【29+1漂亮法则】骨质流失　减肥效果差　营养师推介美颜健康神物

面色苍白，怕冷易攰，指甲或头发脆弱易断，不时头晕或头痛，因为“年纪大，机器坏”？不免自嘲身子潺弱。基督教家庭服务中心注册营养师江沚凌（Tinker）最常遇到29+1女生缺乏某类营养素，出现贫血、新陈代谢慢和容易疲累。在迎接30岁前，爱惜自己，重新正视究竟吃了什么入口，原来“铁质”是我们最需要又易忽略的营养素。

减肥食素至缺铁面青青

“铁质制造红血球，把氧气带去身体不同细胞，缺氧的血和细胞，肤色较黯淡，你见女生脸色苍白或肤色黯淡，也因为缺铁，血红素不够。”Tinker说，女生减肥有时连红肉白肉也减掉，减完又不额外补充其他食物，或者零食当正餐，吃到人甚无神采。“吃少了红肉，记住多吃深绿色植物，如菠菜、白菜仔、芥兰等，或者黄豆、绿豆、红腰豆之类。”

由于食素女生只能从植物中吸收铁质，较吃肉难吸收，容易有缺铁和贫血情况。Tinker建议，从植物吸收铁质时，混合维他命C的食物去吃，较容易吸收，如橙、蕃茄、灯笼椒等。

营养不足减肥欠效果

为什么铁质对女性如此重要？因每月月经流失了大量铁质，当不够铁质，人易攰，没有精神，面色苍白。Tinker另外提到，差不多踏入三十岁，新陈代谢减慢，有资料显示，女性20岁以后，总能量消耗每10年减少约150卡路里，包括基础新陈代谢及日常活动消耗，特别不愿运动的女生，30岁以后每10年流失多至3-5%肌肉，进一步减慢新陈代谢。

因害怕新陈代谢减慢，减肥、节食少不免，有时过分盲目跟减肥餐单，营养不足够维持身体需要，缺乏维他命和矿物质，反过来影响新陈代谢，减重也只是减水份和肌肉。Tinker提醒慢慢改变饮食习惯，好过跟减肥餐单，因餐单始终有期限：“如果减得太急，新陈代谢慢，食好少也减不了太多，反而影响精神和抵抗力。好多女生为减肥，戒碳水化合物，很不健康，这是能量主要来源，戒尽令你更易累，影响心情及工作效率。”

肉类之外也可吸收蛋白质

哪种食物属于29+1女生美颜之选，Tinker说“黄豆”，即包括豆浆、豆腐等。因为黄豆含铁质，蛋白质丰富，含抗氧化的营养素。有研究更指，可减少患乳癌机会；同时减少游离基对细胞破坏，帮助减慢老化速度。

“30岁是骨质密度最高峰时，之后去到35岁骨质密度慢慢流失，好趁30岁前补充，香港人没有饮牛奶习惯，一天没有摄取标准1000毫克，建议选择芝麻、高钙荳奶和芥兰等。”另外，蛋白质不一定从肉类吸收，除了猪牛羊鸡，海鲜和豆类食品的蛋白质也丰富，另外如豆腐、干豆、果仁及菰菌等可食多点。Tinker也建议，食糖水可选择喳喳、绿豆红豆之类多豆糖水，或者煮饭落少少豆类混合，增加吸收蛋白质。