心脏健康｜秋冬护心营养师教多吃6款食物　海鲜代红肉 坚果防中风

近日日夜温差变化大，风一吹就起鸡皮疙瘩，除了要小心感冒外，更要留意心血管疾病上门。台湾好食课团队营养师Lexie张宜臻特别分享怎么吃，才能预防“心血管疾病”！

张宜臻说，秋冬护心饮食有“6要”、“6不”，多吃蔬果、全谷、海鲜、坚果、豆类与茶；加工肉品、含糖饮料、甜食、高钠、高脂、反式脂肪食物则要尽量避免。

相关文章：红枣｜有益心脏更能调节血糖　6大养生功效　每天7颗已可改善便秘

护心脑多吃6大类食物

多吃蔬果

蔬果富含叶酸、钾、纤维及类黄酮，研究发现多吃水果和蔬菜可降低心血管疾病风险，建议每日吃足5份蔬果。

多吃全谷及未精制杂粮

全谷食材比起未精制淀粉，多了纤维、维他命B杂及矿物质等微量营养素，且吃全谷及未精制杂粮比较有饱胀感，血糖波动也较平稳，具较低的心血管疾病风险，建议以未精制杂粮取代精制淀粉。

海鲜

鱼肉富含ω-3脂肪酸，可降低身体发炎，且以鱼肉、海鲜代替红肉减少了饱和脂肪摄取有关，建议每天摄取15克的鱼或是每周吃两次以上鱼对心血管有益。

坚果及豆类

坚果及豆类富含不饱和脂肪酸、维他命E及纤维，研究发现增加坚果及豆类的摄取与中风、心血管疾病风险降低有关。

茶

茶含有儿茶素等类黄酮成分，对于心血管具保护作用。

相关文章：降血压｜6种饮品有益心脏健康　番茄汁要无盐　一蔬果未熟的更好

远离心血管疾病少吃这些食物

加工肉

加工肉包含烟熏、腌制等肉品海鲜，如香肠、烟肉等，通常含有较多盐分、饱和脂肪酸及杂环胺等烧烤后的有害物质，已被证实会增加心血管疾病风险。

含糖饮料与甜食

手摇饮、运动饮料等含糖饮料与许多甜食中皆添加有蔗糖、玉米糖浆等添加糖，容易造成身体肥胖，增加心血管及糖尿病风险。

高钠食物

食物适当调味可使美味加分，但过多的盐分却容易使血压升高，增加心血管疾病风险，建议以蒜头、洋葱及辣椒等天然辛香料代替酱油等调味料为佳。

反式脂肪及高脂饮食

反式脂肪常存在于具酥皮的糕点、薯片、油炸食品中，建议少吃这类食品，也减少过多的脂肪摄取，有助于降低心血管疾病风险。

张宜臻也建议，要保护心血管，规律运动、良好生活习惯、维持健康体位，仍是不二法门。

1. 多运动

规律运动有助于血液循环，建议每周运动150分钟以上，来帮助身体热量消耗，提高新陈代谢。

2. 多体控

每年定期至医院体检，并时时注意自身体重，过轻或过重/肥胖对于心血管风险皆不好，建议维持健康体位（BMI 18.5-24）。

3. 少抽烟

抽烟除了伤肺也伤心，想维持身体健康还是戒烟为佳。

4. 少喝酒

关于饮酒与心血管疾病间的关联一直存有争议，有研究发现，每日喝1-2杯酒具有最低的心血管疾病风险，但因存在着地方饮食习惯差异及其他可能影响因素，美国心脏协会（AHA）于2021年提出的建议是如果平时没饮酒习惯者，建议不要开始，如果有喝，则建议每日女性不超过1杯，男性不超过2杯。

【延伸阅读，更多银发保健养生建议】

护心食物｜心血管病年轻化！营养师推4种坚果教你腰果早餐如何吃

降血糖｜传统燕麦、即食燕麦升糖指数有不同！患糖尿病建议这样吃

延伸阅读：

不偏激，也能健康老！永丰余何奕佳揭“长寿”消费关键字：105岁人瑞连吃16年“就爱这些”

爱吃1物让他心肌梗塞险丧命！谭敦慈揭私房菜单，4食物让胆固醇没红字：降血脂、护心血管

【本文获“今周刊”授权转载。】

“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”