前饮用葡萄糖饮品或食维他命B群补充品

高葡萄糖饮品或维他命B群补充品可以快速令身体提升维他命B1、2、6及叶酸，令身体可快速释放多巴胺。

Jim lau指出，只要每晚透过以上方式训练大脑，会让身体逐渐不会再依赖透过进食高淀粉质及能量的零食以提升多巴胺。

香蕉、乳酪属宵夜恩物

除了注册营养师Jim lau提到的以高蛋白质食物作为宵夜外，外媒《Myrecipes》参考营养师的意见，分享了7种健康宵夜选择，如果你在晚餐后感到肚饿，也可以选这些罪恶感较低的小吃。

▼健康宵夜选择（按图了解👇👇👇）

1.水煮蛋

鸡蛋含大量蛋白质，一只中型鸡蛋约有6克蛋白质，令人易有饱足感。此外，鸡蛋还含有褪黑激素，褪黑激素愈多愈易入睡。

因此，睡前吃鸡蛋有助入眠。不过，要留意的是，吃蛋时应选水煮蛋而非炒蛋及煎蛋等含油量较高的蛋，因为它们需要较长时间消化，容易让腹部不适，影响睡眠。

2.香蕉

香蕉营养丰富，尤其富含色胺酸，色胺酸形成血清素之后会再成为褪黑激素，让人心情愉悦、放松，有助睡眠。

3. 果仁酱

花生酱、杏仁酱等果仁酱富含蛋白质、健康脂肪和褪黑激素，有助入眠。此外，果仁富含维他命B杂，当中维他命B2更能消除烦燥不安，有助改善睡眠质素。

4.乳酪

如果想吃一些奶油一点的口感，你可以选择乳酪，它提供镁和钙，能强化神经系统的传导感应，具有稳定情绪、缓和紧张焦虑、缓解肌肉紧绷以及改善失眠的作用。选择乳酪时，应选无糖原味，以免摄取过量糖分。

▼同场加映：睡前避免食什么？（按图了解👇👇👇）

相关文章：【失眠】睡前小食改善身体发炎可助眠　宵夜拣奇异果低卡又好瞓

5. 车厘子

车厘子含花青素与天然褪黑激素，而酸车厘子的含量比较甜的车厘子高。有美国研究指出，饮用酸车厘子汁有助改善失眠情况，研究显示，参加者连续2星期饮用酸车厘子汁，睡眠时间平均延长84分钟。

6. 鹰嘴豆

鹰嘴豆富含膳食纤维与蛋白质，容易有饱足感。另外，它亦含丰富的镁和钙，有助生成快乐荷尔蒙褪黑激素和改善忧郁和焦虑以及失眠。

建议将鹰嘴豆与富含纤维的食物一起吃，例如全麦饼干或蔬菜，例如红萝卜、青瓜、三色椒等。

7. 奇异果

奇异果低卡路里、高纤维而且含丰富维他命C，是一种营养价值相当高的水果，它还有助加快入睡。一项2011年的研究安排测试者在睡前一小时进食奇异果，发现42%人明显比睡前什么都不吃时更快速入睡，而且早醒的情况也减少，整体睡眠增加约13%。healthline的报道就引述多项相当研究，推断是因奇异果含有血清素，有助调节睡眠周期。

宵夜几时食好？

吃宵夜习惯会增加热量摄取，同时也会造成身体的负担，不过，如果肚子太饿，血糖会下降容易引起失眠。因此，如要食宵夜，建议少量食用就好，最好距离睡前2小时吃完，让身体有时间稍做消化，若果一吃饱就倒头大睡容易引起胃酸倒流。

文章部份内容获注册营养师Jim lau授权转载