减肥必吃10大食物推荐 IU曾分享靠吃“1物”瘦身 教你任食不胖
这样吃可以瘦？
肥胖不是一夜造成的，但腰围却能一天比一天紧！当裤头开始抗议、镜子越来越诚实，是时候正视脂肪的存在感了。减肥减脂不只是为了穿得下去年那件牛仔裤，更是给身体减压、让健康升级的投资。毕竟，能快乐大口吃，也该有力气轻盈地动起来，这才是减脂的真正成就感！《互联网温度计DailyView》透过《KEYPO大数据关键引擎》舆情分析软体，整理近一年常见十大低卡食物，快来试看看吃什么对你有效！
揭秘10大常见瘦身低卡食物网络声量排名，第一名能裹腹又低脂，堪称减肥圣品（点击放大浏览）▼▼▼
No.10 乳清蛋白
乳清蛋白是健身族常吃的食品，因为它拥有高蛋白、低脂肪、易吸收等优点。每份乳清蛋白含有丰富的优质蛋白质，可促进肌肉维持与修复，同时提高饱足感、降低饥饿感，有助于控制总热量摄取。与一般高蛋白食物相比，乳清蛋白更方便补充、热量更低，且吸收速度快，特别适合在运动后饮用。
有网友在Threads上分享健身房小常识，他表示，对大多数人来说，喝浓缩乳清通常已经足够有效补充蛋白质。如果会胀气、长痘痘或有乳糖不耐症，则可以考虑分离乳清或水解乳清，这些产品乳糖含量更低、纯度更高，更适合敏感体质的人。也有网友建议，
“换一个牌子的乳清以后肤况变差，但是之前的牌子超贵，不敢买”
“我自己的经验是把乳清的份量缓慢逐步增加，可以缓解乳糖不耐的问题”
No.9 燕麦
燕麦是体重管理期间广受推荐的食品，因为它富含水溶性膳食纤维β-葡聚糖，能延缓消化、稳定血糖、增加饱足感，降低暴饮暴食的机率。每100克燕麦含约10克蛋白质与8克纤维，营养密度高且热量适中，是良好的碳水来源。与白米、白面等精致淀粉相比，燕麦属低GI食物，不易造成血糖剧烈波动。
此外，燕麦还有助于促进肠道蠕动与排便顺畅，适合搭配豆浆、乳酪、水果食用，是不少减重族、健身族与饮控外食族理想的主食选择。不少人会在网络分享燕麦制品的食谱，例如好吃不胖的蜂蜜燕麦苹果派以及低卡无糖香蕉燕麦松饼，以燕麦代替淀粉，网友分享“快乐减脂”。
No.8 豆浆
豆浆热量低、高蛋白、富含植物营养素与大豆异黄酮，有助提升饱足感、稳定血糖、减少脂肪堆积。无糖豆浆每杯热量仅约80～100大卡，蛋白质含量高，能有效补充营养、减少对高热量食物的渴望。相较乳制品，豆浆无胆固醇、脂肪含量也更低，特别适合乳糖不耐者与素食者，适合搭配早餐、取代含糖饮料。
有网友在Facebook分享减脂早餐组合，可吃水煮鸡胸肉、青花菜、水煮蛋、无糖豆浆，以上皆是高蛋白、低脂肪的健康选择，有助于肌肉增长和脂肪控制，引起众人讨论，
“我太难了，我喜欢吃白饭”
“佩服，要自制力很强呢”
No.7 坚果
坚果富含优质脂肪、蛋白质与膳食纤维，能提升饱足感、延缓饥饿并稳定血糖。适量摄取坚果有助于减少对高热量零食的依赖，并促进脂肪代谢。杏仁、核桃、腰果等都是热门选择，建议每日摄取量以一汤匙（约20～30克）为宜，避免过量。作为餐间点心或早餐配料，坚果不仅美味，也为减脂饮食增添营养价值。网友在Dcard分享运动日饮食菜单，包含会吃杏仁小鱼以当作油脂来源，搭配运动一个月降5%体脂，引起众人关注，
“饮食调整就差好多喔，而且还是在好短的时间内”
“我要笔记下来试试看”
No.6 莴苣（生菜）
生菜和莴苣热量极低、水分含量高、富含膳食纤维，每100克仅约15卡，却能带来强烈的饱足感，有助于控制食欲、减少正餐摄取量。它们的纤维可促进肠道蠕动、改善消化，同时维他命A、C与矿物质也能补充基础营养。
与高热量、高碳水的淀粉食物相比，生菜与莴苣不易造成血糖快速波动，是取代白饭、面包或高油食物的理想选择，广泛应用于沙律、减糖便当与轻食中，但大家买沙律的时候，应选择相对低热量的沙律酱，例如和风酱、油醋酱或柠檬汁，以免热量爆表。
No.5 苹果
韩星朴敏英、IU曾分享自己靠苹果成功甩肉，苹果热量低、纤维高、饱足感强，食用方便且甜度适中。每颗中型苹果仅约80卡路里，却富含可溶性膳食纤维，有助于促进肠道蠕动、稳定血糖与降低食欲。苹果咀嚼感强，能延长进食时间，有助于控制食量。
