【每日3分钟】久坐或久站小腿足底痛　6个动作助纾缓“踎”都得？

膝盖痛非常常见，也很恼人，因此大家比较会注意膝盖痛的各种讯息。而提到膝盖痛，大一点的肌肉群，也就是大腿的股四头肌，总是第一个被讨论到的重点。然而，今天就让我们再把目光往下移动，看看那常被忽略的、膝盖以下的部位，也就是我们的小腿肌肉，以及连接到脚踝、足底的肌腱们。

想想看，如果坐了一整天，下半身没什么活动，膝盖、脚踝多数时间都待在同一个位置，代表小腿肌肉都没怎么动，下半身容易愈来愈肿胀不灵敏。万一走路时又是穿著高跟鞋，走路期间小腿的活动范围仍极受限制。活动范围受限后，一束束的肌肉纤维就习惯维持于缩短的状态。这时膝盖痛、阿基里斯腱肌腱炎、或足底筋膜炎就找上门。

▼6招纾缓小腿与足底（点击下图看清！👇👇👇）

有些人则是不停走路、爬楼梯、长跑、久站，常需要小腿腓肠肌、比目鱼肌、与足底的努力，带来延迟性肌肉酸痛与肿胀。这时小腿肌肉收缩、缩短，同样会让人于小腿和足底处觉得好紧。长期忽略小腿紧绷的结果，就会带来阿基里斯腱发炎或足底筋膜炎。

所以，还是找些时间好好做些纾缓动作吧！如果是在运动过后，只要人不会太喘，就可以开始拉筋。假使你是坐了一整天想要来点伸展，或早上刚起床需要伸展，可以先在室内原地快走个三、五分钟，增加一些流往肌肉的血液循环后，再开始伸展。以下的几个方式，都对纾缓脚底和小腿非常有用。

1. 下犬式

先让双手落在肩膀下方，做个掌撑平板式的动作，接著手掌出力撑地，把重心移往后，出力让屁股往天花板方向移动，腿打直，整个人变成倒过来的V字形。脚跟踩在地上，感受后脚的拉长伸展。如果暂时因为后脚很紧没办法两只脚都踩在地上，可以先弯曲一脚，先感受伸直踩地那侧的后腿伸展，再轮流换脚练习。

2. 亚洲蹲

站著时双脚打开与肩膀同宽，就像要做深蹲的方式后屈膝蹲下，让双手是往前摆保持平衡，过程中双脚脚趾记得要朝前，双脚要踩著地，不要离地，才能感觉脚踝处后方的伸展，停留30秒。

3. 毛巾操

坐在地垫上，或坐在不会太软的床上，双脚向前伸直。双手各握住毛巾的一端，将毛巾套向一脚。靠著双手出力，把脚底拉向自己，感受脚底的伸展，停留30秒。之后再换脚拉筋伸展。两边轮流各重复个三到五次。

4. 推墙伸展

面对墙壁，双手扶著墙，一脚往后退，让后脚踩地感受伸展，过程中两只脚的脚趾头都要朝向前方，不要让后脚变成朝向侧边，造成受力不均。手臂可以弯曲让身体前倾，加深伸展的强度。当后脚是打直状态下，伸展到的主要是后腿表层的腓肠肌；当后脚弯曲，能伸展到深层一点的比目鱼肌。

5. 垂脚跟伸展

这次，我们让地心引力来帮忙。请站在阶梯上，把脚移到阶梯的边缘，缓缓下降脚跟使其垂向地面，过程中脚是整个打直的。可以先从一只脚开始练，如果熟悉了，可以一次垂两只脚的脚跟，不过请注意安全就是了，双手可以扶著栏杆。脚跟往后垂的程度愈多，拉筋强度愈大。

6. 小腿前侧伸展

前面五个动作都著重于小腿后方的伸展，不过小腿前侧也有胫前肌，偶尔也要照顾一下。当我们伸展小腿后方时，为了将小腿后方肌肉拉长，都要做把脚尖勾起来的动作。如果想要伸展小腿前侧，方向就会与小腿后方的肌肉伸展反过来，改成把脚底板往下压。那我们可以靠哪些方式把脚底板往下压呢？你可以站个类似弓箭步的方式，但后脚不是脚跟著地，而是让脚尖的脚背处著地，身体稍微下降，把脚踝推往向地面处。或者勾起单脚，让脚背放在椅子上，身体往下降感受小腿前侧的伸展。

好好练习的话，拉筋会带来深层的满足感，还能恢复肌肉的弹性，减少运动伤害的机会。然而过程中也要留意任何不适，万一某些地方太痛一定不对，最好让医生检查确定状况。

找个时间好好感受一下拉筋伸展带来的快乐吧。

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【本文获“照护线上”授权转载，原文：舒缓小腿与足底，你该这么做！（懒人包）】