【渣马备战101．Running Yoga】侧板式转腰 全身肌力大考验
撰文： 何伟畧
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《渣马备战101》Running Yoga篇，注册瑜伽导师Dr. Caren Lau今集设计复合动作，考验大家能耐。
侧板式转腰，从双手支撑的平板式支撑开始，稳定姿势后转为侧板式支撑，加上动态伸展的转身动作。此动作难度极高，有助提升全身肌力。
Running Yoga 十五式之九：侧板式转腰（Dolphin Plank to Side Plank with Twist）
难度：高阶
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解说：“侧板式转腰”从大家熟识的平板支撑开始，缓缓转侧，仅以单臂及脚尖支撑身体，形成侧板式，继而转身用手臂穿过腰下。勿以为只需臂和脚发力支撑，身体多组肌肉，尤其是腹部核心肌群和腰，均要收紧，避免弯腰及身体下堕。此瑜伽式考验跑者从颈到脚的肌群，保持正确姿势有助提升全身肌力。而随着身体控制及协调能力增加，可以增加转身次数。
步骤：
1. 前臂及膝盖触地
2. 上臂垂宜，继而双腿逐一伸直，脚前掌蹬地
3. 收腹以免弯腰，形成海豚平板支撑
4. 双脚转向左，稳定后上身转向左，举起左手，形成侧板式
5. 右边身挺直，勿下沉，维持上臂垂直
6. 身体向右转，左手穿向右侧腰间
7. 建议转身动作3-5次，提升能力后增加次数
8. 回到开始姿势，换边再做
注意：
1. 如未能完成，代表肌力未足，可把双脚保持平衡下分开多一点，再行尝试。如未能完成，可改为尝试膝部支撑，减低难度。
2. 如欲增加难度，可紧贴双腿。