【坚果好处】尿酸高吃杏仁开心果降血压 防心血管疾病日食几粒？
根据台湾卫福部2015-2018年国民营养健康状况变迁调查，18岁以上台湾人有25.06% 患有高血压，高血脂则是21.76%，平均来看，每五个成人里面就有一位有高血压，而高血压和高血脂也是心血管疾病的危险因子。俗话说“民以食为天”，饮食是人人都能著手改善健康的保健管道。而在预防心血管疾病的饮食选择中，坚果可能蕴藏著更多令你意想不到的好处。
文：于承宇 医学审稿：台湾营养师陈琳臻／Hello医师
高血脂与高血压病患的坚果饮食
胆固醇（Cholesterol）是造成高血脂与高血压的重要因素，许多研究皆发现坚果有助降低心血管风险，如发布于美国心脏病学会杂志（JACC）的一项大型研究表示，每周吃五份以上坚果的人，心血管疾病风险降低了14%，冠心病风险则降了20%。
坚果富含Omega-3或其它不饱和脂肪酸（Unsaturated fat）有助降低总胆固醇、坏胆固醇（LDL），在预防心律不整（Arrhythmia）上有所帮助；膳食纤维则可帮助人体代谢胆固醇；维他命E能减缓动脉粥状硬化（Atherosclerosis），而植物固醇（Phytosterol）能协助减少动物性胆固醇的吸收。
▼高血脂与高血压病患要吃哪些坚果？（按下图看清👇👇👇）
坚果数量过百种，不同坚果的营养素含量皆有差异，普遍皆含有丰富的不饱和脂肪酸。建议高血压患者在挑选坚果时，不妨选择“钾”含量高的坚果，因为钾可以帮助身体代谢钠，帮助患者血压控制在比较平稳的状况，如开心果、南瓜子、腰果。
而高血脂患者因为血液当中的胆固醇量已经很高了，因此在坚果选择上建议挑饱和脂肪较低的种类，如杏仁、开心果、胡桃。
当然，避免摄取精致糖量高的食品或饮料、选择白肉或植物性蛋白质来源，这些也是控制血脂的重要关键，而非只靠坚果就行。
高尿酸病患的坚果饮食
尿酸（Uric acid）是人体代谢普林（Purine）之后的产物，若体内积累过多尿酸，不仅会提高心血管疾病的风险，还可能造成高尿酸血症（Hyperuricemia），引发痛风（Gout）等关节发炎症状，或是因尿酸盐沉积导致泌尿道结石或肾结石。
一般来说，动物性的普林来源如红肉、海鲜、内脏等，才是引起高尿酸的主因。而像豆腐、豆芽菜和坚果这些植物性食物，虽然也含有普林，但对体内尿酸影响较低。值得一提的是，虽然有临床个案只因吃了过量豆芽菜引起高尿酸或急性痛风，但对大多数人，甚至包含高尿酸患者来说，正常摄取坚果或其他含普林的植物性食物，是没有什么问题的。
由于油脂摄取量较高会影响尿酸代谢，高尿酸患者可以选择总脂肪量较低的腰果、南瓜子、杏仁，补充所需营养，而且坚果的不饱和脂肪酸与维他命E还有抗发炎的效果，有助缓解关节疼痛。
▼坚果建议摄取量（按下图看清👇👇👇）
对于心血管病患来说，坚果的建议摄取量其实跟一般人相仿，因为饮食看的是整体，如果只有坚果吃得好，在其他饮食上没有做出适当控制，也是达不到健康的诉求。
台湾卫福部的每日坚果建议摄取量为一份（约45大卡），数量大概可以刚好装满一汤匙，或者以我们的大拇指来看，大拇指的第一个指节为一餐的坚果量，而整天的坚果量约为整只大拇指的大小。以腰果为例，一天可以吃五颗，若是花生则可以吃到十颗。
以下提供“多士烤番茄”和“全麦馒头夹芝士”两种简单方便的坚果食谱，不妨动手做做看吧！
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：坚果助防心血管疾病：挑选食用指南】