【早餐】大大份降血糖更烧脂？必备蛋白质3大营养鸡肉通粉芝蛋治

早餐为身体提供能量，不吃早餐会增心血管疾病（包括冠心病、中风、脑血管疾病等）的死亡风险，还容易变肥及高胆固醇？有研究更发现，进食大大份的早餐，有助燃烧脂肪、减低饥饿感及对甜食的欲望。究竟如何吃早餐。才能有助发挥最大益处？

早餐食得多，反而有益，仲可有助烧脂？那么早餐要食几多，才算是大份？想预防三高，大家又应如何选择早餐？以下为你逐一解答疑问：

▼ 大份早餐要食几多？（按图 👇👇👇）：

大份早餐（big breakfast）指的是，早餐约占整日所需卡路里70%。根据卫生署卫生防护中心资料指，18岁或以上，体能活动水平低的人，例如办公室上班族；男性每日需要约2250千卡；女性则每日所需约1800千卡。在此情况下，男性所进食的大份早餐，约占1575千卡；而女性的大份量餐约占1260千卡。

早餐占大比重的情况下，反观晚餐就要食得少；晚餐食得少，有助你预防肥胖，及高血糖问题。不过家营营养中心认可营养师吴耀芬指，由于身体经过一整晚没有进食，如果早餐一下子进食大量食物，便会加重胃部的负担，有机会造成消化不良。而晚餐进食太少食物，便有机会因太饿，而进食更多其他零食。建议大家每餐正餐，吃至7至8成饱便可以了。

大份早餐帮你瘦？

早餐是开展一日活动的第一餐，但原来早餐分量的多寡，都会对身体造成不同的影响。刊登在《临床内分泌和代谢杂志》的研究发现，早餐比晚餐吃得多，进食后，身体用于消化、吸收及代谢食物所消耗的热量（DIT）更高。

研究中找了16名体重、BMI正常的男性，进行为期3日的实验。参加者被随机分派到2组，一组食低卡早餐（占每日卡路里所需摄取量11%）、高卡晚餐（占每日卡路里所需摄取量69%）；而另一组则相反。

结果发现，进食高卡早餐，相比进食低卡早餐的参加者，进食后，身体用于消化、吸收及代谢食物所消耗的热量（DIT）高出2.5倍；饥饿感和对甜食的欲望也较低。进食低卡早餐的人，更易会食零食，并倾向进食更丰盛的晚餐，造成反效果。早餐分量大过晚餐的参加者，其胰岛素和血糖水平也较低。

晚餐要食得少

研究人员指出，烧脂在早上明显有较好的效果，因此，可进食较高卡的早餐，并尽量少吃高卡晚餐，以预防肥胖及高血糖问题。

认可营养师吴耀芬提醒，要留意早餐的配搭。如早餐进食过多的碳水化合物，反而有机会令血糖水平急速上升。另外，如早餐长期进食大量高油分，高脂肪及高热量的食物，便有机会导致肥胖。

另外，如果全日只是在晚餐时间进食较少，而其他时间不控制食用的分量，或进食了很多其他零食、杂食，亦难以达到减脂的效果。

▼ 早餐要点食？（按图 👇👇👇）：

一个营养充足的早餐，应提供碳水化合物、纤维和蛋白质，碳水化合物可以为身体提供能量，亦能够给予我们饱肚感。高纤维的食物则可以稳定我们餐后的血糖水平，使我们有足够的能量，并集中精神。而蛋白质则可以增加我们的饱肚感。芝士烚蛋全麦三文治，茄汁豆焗薯，牛奶燕麦粥，鸡肉通粉等，都是一些营养丰富的早餐选择。

▼ 同场加映：早餐要食蛋？（按图 👇👇👇）：

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预防三高早餐要点拣？

想预防或改善“三高”问题，其实并不能单靠进食单一的食物，反而应从整体的饮食习惯着手。建议大家可选择一些含丰富膳食纤维的食物，因身体需要较长的时间消化及吸收，因此可以减少肝脏胆固醇的制造量，有助降低血脂及血压。

全麦包丶番薯丶燕麦片等都是一些高纤维的食物，大家早餐可以搭配一些奶类制品一同食用，例如低脂芝士、低脂奶等，以摄取不同种类的营养素。

▼ 同场加映：防中风要食呢啲？（按图 👇👇👇）：

▼ 早餐饮不同的饮品，原来也可能会引起不同问题。早餐饮品要点拣？（按图 👇👇👇）：

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（资料来源：Medpage Today、卫生署卫生防护中心）

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