防脑退化饮食｜保持大脑年轻饮食5原则+4招更有效　咖啡多喝伤脑?

如何透过食物让脑退化逆转呢？台湾台大营养专家洪泰雄建议透过健康饮食习惯，像是增加蔬果、鱼类、坚果的摄取量，以及喝黑咖啡。

台湾台大生物产业传播暨发展学系讲师洪泰雄指出，脑退化是一个复杂的问题，有很多因素可以导致脑退化，包括：遗传、环境、压力、缺乏运动及不良饮食习惯等；而饮食习惯是其中一个可以改变的因素，提供5招饮食建议有助于逆转脑退化：

5招饮食建议逆转脑退化（按图👇👇👇）

1. 增加蔬果摄取量

蔬果含有丰富的抗氧化剂及维生素，可以帮助保护脑细胞免受氧化损伤，进而减少脑退化的风险，建议每天摄取5份蔬果，包括：深色蔬菜及水果。

2. 增加鱼类摄取量

鱼类含有丰富的Omega-3脂肪酸，有助于减缓脑退化的进程，建议每周至少摄取2次鱼类，如三文鱼、鲭鱼、沙甸鱼、秋刀鱼；日本是全世界最长寿国家，因为日本人喜欢吃青背的鱼。

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3. 减少饱和脂肪酸的摄取

高脂饮食会增加脑退化的风险，建议减少红肉、牛油、芝士等高脂食物的摄取。

4. 增加膳食纤维摄取

膳食纤维可以帮助维持肠道健康，进而改善肠道菌群，有助于保护脑细胞，建议增加全谷类、豆类、坚果等膳食纤维丰富的食物。

5. 适度摄取咖啡因

适量摄取咖啡因可以帮助提升记忆及警觉；但过量摄取可能会对脑部造成损伤，建议每天摄取200～300毫克的咖啡因，如黑咖啡。

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健康饮食加4招　预防脑退化更有效

洪泰雄补充，健康的饮食习惯，具有逆转脑退化的重要作用；但要注意的是，脑退化是一个复杂的疾病，改善饮食习惯并不是唯一的解决方案，还需要结合适当运动、睡眠、减少压力及心理健康等综合措施，对于预防脑退化都至关重要。

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