失眠｜实用“睡眠公式”助你一夜好眠！依赖贪睡模式原来有一问题

撰文：联合新闻网

出版：2023-11-05 21:30更新：2023-11-05 21:30

外国一名医生在社群媒体上分享了睡眠公式“10-3-2-1-0”，一发布以后立刻吸引不少网民讨论，直说这种方法真的有效帮助一夜好眠。

据《镜报》（Mirror）报道，医生杰西（Jess）提出“10-3-2-1-0”的睡眠公式，涵盖了萤幕使用时间、吃喝食物或饮料的时间等等。

这个新的睡眠公式很易记吧！（按图了解）

含咖啡因的饮料需要花10小时才会代谢排出体外，不只是咖啡、茶、可乐等饮料有咖啡因，就连朱古力、止痛药等都可能含有咖啡因，因此如果要摄取这些饮品食物，最好在睡前10小时就摄取完毕。

虽然不少人认为喝酒能帮助放松，但是太晚喝酒和进食可能会造成胃酸逆流，食物没有消化完毕，身体也很难入睡，因此不建议在睡前3小时内进食或饮酒。

现代人工作压力大，就算下班后脑袋还是转个不停，因此杰西建议在睡前2小时就开始让自己的大脑放松，不要再思考工作或学业等需要动脑的事情。

夜晚光线减弱后，大脑中的松果体便会开始分泌褪黑激素，让人产生睡意。但是现代人喜欢睡前滑手机或看3C产品，这些产品的蓝光不只会伤害视力，还会破坏生理时钟，因此最好在睡前1小时就放下手机，不要再使用其他3C产品。

由于完整的睡眠周期为90到110分钟，使用贪睡闹钟醒了又回头睡，反而打断大脑进入睡眠周期，反而越睡越累。最好的解决方法是依睡眠周期设定闹钟，按90分钟的倍数设定闹钟，闹钟响后，做一些轻松的伸展动作让自己起床，别再回头睡觉。

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