减肥健身｜最易用健身器材练出完美臀部线条　招式简单在家也能练

健身室和运动场最少关闭到12月23日，回归“在家运动”模式，今次介绍两个练翘臀的动作，一个在家也能练，另一个就适合健身室。

台湾潜水爱好者Elmo经常在IG发放“福利图”，翘臀是她的“杀手锏”，但火辣身材不是与生俱来。在其IG刷到2017的照片，臀部线条不明显，她甚至说“需要拯救我的扁屁股了，我没在开玩笑”。事隔3年，她说的是：“没有什么天生如此，只有往后天天坚持。”

想练翘臀，分享两个入门动作。一个要用到健身室使用大型器材，一个只要一对哑铃就做到。这段日子疫情严重，大家先在家装备自己，待到健身室他日重开，就能准备十足去锻炼，两个动作相辅相成。

按图细看，Elmo的潜水和生活照片：

动作1：哑铃硬举

主要锻炼臀部与大腿后方（臀大肌和腘旁肌），这个动作用哑铃或杠铃都可以，哑铃的优点是够方便、占地少，方便收藏家中，直使健身室关闭，大家仍能锻炼。

先站立，垂直双手，手持哑铃。之后小腿大致保持伸直，臀部推后，哑铃顺势在大腿外侧直上直落。这个动作受限于身体柔软度，所以移动幅度要量力而为，不用太多，不要拱背才是重点。

练臀窍门：双脚位于髋部正下方，能多练到臀部，双脚距离较宽，大腿后方就会分担更多力量。

动作2：机械深蹲

这个动作与常见的杠铃深蹲很相似，一样用杠铃置于肩膀后方，主要锻炼大腿前方和臀部（股四头肌和臀大肌）。

两个动作都是臀部推后、身体向下移，当到臀部返回前方，就会站起；而且同样要小心站得太直，股四头肌未能发力。

两个动作的分别在于机械深蹲要用连线了杠铃的史密斯机。使用史密斯机的好处是容易平衡，不用担心左摇右摆，力量可集中在锻炼肌肉，容易掌握和调节到蹲的节奏，负重亦可以更高。

练臀窍门：双脚移前，离身体较远，可以刺激多些臀部和大肌后侧肌肉，想练翘臀就用这方法较适合。

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