番薯｜紫、黄、红3色番薯营养不同　紫心防便秘降血压吃哪种？

番薯（地瓜）被视为“超级食物”，更被推崇为“排毒食物”第1名，不过市面常见番薯有3种颜色，究竟有甚么分别？

来自台湾的营养师程涵宇说，紫色番薯富含花青素，抗氧化最强；红色番薯含β-胡萝卜素，能护眼、提升免疫力，是低热量、高饱足感首选。而黄色番薯则富含维他命B1、钙质与钾，能消除疲劳、帮助骨骼健康，对稳定血压也有帮助。

原来三种颜色的番薯不仅外观不同，连营养价值也有差异：（按图了解）

脸书专页“程涵宇营养师”发文指出，在减重过程中，许多人抗拒淀粉摄取，其实减肥更需要吃好淀粉，才能维持基本代谢、避免落入复胖地狱。而番薯就是很好的精制淀粉替代品，虽然1颗200克番薯热量约等同1碗饭，但可以把握“连皮吃”、“代换其他淀粉”、“放冷再吃”等3原则，让减重过程轻松瘦。

程涵宇指出，3色番薯各有不同的营养素与特点：

紫心番薯

每100公克含有84～174毫克的花青素，是抗氧化的超级好食物，能护肝、帮助提升记忆力。紫心番薯也是3种番薯中的“高纤王”，膳食纤维含量最高，有助于改善便秘。

红肉番薯

富含β-胡萝卜素、维生素Ｃ，能护眼、提升免疫力，且有丰富蛋白质，能提供高饱足感，热量还是3种番薯里最低的。另外，每100公克的红肉含有300毫克的钾离子，有助于血压稳定。

黄肉番薯

在3种番薯中，钙质含量最高，可帮助骨骼健康，丰富的维生素B1能消除疲劳，活力加分，而其钾含量略逊于红色番薯，但仍有不错表现，对于稳定血压有益。

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程涵宇提醒，番薯属于全榖杂粮类，1颗200公克番薯热量约等同于1碗饭，所以别把它当蔬菜狂吃，而是应该用来替代其他淀粉。吃番薯可以把握3原则，会更健康助减重：

1. 连皮一起吃，纤维质更高；

2. 当餐有吃番薯，就要减少其他淀粉摄取；

3. 放冷吃，抗性淀粉能改变菌丛生态，降低食物的热量、增加饱足感，进而减少脂肪细胞储存。

据欧洲研究，可以利用低温使淀粉变成抗性淀粉，降低消化率达42％，连带使热量的吸收减少50％。换句话说，吃冻番薯吸收的热量，会比热番薯减少一半左右，还能改善宿便、预防大肠癌，对于减肥和健康都有助益。

不过，对鼻过敏和气喘的人来说，吃冻番薯可能引起食道和气管的收缩反应，冷刺激会使胃部产生痉挛的人也不适合这样吃。

而程涵宇也推荐用番薯组合其他食物当早餐，如番薯1颗搭配坚果、茶叶蛋，就能一次摄取到淀粉、坚果与蛋白质。但要慎防误踩碳水化合物陷阱，如番薯1颗加燕麦奶、香蕉，就是NG组合，吃多反而适得其反。

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