补胶原蛋白鸡髀好过鸡脚！胶质阻脂肪吸收4大好处 控血糖拣边种？
曾听过吃木耳、燕麦可补充“胶原蛋白”吗？营养师提醒“胶质、胶原蛋白”别搞混！“胶质”是减肥和控制血糖、血脂、胆固醇的帮手，“胶原蛋白”则让肌肉能伸展，保持皮肤弹性或使伤口愈合。吃甚么食物能摄取？让营养师解密。
“胶原蛋白”属于蛋白质、“胶质”是水溶性膳食纤维
“植物性胶原蛋白”这说法是错误的，卫生福利部桃园医院营养师涂秀莲澄清，食物中胶原蛋白只存在于动物的肌肉、筋、骨、皮里，植物没有结缔组织，所以“任何植物都不含胶原蛋白”。
有些业者或媒体为了帮大众区分，会将可食用具黏稠感的植物，称为富含“胶质”的食物，其成分是水溶性纤维，含有黏稠的多糖体，又被称为“黏多糖”。
台安医院营养师陈俞均说，“胶原蛋白”是一种“蛋白质”，要简单区分胶质和胶原蛋白，先看它是动物性、还是植物性？动物性来源才会有蛋白质，但吃进人体，会再被分解为必需胺基酸，才会组成身体所需要的皮肤、韧带和头发等。市面上常见口服胶囊式的胶原蛋白补充品，多半是从鱼皮、牛筋、猪皮等萃取；若是一般粉状冲泡品，如燕麦粉等，所产生的黏稠感属于水溶性膳食纤维。
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“胶原蛋白”有何重要性？
人体是由许多细胞组成，而胶原蛋白是细胞间重要的支撑物质，细胞与细胞间的密合程度就是来自于胶原蛋白，能支撑、连结和分隔不同组织，产生保护、固定的作用，并让肌肉能够伸展、收缩，保持皮肤、头发的弹性，或使伤口愈合。胶原蛋白占了人体20～30％，若缺少，会造成皮肤没弹性、掉发、跑跳能力变差等。
“胶质”是减肥和血糖、血脂、胆固醇控制好帮手
陈俞均营养师指出，水溶性膳食纤维有4大好处：
1. 产生饱足感
其会吸收水分增加饱足感，而减少吃东西的量，既能控制热量摄取又不容易饿肚子，是减重减肥的好帮手。
2. 延缓食物消化的速度
它能间接延缓饭后血糖上升的速度，控制好餐后的血糖，对糖尿病友很重要。如果餐后血糖上升太快，易让身体发炎，增加病程恶化的风险，所以建议糖尿病友多摄取水溶性膳食纤维，使餐后血糖更稳定。
3. 刺激肠胃蠕动
膳食纤维吸收水分后会增加食糜团的黏度，能够刺激肠胃蠕动，让肠胃的激素GLP1（类升糖素胜肽1，Glucagon-like peptide 1）受体释放出来，增加胰岛素的分泌，避免餐后血糖飙升。
4. 吸收脂肪
水溶性膳食纤维不仅会吸收水分，也可吸收部分脂肪、胆酸，再经由粪便排出，对于减脂、控制胆固醇或预防胆结石的发生都有帮助。
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两大关键正确摄取“胶原蛋白” 吃哪些食物可补充胶原蛋白？
涂秀莲营养师说明，胶原蛋白属于大分子蛋白质，要先经过肠胃道各种蛋白酶的作用，被分解成胜肽、甚至胺基酸，再经由代谢作用后才会被人体吸收。因此，纵使吃了富含胶原蛋白的食物，这些食物也只有一小部分被人体当成胶原蛋白来使用。
陈俞均营养师提醒，想瘦身者若想正确摄取胶原蛋白，必须注意两个关键：
・选择少油脂的肉类，避免过多热量
民众多误以为必须吃猪皮、牛筋、鸡爪、猪耳朵或牛尾等有Q劲的食物才能补充胶原蛋白，但其中有些食物及其料理方式富含油脂，易摄取过多热量和胆固醇，建议以瘦肉多的里肌肉、后腿肉、牛腱、鸡腿或鱼肉取代。
・搭配维他命C
身体在进行胶原蛋白合成的过程中，必须搭配关键辅酶的维他命C，所以光摄取富含蛋白质的肉类还不够，必须再搭配富含维他命C的水果，才能帮助身体胶原蛋白的合成。
陈俞均营养师叮咛，肝肾功能差的人代谢蛋白质会增加身体负担，应留意蛋白质摄取量，若想额外补充胶原蛋白粉，最好先询问医生或营养师；也要留意胶原蛋白粉萃取物是否会导致过敏。依照卫生福利部国民健康署建议，每餐豆鱼蛋肉共1个掌心的量，一天总共3个掌心以补足身体的蛋白质需求。
天然蔬果是最好的胶质
来源哪些食物富含胶质？陈俞均营养师说，最好的来源就是水果，例如：苹果、香蕉、柑橘类；蔬菜则有秋葵、木耳、海藻、芦荟、蒟蒻、寒天等；全榖杂粮类则有燕麦、麦片、荞麦、小颗薏仁、爱玉等。
膳食纤维粉恐阻碍钙、铁、叶酸吸收
膳食纤维有整肠作用，若摄取过多易造成肠胃不适，并不建议吃太多。若从天然食物摄取，通常不会有过量的问题。陈俞均营养师提醒，很多人在减肥时会额外补充膳食纤维粉，虽然它能包覆部分脂肪，但也会阻碍钙、铁、叶酸等矿物质的吸收，所以依包装上的建议剂量服用即可，不要贪多。若想减重，应先检视每天的蔬菜水果量是否足够？这比补充额外的膳食纤维粉来得重要。
参照卫福部所建议的摄取量，一般人每天蔬菜要吃3份，以煮熟的量来计算，一餐约半碗，一天需1.5碗的煮熟蔬菜量；水果一天为2份，约2个拳头的水果量。
看清木耳露、燕麦饮标示 避免过多热量和添加物
陈俞均补充，市面上常见木耳露、燕麦饮等标榜健康的饮品，须留意其营养标示，是否有额外的添加物？若添加糖，要留意热量和血糖的控制；若使用的是代糖，虽不会造成血糖波动，但长期食用仍易造成胰岛素过高的情况，会抑制脂肪的分解，若想减肥，长期以代糖（如阿拉伯糖或蔗糖素）来增添甜味，反而会造成减脂困难。
标榜乳糖不耐症者可饮用的“燕麦奶”，没有含牛乳，其不同于燕麦饮，通常会额外添加油脂（如：芥花油），使口感更滑顺。燕麦属于全谷类主食，它的钾和镁相对较高，肾功能差的人不建议食用，另外，糖尿病患者需控制饮用这些饮品，以避免过量摄取导致血糖控制不佳。
可看营养标示了解木耳露或燕麦饮的热量，以市售一罐标示290ml含热量131.3大卡的燕麦饮为例，喝一罐燕麦饮，换算下来，约喝进半碗饭的热量（一碗160克的白饭，热量约280大卡），不可无节制畅饮。
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