煲剧耍废不及打波弹琴放松？　懂怎“麻烦一下”自己假期才不枉过

“没办法用身体跳舞时，我就在脑子里跳。想像自己听着音乐、感受舞蹈的情感和脸部表情。”亚利桑那州立大学凯瑞商学院助理教授苏珊．彼得森（Suzanne Peterson）向舞伴解释技巧变好的原因。

为何放会越放越攰？（按图了解！）

对彼得森而言，跳舞是一项娱乐。但她学者性格的那一面，让她即使面对嗜好，一样付出 120% 的努力，这使她连休闲时都能进入心流，获得忘我的愉悦，增进技巧。

在一般人的印象中，休闲时无须动用任何技能，甚至不应该费力。我们在其中获得快乐，抚平工作的疲惫，再次面对明天的挑战。不过，《发现心流》却指出，休闲不比工作快乐，甚至不一定能得到休息，除非当事人知道如何有效地运用空闲时间。

匈牙利裔美籍心理学家、心流之父米哈里．契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）解释，常人以为的休闲就是吃美食、游玩，或任何可以透过金钱买到的慰藉，但这其实都是“被动式休闲”。有品质的休闲是主动的，不只满足某种欲望或需求，还能让你进入心流（指一种全神贯注于某件事而浑然忘我的境界），获得成长。

举例来说，吃东西是被动的，但你可以在品尝食物中采取主动，像美食家一样，每吃一口都投入注意力，仔细享受食物带来的各种感受，时间久了，你的味蕾会更敏锐，能分辨好食材、好厨师的烹调。

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无意识地让时间流逝，反而愈休息愈不满足

就算只做被动式休闲，生活也还过得去，甚至可以很愉快，为甚么我需要追求休闲的心流？

契克森米哈伊表示，被动式休闲的愉快很容易消散，因为一切都取决于外在环境是否配合，假设当娱乐、高档食物愈来愈贵或难取得，人会出现被剥夺感。另一方面，人的欲望会随着一次次满足，愈变愈多、愈来愈挑剔，需要更大的刺激才有可能得到快乐。

相反地，主动式休闲有目标、有挑战，又需要技巧，每一次的愉悦需要动点脑，需要自我要求和自我挑战。而这种休闲方式会带来成长，让你即使面对同一种事物，也能看出不同面向、体会更深，甚至应用到生活的其他层面，带来生活品质的全面提升。

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边玩边锻炼心智，享受乐趣还能增长技能

《心流》提及，心流具有特化（differentiation）和整合（integration）两大心理程序。特化可以帮助人们发展出独特性，整合一个人能超越自我的限制、观念，连结他人。

换句话说，你在某个领域因心流而获得技能成长，但在这个技能成长的同时，也能把得到的心流体会、获得的成长技巧，应用在别的领域上。像是文章一开头的彼得森教授，她最后不只舞艺进步，在跳舞中获得的领会，让她懂得如何与舞伴配合，应用至工作，使她在职场沟通上也有新的领悟。

可惜的是，一般人虽然拥有足够的空闲时间从事各种休闲活动，但大多选择躺在电视机前面。《发现心流》指出，美国青少年空闲时花在看电视上的时间，是选择从事其他嗜好和体育活动的人的 4 倍，即使他们的心流体验只有 13% 发生在看电视时，却有 34% 是在喜爱的活动、44% 在运动上。

背后原因在于，主动式休闲需要多花一些时间，才能享受到乐趣，进入心流。比如说，打篮球要换衣服、热身和通勤、弹琴也要花半个小时做一些音阶练习；被动式休闲，像是看电视，只要躺下、动一下手指即可。

契克森米哈伊指出，你当然可以进行被动式休闲，但花了 4 倍于主动式休闲的时间，却只有 1/4 的时间进入心流，等于浪费时间。如果能在休闲时，既享受休息的乐趣，又能在休闲中成长，不是更好？

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养成好习惯很难？先设不费力的小目标

当然，如果你想戒掉被动式休闲的引诱，养成好习惯，《原子习惯》建议，干脆把“养成习惯”这个行为本身变成心流状态，透过每天调整习惯的难度，让它超出你目前的能力。但挑战要恰好在你的能力边缘，所以每天做完都有成就感，隔天有动力做下去，最后完全沉浸其中。

《小行为，大改变》（暂译，英文书名为《Tiny Habit》）补充，习惯的养成受到动机、能力与提示 3 者的影响。

1. 动机指多想养成新习惯

2. 能力是新行为多难做到，像是晨跑很难，但穿运动鞋很简单

3. 提示是暗示你采取行动的讯号，像是“早上脚一踏到地板（很冷要穿鞋）”

