【每日3分钟】肚凸凸咪以为肚腩！盆骨前倾易腰痛简单4招肌肉放松

站直就腰酸，明明不胖但小腹怎么都瘦不了吗？也许你该检视一下自己是否有骨盆前倾（又称盆骨前倾）的状况喔！

如何知道自己是否有骨盆前倾呢？这里提供一个小小的自我测试。

骨盆前倾小测试：

将头部、肩膀、臀部轻靠在墙上，脚后跟离墙面约3公分距离。如果腰椎与墙壁间的空隙超过一个手掌厚度，就表示骨盆过度前倾。

为什么会骨盆前倾呢？这种状况常见于久坐的人，主要原因是臀肌和腹肌无力，以及髂腰肌与竖脊肌长期缩短紧绷，进而导致腰酸以及小腹凸的现象。以下教你4个动作放松肌肉，以及强化无力的臀部肌肉与腹肌，帮助改善骨盆前倾的问题。

▼4招运动正骨盆（按图了解👇👇👇）

下犬式 ：放松下背部、伸展臀肌

1. 呈跪姿做准备动作。

2. 双手与脚用力将身体撑起。

3. 颈部放松，让头部自然垂下。维持30至60秒，做3~4组。

桥式：训练臀大肌

1. 平躺屈膝脚掌踩地，双手放松，脚与肩同宽。

2. 手掌朝下置于体侧，背平贴地面，收紧肚子。

3. 臀部擡起，此时大腿要用力，使身体呈一直线。

4. 撑住约2秒，再慢慢放下回到上个动作，共做8~12次。

屈膝伸展：放松髂腰肌

1. 采前弓后箭的姿势，腰部挺直。

2. 屁股向前推至感觉大腿前侧有紧绷感。

3. 伸展15~20秒后换边，重复5~10次。

深蹲：强化臀部、腿部肌肉

1. 在站立、下蹲时，都要维持双足站稳在地面上。

2. 在下蹲时，要像是坐椅子般，以屁股为发动部位，腰背打直再慢慢往下，而非膝盖先弯曲。

3. 擡头挺胸，让头的位置与脊椎呈直线。

4. 重心勿前倾，膝盖不超过脚尖，重复10~15次。

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