林正财“正”论｜人人都要睡得好
睡眠看似是一件简单的事，但其实与我们的精神健康息息相关。广泛医学研究证实，优质睡眠能保障情绪调节，还能帮助有效管理压力，调节荷尔蒙水平和舒缓焦虑、苦恼等负面情绪，从而提升抗逆力和压力管理能力。良好睡眠更有助维持稳定的自尊心和健康的人际关系，让我们保持情绪稳定、加强同理心和对他人的耐性。
优质睡眠对儿童及青少年尤其重要。有研究发现，有24.4%介乎6至17岁的受访儿童及青少年，以及16.6%介乎15至24岁的受访少年及青年，在过去一年曾出现精神疾病，而睡眠是影响精神健康的其中一个重要相关因素。睡眠不足的青少年，亦更容易出现酗酒、滥药或犯罪等高危行为，以及焦虑或抑郁等情绪问题。
何谓“优质睡眠”？
每个人所需的睡眠时间都不一样。18-64岁成年人每天适量睡眠需要7至9小时，14-17岁青少年需要8至10小时，而6-13岁儿童则需要9至11小时。然而，充足的睡眠时间亦不等于必定拥有良好的睡眠质素。若无法进入深层睡眠，身体也难以回复精力，令人经常感到精神不济。
近日有研究显示有约三成市民受失眠困扰，而成人、青少年及儿童平均每日的睡眠时间分别只有约6.5、7.3及8.8小时，即普遍睡眠不足。睡眠问题若长期得不到改善，将对个人的精神健康构成严重威胁，因此需要及早介入。
社群为本的失眠支援服务
政府于2022年公布《基层医疗健康蓝图》（《蓝图》），重点提出一系列改革措施，加强香港基层医疗服务。策略包括以预防为重，以社群为本，“早发现、早治理”等，以改善市民整体健康状况。现时全港18区已经设立地区康健中心／地区康健站，而中心的核心团队就第一层疾病预防，提供涵盖面广的健康教育活动及预防性推广，当中包括精神健康，睡眠健康等项目。
另外，我亦乐见非政府机构推出社群为本的失眠支援服务。我在今年三月出席过中大医学院举行的“赛马会乐眠无忧计划”启动礼。计划获香港赛马会慈善信托基金捐助，除了在全港各区举办推广睡眠健康的活动，亦为18至70岁有睡眠问题的市民提供“阶梯支援模式”服务，按照他们的严重程度提供不同强度的个人化睡眠指导。
保障良好睡眠的方法
事实上，一般健康人士要获得良好睡眠并不需要昂贵金钱成本或复杂技巧。我们可尝试以下一些方法，以获得优质睡眠：
• 保持作息定时、均衡饮食和适量运动，并维持规律的就寝和起床习惯
• 适当地接触阳光，例如清晨或傍晚接触阳光约一小时，有助调节生理时钟，在夜间帮助分泌褪黑激素促进入睡
• 避免在床上进行非睡眠的活动，例如温习或看手机等
• 睡前2-4个小时避免大量进食，6小时内避免饮用含咖啡因的饮料，以免干扰睡眠
• 创建睡前进行放松身心的习惯，例如散步、较轻松的瑜珈、伸展、腹式呼吸等，有助释放压力和焦虑，促进睡眠质素
• 尝试放空思绪，安心入睡，若有未完事务，可简单记录再待翌日处理
• 不要勉强入睡，若在床上躺着超过20分钟仍然无法入睡，可起床做一些轻松的事情，如听柔和的音乐或伸展
• 若经常出现影响日常生活的睡眠问题，就应尽早向家庭医生求助
想了解更多有关睡眠习惯及精神健康的资讯，可以浏览精神健康咨询委员会推出的“陪我讲Shall We Talk”一站式资讯网站。
作者林正财医生是行政会议非官守议员、基督教灵实协会行政总裁、碳中和及可持续发展委员会主席、精神健康咨询委员会主席。
文章仅属作者意见，不代表香港01立场。