【坚果营养】奇亚籽奥米加3比三文鱼多　4种超级种子抗炎益心脏

过去我们曾介绍过坚果的好处，这次要介绍的是坚果种子类中的“种子”，以下将列举四种超级健康的种子类食物，并介绍这些“超级种子”的营养和健康好处。
文：周士闵　医学审稿：台湾苏奕安营养师／Hello医师

坚果？种子？如何定义

台湾营养师Stella表示，台湾在食物分类上，将坚果种子类归为同一类，除了一般常见的杏仁、核桃等坚果的分类，一般厨房中常见的重要种子有三类：

1. 米、麦等谷物
2. 豆荚类
3. 坚果类

台湾六大类食物的区分，主要根据食物的营养成分和性质，一般作为主食的谷物和豆类，不归于种子类。坚果种子类几乎都有著满满的营养元素，也常被称为“超级食物”。

▼4种坚果种子营养功效介绍（点击下图看清！👇👇👇）

1. 南瓜籽的好处和营养

南瓜籽富含镁和锌，一般人每日建议摄取350毫克的镁、15毫克的锌，而每100克的去壳南瓜籽，就含有633毫克的镁和9毫克的锌，是绝佳的补镁选择。适量补充镁能帮助身体维持正常运作和代谢，锌也是很好的抗氧化及抗发炎物质。

另外，选择原味的南瓜籽，能够保留更多营养价值，南瓜籽在一些研究中，也被发现有以下潜在功效：

- 初步研究显示南瓜籽能够帮助控制血糖。
- 南瓜籽有助降低某些癌症罹患率，例如乳癌。
- 动物实验发现南瓜籽油能降低胆固醇和高血压症状。

值得注意的是，一般市售的南瓜籽多数都经加工，且含有较多的盐分，所以从南瓜果肉中直接取出种子会是较健康的选择，或是挑选低盐或无调味的南瓜籽，才能摄取到最多的营养，又不造成身体负担。

2. 奇亚籽的好处和营养

奇亚籽是鼠尾草的种子，源于中美洲但在北美及南美，奇亚籽不仅好消化、热量低，也富含许多营养，除了蛋白质和纤维，也包含其他营养素，如镁、钙、磷等矿物质和维他命、多种抗氧化物、微量元素及Omega-3等必需脂肪酸。

食用奇亚籽有益心脏健康，因为奇亚籽含有大量抗氧化物、膳食纤维和最重要的Omega-3脂肪酸（次亚麻油酸），其Omega-3含量甚至比三文鱼还要多。

一般人膳食纤维的每日建议摄取量为25~35克，而每100克的奇亚籽就含30克的膳食纤维，几乎比所有蔬菜都来得高。充足的膳食纤维能够帮助排便、减少便秘，更有类似益菌生（Prebiotic）的功效，帮助肠道好菌生长，除了促进肠胃道健康，膳食纤维提供的饱足感，也能帮助稳定血糖和减重。

根据《肌力与体能期刊》（The Journal of Strength and Conditioning Research）一篇研究指出，在超过90分钟的运动中，摄取奇亚籽能和含糖运动饮料同样提升运动表现，却能减少摄取运动饮料中过多的糖分。

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3. 亚麻籽好处和营养

说到富含营养的超级食物，一定得提到亚麻籽（Flaxseed／Linseed，又称亚麻仁籽），人们最早从六千年前就开始种植亚麻籽作为食物，亚麻籽是膳食纤维摄取的绝佳来源，除了含有蛋白质、矿物质和维他命等营养素，Omega-3脂肪酸的含量相当高，特别是当中的α次亚麻油酸（α-Linolenic Acid），而亚麻籽中的木质素（Lignans）更是所有饮食中含量最高的食物。

根据研究，亚麻籽可能有以下潜在功效：

- 亚麻籽含有木质素，研究显示木质素能降低多种癌症的风险。

- 亚麻籽富含的α次亚麻油酸有助身体抵抗发炎、降低心脏病风险，研究显示次亚麻油酸有抑制乳癌和子宫颈的癌细胞，不过因为是试管实验，针对其他癌症的效果仍待进一步的研究。

- 和奇亚籽同样富含膳食纤维，光100克的亚麻籽就可满足一日的纤维摄取量，而亚麻籽所含的水溶性纤维，也有助于降低胆固醇并预防高血脂症。

- 亚麻籽除了高纤低碳水，能帮助控制血糖，此外，亚麻籽还是无麸质的作物，有些人对谷物消化不良，常是因为麸质的关系，因此亚麻籽适合患乳糜症（Celiac Disease）和麸质不耐症（Gluten Intolerance）的人食用。

- 根据《临床营养学杂志》（Clinical Nutrition）的研究，发现连续12周摄取亚麻籽的受试者，血压明显有下降，但是靠补充亚麻籽油和亚麻籽萃取物就没有相同的降血压效果，因此建议食用亚麻仁籽或亚麻籽粉。

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4. 葵花籽的好处和营养

葵花籽俗称葵瓜子，一直都是民众喜爱的热门零食，大家可能都忽略了葵花籽的营养也相当丰富：

- 葵花籽含硒（Selenium），硒元素除了被称为抗癌之王，更是维持甲状腺功能的重要微量元素。
- 葵花籽几乎是所有坚果种子类植物固醇（Phytosterols）含量最高的一种，这个成分能抑制动物性胆固醇的吸收，进而降低心脏病风险。

另外，曾有传言指出吃葵花籽会致癌，这是完全没有根据的。不过民众在吃瓜子时，确实要注意以下几点：

- 食用葵花籽选择原味、份量刚好不过量。一般市面上的瓜子调味多，容易因为太合口味一次吃下太多，摄取过多热量，同时造成钠过量摄取，可能会影响血压、骨质和肾脏。

- 葵花籽富含Omega-6脂肪酸，不过要注意大部份人Omega-6都摄取过多，如果Omega-6与身体中抗发炎的Omega-3失衡会促进发炎反应进行。

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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：吃籽超营养！4 种坚果种子营养功效介绍】