此外，苹果含有多种植化素与抗氧化成分，有助于抗发炎与代谢平衡。作为点心或餐间替代品，不但能避免摄取过多高热量零食，也是减脂族补充维他命与水分的理想选择。其他低糖水果还有牛油果、番茄、蓝莓以及柠檬，适合正在饮食控制的族群。
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No.4 豆腐
韩国女演员宋慧乔刚出道时体态圆润，靠著每天晚餐只吃豆腐，成功瘦了17公斤。 豆腐热量低、蛋白质含量高且富含植物性营养素，一块约100克的嫩豆腐仅约70卡路里，却能提供约7～9克的优质蛋白质，有助于维持肌肉、促进代谢，同时提高饱足感。豆腐还含有大豆异黄酮、钙与铁等营养素，是素食者与控制饮食族群的重要蛋白来源。相较于动物性蛋白，豆腐脂肪与胆固醇含量低，料理方式多元，可凉拌、煮汤或蒸煮，不易腻口又健康，是减脂菜单中既实用又营养的好选择。
No.3 牛奶
牛奶富含优质蛋白质、钙质与多种维他命，能有效补充营养、维持肌肉量，同时提高饱足感。一杯240毫升的低脂牛奶约仅100多卡，内含约8克蛋白质，有助于延缓饥饿、稳定血糖。牛奶中的蛋白质属“完全蛋白”，对于修复组织与促进代谢极有帮助，适合做为正餐搭配或点心替代品。
若选择低脂或无糖调味版本，更能兼顾热量控制与口感，成为减脂族日常饮食中的营养好帮手。如果喝牛奶容易胀气或腹泻，也不用担心，可以改以优酪乳或芝士等乳制品替代，不仅较易消化，还能减少肠胃不适。
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No.2 鸡蛋
鸡蛋具备高营养、低热量与强饱足感等特性，是体重管理期间常见的食材之一。一颗鸡蛋仅约70卡路里，却含有约6克优质蛋白质，能帮助肌肉维持与修复，同时延长饱足感、降低进食欲望。蛋白质的热效应高，消化过程中就能消耗更多热量。
此外，蛋黄含有卵磷脂、维他命A、D、E等脂溶性营养素，有助于脂肪代谢。相比加工食品或高碳水早餐，鸡蛋简单料理、易取得又不易增胖，无论是健身族、饮食控管者或间歇性断食族，都能有效运用鸡蛋作为营养又稳定的减脂食材。有网友在Threads上发文询问，“要减脂早上除了茶叶蛋，还能吃什么补充蛋白质？”引发热烈回应，
“豆浆、玉子烧、无糖优格、蛋白丁，这些都是很好的蛋白质”
“蛋白饮或者是鸡胸肉也不错”
No.1 鸡肉
鸡胸肉被誉为体重管理圣品，关键在于它高蛋白、低脂肪、低热量的营养特性。每100克鸡胸肉约含23克蛋白质、仅约1～2克脂肪，远低于牛肉与猪肉的脂肪含量，热量也相对较低。鱼肉虽然健康，脂肪属于优质油脂，但部分鱼种热量仍较高。鸡胸肉不仅能有效补充蛋白质、帮助肌肉维持与修复，还能降低总热量摄取，是减脂期间最稳定又方便的选择。
便利商店普遍贩售即食鸡胸肉，对许多控制饮食的外食族来说可说是一大福音。健身族在台湾Dcard分享日常饮食内容，表示早餐会选择7-11的沙律搭配鸡胸肉，午餐则购买公司附近的便当或简餐，晚餐则以健康餐盒为主，并询问网友“可不可以用自己会不会饿，佛系判断目前吃的够不够？”网友留言表示，“学会大概估算热量才是解决的方法，7-11跟健康餐盒应该都有标示，用类似的份量去抓中餐”。
分析说明
本研究资料由《KEYPO大数据关键引擎》舆情分析软体提供，分析时间范围为2024年4月7日至2025年4月6日。
《KEYPO大数据关键引擎》舆情分析软体系拥有巨量资料，以人工智慧作为语意分析之工具，每月处理1500亿以上中文资料的互联网社群数据库，其内容涵盖Facebook、YouTube、Threads、TikTok、Instagram、新闻媒体、讨论区、部落格等网站。本调查针对讨论主题相关文本进行分析，并根据网友就该议题之讨论，作为本次主题分析与排序依据。
本文所调查之结果，非参考投票、民调、互联网问卷等资料，名次仅代表互联网讨论声量大小，不代表网友正负评价。
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