【燕麦营养】低卡低升糖哪种最助减肥？一文分清多款营养附食谱
你喜欢吃燕麦片吗？如果你喜欢吃燕麦片，是被它的味道，还是被它的高营养所吸引？在大型超市的货架上，燕麦片不只有一种，仔细看英文名称，燕麦有多元的面相，各自有何不同？应该如何选购？制作燕麦菜式其实超多元化，早餐、小食及甜品，咸甜皆有。
燕麦（Oats）是一个统称，旗下细分有Rolled Oats、Quick Oats、Instant Oats、Steel Cut Oats、Scottish Oats、Oat Groats、Oat Bran、Oat Flour、Jumbo Oats、Porridge Oats…还有一款名为Muesli Base，观察以上各样，较显而易见是大小形状不同，但被煮熟的速度亦有分别，不过相差有多远？
按图了解燕麦家族各成员的特色、制作方法及熟成速度（由燕麦体型最大至最小顺序排列）︰
燕麦有丰富的营养价值为人所熟悉，加工愈少的燕麦，营养价值愈能被保留。至于热量方面，1/4杯钢切燕麦（Steel Cut Oats）相当于1/2杯燕麦片（Rolled Oats），因此吃相同数量的钢切燕麦意味会摄入较多的卡路里。不过，钢切燕麦的升糖指数较低，意即葡萄糖进入人体的速度也较慢。即食燕麦（Quick Oats）及速溶燕麦（Instant Oats）的加工比钢切燕麦及燕麦片为多，升糖指数也相对更高 ，食用后较容易使血糖上升，引起胰岛素分泌增加。此外，即食燕麦的卡路里含量也较普通速溶燕麦为高，因为它们经常被预先调味及添加了糖分。
因此，尽量进食大颗、完块及少加工的燕麦较为理想，燕麦对身体的好处简单有以下5项，请点击下图了解︰
上述提到燕麦有助控制体重，坊间的燕麦片、快熟燕麦及即食燕麦的建议食用分量约为35克/份，热量均为129千卡，加热水煮熟后，由于水溶性纤维丰富，燕麦片吸水后会膨胀令体积增大，食用后易生饱腹感，膳食纤维也有助预防便秘及稳定血糖水平，但须注意食用分量，摄取过多同样会引致肥胖问题。在选购燕麦片时，宜选择无糖、少添加物的燕麦片。
看以下各图为燕麦片、快熟燕麦、即食燕麦及即冲燕麦饮品的营养对比，前三者的每食用分量（35克）的热量及糖分（0.5克）相同，而即冲燕麦饮品每食用分量（30克），热量已有126千卡，糖分6.7克。若以相同分量35克计算，即冲燕麦饮品的糖分高于燕麦片约15倍︰
从以上资料可见，愈少加工和愈慢熟的燕麦（钢切燕麦、燕麦片）拥有较低的升糖指数，至于燕麦片、快熟及即溶燕麦的热量相同，但远比即冲燕麦饮品的热量及糖分为低。
进食有度，燕麦片的营养对身体还是好处多多，在烹调方面，燕麦快熟制作简单，吸引不少人作为早餐食品，单一燕麦产品自行冲泡或煮固然是最简单，不过味道较寡不免乏味，多搭配水果、坚果、种籽等有丰富纤维、维他命及蛋白质的食材，口感及视觉上更丰富，也更具饱足感。燕麦同时也可成为黏合剂及增稠剂的辅料，添加到肉饼、豆蓉及豆腐内混合，然后蒸、煮、煎、炸均可，做成小食及主菜，燕麦不一定只有冲煮的。
不妨参考以下各图，IG上#Oatmeal达人的精彩示范及教煮食谱，善用燕麦作多元化的菜肴︰
参考资料︰香港糖尿联会/Oats Everday/Food Safety Co./Healthline/卫生防护中心