【跑步】超慢跑燃脂效果好过慢跑？降血压改善三高龟速跑4大特征

跑步有益，但不是人人都合适，初学者、肥胖、三高患者，或年纪大人士，如果跑步姿势错误，分分钟会伤膝或受伤。而台湾TVB节目《健康2.0》中介绍，“超慢跑”轻松可助你燃脂及降血压。究竟什么是超慢跑？超慢跑还有什么益处？

运动对部分人来说可能太吃力，因此无法持之以恒，而“超慢跑”可说是入门之选，因为相比一般运动，它“不酸、不痛、不喘”，而且是有氧运动之一，但为什么如此慢速仍可燃脂？还有什么动作有助你训练核心肌肉？

超慢跑是什么？

节目中，体适能教练徐栋英指，超慢跑等如龟速跑，不但强度低、速度慢，步幅亦小。超慢跑时速4-6公里，而慢跑时速7-8公里，马拉松时速则10公里以上。

▼“超慢跑”是什么？和跑步有什么不一样？（按图 👇👇👇）：

超慢跑算是一种有氧运动，耗氧量大；相比跑步，步伐小很多，步幅没有跑步大，但步频快，每分钟170-190步。双手亦不需用力摆动，只需要自然摆动双手就可以。另外，脚步要放轻，最好听不到自己的脚步声。而超慢跑和跑步最不同的是，其口诀是“不酸、不痛、不硬、不喘”；平日跑步易喘，就是代表你速度太快，身体僵硬；超慢跑却是相反，切忌喘气。

▼“超慢跑”刚开始可以在原地，先练习左右左右的模式来跑，然后觉得姿势、脚蛮舒服的时候，再慢跑出去，以等同一般走路的速度“超慢跑”便可以。超慢跑有咩要注意？（按图 👇👇👇）：

超慢跑有什么益处？

复健科医师卓裕森在节目中指，如果以运动医学的概念来讲的话，只练上肢，是对心脏负荷比较大；如果是练下肢的话，例如超慢跑，可以训练心脏的心肺耐力。

▼ 超慢跑速度慢，但好有益?（按图 👇👇👇）：

内儿科医师曾文智指，超慢跑虽然不会很明显看到体重下降，但脂肪、体脂率会开始下降，加上有做肌力训练，有助你增肌减脂。此外，超慢跑有助降血压。当一个人肥胖时，血管外的筋膜层，就会被脂肪包住；血管会被压住，其实逐渐变硬，血压就会上升。因此，当你的体脂率，或脂肪减少，就可以减少以上情况发生。

此外，超慢跑消耗的热量（kcal/分)，相比慢走或快走高大概三倍，所以的确是一项十分适合肥胖或有三高人士的运动。

超慢跑咁慢都可以燃脂？

在节目中，体适能教练徐栋英指，超慢跑等如龟速跑，不但强度低、速度慢，步幅亦小。其速度有多慢，那跑这么慢亦可燃脂？

他在节目中补充，因为其实人体在跑步的时候，以心率来说：

安静：60-70 bpm（每分钟心跳）

健走：80-100 bpm（每分钟心跳）

超慢跑：110-120 bpm（每分钟心跳）

心跳愈高，能量代谢会更快；所以从能量消耗的层面来看，超慢跑的能量消耗一定比健走来得快一点，会消耗更多热量。不过究竟心跳要多快，才能有最佳燃脂效果？

徐教练就教大家如何算出自己的燃脂目标心律，也即是最大心跳率的60%-70%之间：

最大心跳率：220减掉自己的年龄

燃脂目标心律：最大心跳率分别 x 0.6及0.7

以60岁为例，燃脂目标心律，等于220减60，再分别乘 0.6及0.7，其燃脂目标心律则在每分钟心跳96下至112下之间。假如乘0.5，燃脂效果太低，要做很长时间，才能达到燃脂效果。内儿科医师曾文智补充，如超过0.7的话，不只会燃烧脂肪，身体还会燃烧蛋白质，也即是肌肉，反而会更易出现肌少症的问题。

训练核心动作

▼ 燃脂固然重要，但训练身体的核心肌肉，亦同样重要，体适能教练徐栋英就教大家做2个动作，训练核心肌肉，有助你做运动时，减低受伤机会，加强躯干稳定性（按图 👇👇👇）：

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