让重复训练变得更有效的三大元素：F、I、T｜来稿文章
从古至今，中外武术训练的训练方法，少不免针对动作的重复次数以及维持时间，然而，在这种不断重复的过程当中，是否有效地针对了实际所需要的训练所需？又有没有其他方法可以更完善整个训练模式？笔者试从几个基本运动训练技巧分析其中要素。
文章作者：钟礼贤
作者简介：专项研究武术的运动教练，国际跆拳道联盟国际教练，黑带五段师范。同时持有多张运动训练相关证书。
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▍重复训练的优劣
在学习武术与搏击运动的过程中，很多时候教练们都以一个动作要重复多少多少次为目标要求学员练习，例如重复踢脚一百次，柔道的招式入式一百次之类等等。重复训练的好处显然易见，就是有一个客观明确的目标让练习者完成，对于初入门学习的人也是相对简单容易理解与完成的任务。
然而，如果只在意于训练的重复次数，那就让训练变得过分抽离，试想像，要完成一百次的动作绝不困难，因为不限时间，不限力量，甚至不限动作的质素下，单纯的重复次数就仅为一个“为做而做”的“功课”了。
当然，要避免练习变成“交行货”也不是过分困难，只要课堂的气氛与文化都有著互相鼓励、互相督促的环境，教练的工作自不然会变得轻松不少。
只是一个动作的重复次数应该如学设定，又应该加入甚么条件来完善整个训练规划呢？那就不得不思考训练的本身是为了甚么。
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▍重复训练有助掌握动作
一个运动动作的构成，来自于神经系统控制肌肉运作而出现，重复的训练可以令神经肌肉系统掌握一个动作的执行要点，使下一次执行动作的时候能够更快完成，也就是不少人形容为“肌肉记忆”的训练原理。
因此，针对于新手去学习一个动作，不断地重复训练是有效并且针对的，但是，正如上文所说，不断地练习同一个动作，是会加强了神经肌肉系统的记忆，如果练习者根本不知道自己的动作是否正确，漫无目的地重复训练便会令错误动作或坏习惯被强化了在这“肌肉记忆”当中，日后要纠正便会显得极为困难。
此所以如果目标是针对初学者掌握一个新动作，重复训练是有好处的，但是必须要看清楚练习者的动作是否正确，才能达到原本想要练习者“掌握新动作”的训练目的。
为此，作为教练甚或是师兄师姐们，对于新手的练习，该留意有没有甚么细节可以让新手好好掌握。以出拳为例，用力地炮轰沙包一万拳，却没有擡手护头，动作只有手力而躯干前倾以沙包借力站稳之类，即使把沙包打穿了，和真人对练的时候却可能出拳时自己仆倒甚至被对方一下反击击中完全没有防守的头部便完结了。
如果想要新手有效掌握一个动作，不妨可以在练习里提出若干条件要求练习者做好，例如出拳时手要护头，转脚转腰之类，当掌握了一个重点后便尝试注意其他重点，便会让练习者更加知道需要专注的地方是甚么，也令整个练习变得更加有目标去完成，避免变成沉闷的功课。
▍影响训练的三大元素：FIT
在运动训练当中，特别是武术训练，很容易坠入以大量重复一个动作的数量为荣。但是，同样是一百拳，甚至是一千拳，或是上文的一万拳之类的训练，以不同元素分布，却是完全不同的结果。运动训练原则当中有三个元素可以“FIT”来记忆，三个英文字母分别代表频率（Frequency），强度（Intensity）和时间（Times）。
频率（Frequency）
首先是频率，在此可理解为训练的次数与组数，一千脚踢击训练是否必须一次完成？如果将一千脚分成十组，每组一百脚，明显地一百脚所能输出的力量应比一千脚为高。不过，碍于能量系统的输出上限，要训练最大输出力量的话，事实上相关能量系统（肌糖原储备与“磷化物系统”）所能参与的时间大约只有四十五秒左右，即是说，如果一组动作不能在四十五秒内完成，即代表该动作无法针对性地训练最大力量。
强度（Intensity）
其次是强度，也即是执行动作的力量。举例，如果能够连续踢一千脚并且毫不气喘的话，即代表该一千脚的强度未足以令练习者提升力量表现。当然，如果训练目标是耐力型训练，相关训练便显得相对有效。但需要思考的问题是，在搏击运动当中，是踢击一千脚的耐力较为紧要，还是踢击一脚能够击倒对手的力量比较紧要？这不是说在两者当中只能二选一，而是在训练的编制当中，应该以哪一项训练作为主导。
时间（Times）
最后是时间，时间包括了动作完成时间和组间休息时间。指定动作时间越短意味著练习者的执行速度越快，而组间休息时间的长短直接影响了训练者能否有效回复能量以应付下一轮训练。如果训练的目标是要提升练习者的回复能力，那么休息时间应该比起练习时间为短，例如以三十秒完成动作的话，休息时间应该比三十秒为短。但是，如果目标是提升练习者的力量的话，则应该要让练习者更好的回复，才可以接近最大的力量执行动作，方能令力量有所提升。
而要针对最大力量的表现提升，则必须要让该动作尽可能以最大力量去完成。不过，要让身体突破现有力量水平，则可考虑从两个方向入手，即肌肉系统与神经系统训练。笔者在“搏击选手的体能训练”系列文章有述，在此不赘。
（文章纯属作者意见，不代表武备志立场。）
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