动机通常在下定决心的前几天最强，之后会慢慢下降，所以不可靠；让行为简单到只需要一点点动机（挑战）就能完成，反而是我们能控制的。

想简化行为，可以从时间、金钱、生理负荷、心理负荷，以及常规等 5 个面向着手分析，让它符合自己的能力，即使动机不足，也能天天行动。假设你想要养成健身习惯，一开始就去健身房太困难，毕竟耗时（通勤时间）、动没两下就汗流浃背（生理负荷高）、教练费贵（金钱）、旁人身材都很好（心理负荷），不如从每次上厕所就伏地挺身两下开始，每一个人都能做到。

有的人可能会疑惑，一天两下伏地挺身不算运动吧？但对于没有运动习惯的人而言，一天两下已经是挑战。而随着运动天数的增加，一天两下变简单之后，就要增加挑战，像是变成 3 下，最后就能让养成习惯的行为进入心流，养成好习惯。

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把业余做到专业，开发更多潜能和机会

除了养成主动式休闲的习惯，找到自己的“天命”，也是一种在休闲时进入心流的方法。《让天赋自由》指出，所谓“天命”，也是俗称的“热情”，指“想做的事”和“能做好的事”互相结合的境界。

许多人会以为，天命就是工作，或是必须抛开工作，才能找到天命。其实不然，一般我们区分工作或休闲的方式，端看技能“专业”还是“业余”。不过，如果你在休闲中找到天命，找到进入心流方法，做到最好，你的业余有一天甚至能超越其他专业人士，就有机会找到其他出路。

《业余职业革命》（暂译，英文书名为《The Pro-Am Revolution》）指出，“专业的业余者”会在办公室之外追求自己的热情，投入的精力与奉献的精神并不同于一般休闲嗜好，也因为投入程度之深，容易进入心流，甚至有助于弥补工作上的缺憾。

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像是在科学及艺术成为专业之前，绝大多数的科学研究、绘画及乐曲创作都在闲暇时间进行。遗传学之父格雷戈尔．孟德尔（Gregor Mendel）闲暇时研究碗豆特征、品种，因此而发现隐性和显性基因的不同；发明家班杰明．富兰克林（Benjamin Franklin）平日就喜欢研究各种事物，在做风筝实验观察闪电放电现象时发明了避雷针。

但话说回来，不论工作或休闲，天命不好找。《做自己的生命设计师》指出，12～26 岁之间的年轻人，只有 1/5 的人清楚知道自己想朝甚么方向发展、想做甚么。而在任何年纪，8 成的人都不太晓得自己对甚么有热情。

如果你想找到天命，可以试着用“好时光日志”，记录“自己专注、精力充沛的时刻”当下做了甚么事。每记录一个星期，“反省”每件事的投入程度（专注或分心）和花费精力（小事一件或筋疲力竭）。通常做完 3 周，每周会记录至少两次这样的体验，就能看出哪些活动可能是“天命”所在。

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4 种休闲类型，用不同方式进入心流

乐器演奏、登山、下棋等休闲活动，可以帮助参与者和观赏者集中注意力，逃脱日复一日的生活，在探索新事物的同时获得成长，进入心流。法国心理人类学家罗杰．凯里瓦（Roger Caillois）又将游戏分为 4 大类，每一种游戏进入心流的方式都不同。想在休闲时也有心流体验，不妨可以先帮活动分类，再依照他的方法进入心流。

1. 竞争游戏

进入心流的方法 人都渴望展现潜力，当我们把注意力集中在活动本身时，才能在竞争中获得更好的体验。如果我们关心的是打败对手、让观众惊艳，竞争会变成一种分心。竞争游戏中，参赛者必须提升技能来打败对手。

2. 模仿游戏

进入心流的方法是透过幻想得到日常得不到的经验而成长。比如说，玩着洋娃娃的小女孩与假扮成牛仔的小男孩，就是透过想像与扮演，扩张自己的日常经验，并学习成年男女在社会里的角色差异。

3. 投机游戏

进入心流的方法 当参与者以为他能掌握不可预知的未来，这时就会投入计算、猜测等模式，也就能抽离日常，提升专注力、体验心流。比方说，打麻将时，会根据手上以及牌桌上已亮开的牌，预测对手获胜需要的条件。

4. 眩晕游戏

进入心流的方法 改变身体认知世界的方式，得到不同角度的体验。举例来说，云霄飞车、高空弹跳、海盗船，都是透过离心力和地心引力，让我们无法控制身体，只能感受当下，最后抛离烦恼。

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