波比跳教学｜每日只做20下肚腩练出人鱼线 　做错两步或会受伤

瘦身方法︳波比跳 (Burpee) 是一种高间歇性运动，一组动作就可以锻炼到全身的肌肉，只要做得对就可以有效收紧腹部，不过波比跳的动作幅度很大，一不小心做错除了会浪费体力、没有效果之外，还很容易会受伤。到底如何做才是最正确的做法？又有什么常见的错误呢？

波比跳 (Burpee) 一组看似简单的动作，但动作幅度极大，因为它结合深蹲、伏地挺身以及跳跃，属于高强度的运动，每一组波比跳都可以锻炼到全身近7成的肌肉群，无论是上身的手臂、胸部、背部，以至腹部、腰及大腿，绝对是减肥必做的运动，而且它不需要任何道具都可以锻炼得到，效果也比其他动作更快见效。不过，很多人都会不小心做错，长期做错有可能会令腰部劳损。

波比跳教学｜没有收紧核心容易令腰部劳损

波比跳的动作看似十分简单，但其实很多人都会不小心做错，因为大多数人在练习时忘记要收紧腹部，在平板支撑时出现塌腰的情况，这样做起来会很轻松，但其实长期下去很容易令腰部出现劳损，除了无法达至理想的修身效果，还可能会加剧盘骨前倾的问题。

波比跳教学｜脚没踩实会令手过度用力

除了腹部之外，很多人都没有注意这一点，就是大腿肌肉。在每次波比跳起跳时，需要的是用大腿肌肉发力，而非靠手及手臂的力推起自己，而且每次落地不能单靠脚尖，是需要脚掌都要完全著地，才可以有效锻炼到大腿的肌肉。

波比跳教学｜每日需要做20-30下

要有效达至理想的修身效果，有健身YouTuber建议每日都需要做20至30下。首先要让双脚站至与髋部同样宽度，然后吸气时蹲下，让大腿与地面平行，双手缓缓放在地面上。随后用大腿肌肉令双脚往后跳，呈平板支撑的动作，之后让双腿再往回跳至深蹲位置。最后收紧腹部运用大腿肌力往上跳，重回起初的站姿后。重复以上动作20至30下，每天持之而恒，相信就可以看到成果。

波比跳教学｜可按照自己的身体状态调整

以上的教学适合初入门的运动新手，如果已经锻炼了一段日子，又或者本身运动量较为强的人，想加强自己锻炼全身肌肉，还可以挑战单手波比跳、驴子踢波比跳、仰卧起坐烛台式波比跳等等不同的组合变化。

▼▼▼【按图看】波比跳教学其他变化动作▼▼▼