失眠｜长者浅眠6大原因　多梦等于睡眠质素差？蕉燕麦4食物助改善

银发族容易受到失眠问题困扰，近年中大有研究发现，超过七成的70岁或以上长者有睡眠问题。而长者失眠的主要原因与身体变化有关，一些适当的生活习惯及饮食，也能改善情况。

浅睡期比较易醒 长者最明显

睡眠分不同阶段，人体在进入睡眠后，以90分钟为单位，反复进入浅睡期、熟睡期及深睡期。韩国江东庆熙大医院睡眠专门医师申元哲指，在睡眠的前半段，深睡期的比重会比较高，后半段则多会在浅睡期与中睡期之间反复，深睡期最后会慢慢消失。浅睡期是相对比较容易醒，会听到声音、温度的变化，容易从睡梦中醒来。

长者是浅眠的重灾区，大约50%的年长者一天晚上可能会醒来数次，加上随年龄增长，身体会减少褪黑激素分泌，褪黑激素主要负责调节生理时钟及助眠，最终会导致难以入睡及或易醒。

一个良好和稳定的睡眠周期大概如下：

1）清醒
2）浅睡期
3）深睡期
4）回到浅睡期
5）多梦的快速动眼期，历时约90至120分钟
6）回到浅睡期循环，比较容易从睡梦中醒来。

长者浅眠的6个常见原因

1）睡眠的环境

比如说是在窗户打开的状态下，汽车声、人声及灯光等。

2）长者夜尿问题

特别是年长男性，更容易因为前列腺老化问题，或者是喝了酒、咖啡等利尿的饮料，而导致晚上上厕所的频率增加。

3）贺尔蒙变化

女性则会因为贺尔蒙变化，导致更年期后的失眠问题。

4）睡眠窒息症

随年龄增长，较容易患上睡眠窒息症，可能导致人睡到一半醒来。

5）服用降血压药

因为疾病服用的药物，如降血压的乙型阻断剂，并会抑制褪黑激素分泌，导致睡眠问题。

6）吸烟

吸烟也会因为觉醒效果导致睡眠问题，影响生理时钟。

按下图看长者解决失眠4种食物：

银发族必食4种食物解决失眠

1）三文鱼

三文鱼是一种深海鱼，含丰富的奥米加3脂肪酸，每100克三文鱼含1900亳克奥米加3脂肪酸，有助维持神经细胞健康，稳定神经系统，具纾缓压力功效。而三文鱼同时含有色胺酸，每100克三文鱼含有0.27克色胺酸，有助改善睡眠质素。三文鱼当中的镁，也助纾缓肌肉及神经系统。有研究显示，睡眠质素差的长者，血液中维他命D含量较低，可从富含维他命D的三文鱼中补充。

建议进食：长者每周进食2次85克熟三文鱼。

2）燕麦

燕麦含色胺酸，40克燕麦已含0.13克色胺酸，色胺酸有助制造血清素，减缓神经活动，稳定长者情绪，放松心情。而血清素可转化成褪黑激素，褪黑激素是脑部分秘的荷尔蒙，引起睡意及调节生理时钟。

建议进食：长者每日进食20至30克燕麦，约1碗分量。

3）香蕉

香蕉是色胺酸含量最高的食物，每100克香蕉含9克色胺酸，同时含有丰富维他命B，有助增加褪黑激素分泌，有助调节长者生理时钟。香蕉亦含镁质，有助纾缓肌肉及神经系统。但香蕉的糖分较高，1只中型香蕉已含15克糖，等于3茶匙糖，食用时要留意。

建议进食：长者每周进食2至3次，每次半只至1只香蕉。

4）牛奶

每100亳升全脂牛奶含0.077克色胺酸及112亳克钙质，钙质有助放松神经系统，有天然的镇静作用，在色胺酸转换成血清素及褪黑激素时，需要维他命B及碳水化合物的帮助，而牛奶同时合有这两种成分。

建议进食：长者每天饮用半杯至1杯牛奶。

发梦等于睡眠质素差?

根据睡眠中心临床心理师Koulack David及Goodenough Donald指出，大脑在睡眠过程中无法将新讯息写进长期记忆中，因此要记得梦，就需要从睡眠过程中清醒过来，所以睡眠质素较差的人，会比较容易记得梦境。

了解自己的深睡期质素

现时可以用上睡眠装置或电话程式来监测睡眠状况，或利用收音纪录、心率等数据评估用户睡眠状态，而深层睡眠只能用脑电图检测脑波才能判断出来。医生指最简单的判断方式，是感受自己醒来后的身体状态，如果睡觉醒来后仍然很疲倦，就很可能是深层睡眠不足。

改善睡眠质素的方法：

1）多晒阳光，帮助晚上分泌有助放松的褪黑激素
2）日间适量运动，睡前3小时避免剧烈运动
3）睡前1至2小时把灯光调暗，睡觉时保持全黑环境
4）保持环境安静，温度维持在约24度以下
5）睡前可作做伸展或呼吸运动，让肌肉慢慢放松

资料来源：Medical Inspire／康健